ROUTINE D'ÉTIREMENT QUOTIDIENNE DE 15 MINUTES POUR RESTER EN FORME ET FLEXIBLE

Que se passe-t-il si vous ne vous étirez jamais ? Pourquoi avez-vous même besoin d'une routine d'étirement? Jamais ressenti douleur musculaire et oppression ou une amplitude de mouvement limitée dans n'importe quelle partie de votre corps? Peut-être une fatigue générale et des difficultés à s'endormir ?

Une bonne routine d'étirement peut vous aider à surmonter non seulement tout ce qui précède, mais elle peut également vous aider à guérir plus rapidement et à maintenir un état de santé général plus sain.

Une routine d'étirement régulière réduit également vos risques de blessure en entraînant les muscles à leur meilleure limite. Et une séance d'étirements doux avant le coucher induit un meilleur sommeil et détend les muscles afin que vous vous réveilliez tout frais et facile.Publicité

Comment démarrer une routine d'étirement ?

Une fois que vous savez que les étirements réguliers comportent de nombreux avantages, la question est de savoir par où commencer, si vous devez faire des exercices dynamiques ou étirement statique , à quelle fréquence devriez-vous le faire et que faire exactement.

L'étirement statique a plus à voir avec l'ouverture du corps. Dans ce type d'étirement, vous effectuez des étirements passifs et les maintenez pendant une période plus longue, variant de 45 secondes à même 3 minutes dans certains cas.

Les étirements dynamiques peuvent être effectués sans échauffement car ils servent eux-mêmes d'étirement et d'échauffement. Les étirements sont maintenus pendant une durée beaucoup plus courte en secondes et la répétition est la clé.Publicité

Les deux ont leurs propres avantages et inconvénients uniquement s'ils sont mal faits. Cependant, à toutes fins pratiques, les étirements dynamiques sont une bonne option à faire quotidiennement. Une fréquence tous les deux jours est également suffisante au cas où vous aimeriez faire d'autres séances d'entraînement ou du yoga.

Nous allons passer ici en revue une routine d'étirement dynamique que vous pouvez faire à tout moment de la journée avec tous les avantages mentionnés précédemment dans cet article. Cette routine d'étirement prend soin de tous les principaux groupes musculaires et vous permet de travailler facilement sur chaque partie de votre corps.

Entrons-y.Publicité

1. Étirement dynamique de la paume

Crédit d'image : Premier cri parental

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes face aux cuisses. Avoir hâte.

Choisissez un point de focalisation devant, croisez vos doigts et, tout en inspirant, montez sur vos orteils tout en étirant vos bras, paumes vers le ciel. Tenez-le pendant 5 secondes et revenez.
Continuez à respirer pendant que vous maintenez l'étirement et expirez en revenant.
Répétez 5 fois.

2. Étirement dynamique à angle droit

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes face aux cuisses. Avoir hâte.
En inspirant, étirez vos deux bras au-dessus de la tête vers le ciel, les doigts pointés vers le haut.
En expirant, penchez-vous en avant à partir du bas du dos avec les bras tendus vers l'avant aussi près que possible des oreilles.
Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol.
Regardez vers le bas, ou en cas de tension cervicale, regardez vers l'avant. Tenez pendant 5 secondes.
Inspirez, montez et étirez-vous.
Expirez et penchez-vous en avant avec les bras tendus en amenant votre torse parallèle au sol.
Répétez cinq fois et détendez-vous.

3. Étirement dynamique de l'arc latéral

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes face aux cuisses. Avoir hâte
Tout en inspirant, soulevez votre bras gauche, tout en expirant, penchez-vous latéralement vers votre droite en gardant le coude droit et le bras gauche aussi près que possible de l'oreille gauche. Tenez pendant 5 secondes.
En inspirant, remontez, expirez et baissez le bras.
Maintenant, inspirez et soulevez votre bras droit, tout en expirant, penchez-vous latéralement vers votre côté gauche en gardant le coude droit et le bras droit aussi près que possible de l'oreille droite. Tenez pendant 5 secondes.
Tout en inspirant, montez, expirez et baissez le bras.
Complétez cinq tours avec la droite et la gauche ensemble pour faire un tour.

4. Rotation de la taille

Tenez-vous debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des hanches, de 1 à 2 pieds maximum selon votre taille. Attention à ne pas augmenter cette distance, sinon le but de l'étirement est compromis.
Bras sur le côté, paumes tournées vers les cuisses. Avoir hâte.
Tout en inspirant, soulevez vos bras avec les paumes vers le bas et amenez-les parallèlement au sol.
En expirant, tournez vers votre côté gauche en amenant votre main droite sur le côté extérieur de l'épaule gauche et votre main gauche sur la hanche droite, paume tournée vers l'extérieur.
Inspirez et revenez avec les bras parallèles au sol
En expirant, tournez vers votre côté droit en amenant votre main gauche sur le côté extérieur de l'épaule droite et la main droite sur la hanche gauche, paume tournée vers l'extérieur.
Complétez cinq tours avec la droite et la gauche ensemble pour faire un tour.

5. Étirement quadruple

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes face aux cuisses. Avoir hâte.
Inspirez et pliez la jambe droite, les orteils vers le haut. Saisissez la cheville avec le bras droit et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Tenez-le pendant 5 secondes et expirez.
Inspirez et pliez la jambe gauche, les orteils vers le haut. Saisissez la cheville avec le bras gauche et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Tenez-le pendant 5 secondes et expirez.
Assurez-vous d'avoir une bonne prise ronde autour de la cheville, les doigts ensemble, le pouce écarté.
Complétez cinq tours avec la droite et la gauche ensemble pour faire un tour.

6. Squats dynamiques

Crédit d'image : Redéfinir la force

Accroupissez-vous et ramenez votre bras droit de l'intérieur, glissez votre paume droite sous la plante du pied droit et la paume vers le haut. Apportez le bras gauche de l'intérieur, faites glisser votre paume gauche sous la plante du pied gauche et la paume vers le haut.
Pour ceux qui ne peuvent pas s'accroupir, veuillez rouler un tapis et garder vos talons dessus et vous tenir face à un mur à une distance de bras du mur afin que vous puissiez placer vos paumes sur le mur.
Une fois que vous avez trouvé votre position confortable, les mains ne doivent pas être déplacées d'où elles se trouvent.
En expirant, remontez et redressez les genoux en maintenant la position des paumes.
Inspirez, accroupissez-vous et expirez en vous relevant et en redressant les genoux.
Répétez cinq fois, lentement et avec la conscience de la respiration.

7. Étirement du tigre

Descendez au sol à quatre pattes—genoux et paumes. Assurez-vous que les jambes sont écartées de la largeur des hanches et que les genoux sont alignés avec les hanches. Assurez-vous également que les poignets et les épaules sont alignés. Détendez les orteils.
Pendant que vous inspirez, soulevez la jambe droite, les orteils pointant vers le haut. Essayez de rapprocher vos orteils le plus possible de la tête. Laissez le dos se cambrer naturellement. Soulevez votre cou comme si vous essayiez de rencontrer les orteils.
Pendant que vous expirez, abaissez votre jambe en pliant le genou et en la faisant glisser sous le corps pour atteindre le front. Laissez tomber votre cou en regardant vers le bas en essayant de rencontrer le genou.
Répétez l'étirement du côté gauche, les deux fois lentement et consciencieusement.
Complétez cinq tours avec la droite et la gauche ensemble pour faire un tour.

8. Étirement dynamique du cobra

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis avec les pieds écartés à distance des hanches.
Placez le front sur le tapis et les paumes sous les épaules vers le bas, les coudes tournés vers l'intérieur vers le corps.
Pendant que vous inspirez avec une prise ferme sur le tapis, soulevez votre torse et tournez-vous vers la droite pour regarder vers votre talon gauche. Pendant que vous êtes debout, tournez à gauche et regardez vers votre talon droit.
Expirez et ramenez votre front sur le tapis avec contrôle.
Encore une fois, inspirez, montez, regardez vers votre droite, puis vers la gauche, et expirez, descendez.
Répétez cinq fois.

9. Étirement du barattage du moulin

Asseyez-vous avec vos jambes écartées et éloignées les unes des autres autant que possible pour vous. Choisissez votre distance maximale et pratique.
Rapprochez vos paumes et emboîtez les doigts. Étirez vos bras vers l'avant tout en redressant les coudes. Les bras resteront dans cette position tout au long de cet étirement. Ne pliez pas les coudes.
Inspirer et expirer. Commencez à faire un grand cercle avec votre torse tourné vers la droite et vos bras bougeant avec. Imaginez que votre hanche est fixée à un point et que votre corps l'entoure. Faites le plus grand cercle possible en remontant le plus loin possible.
Expirez en descendant et inspirez en montant. Encerclez cinq fois.
Répétez le même étirement du côté gauche, en faisant un grand cercle cinq fois en faisant pivoter le corps du côté gauche.

10. Étirement papillon avec pli avant

Pour notre dernier étirement, asseyez-vous, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds face à face.
Rapprochez au maximum les talons du bassin sans ressentir de douleur aux genoux.
Étirez la colonne vertébrale droite et en la gardant droite, encerclez vos paumes autour des orteils des deux côtés, en faisant une prise ferme.
Respirez et commencez à battre des pieds comme un papillon bat ses ailes lentement et doucement.
Après quelques battements, asseyez-vous droit avec la colonne vertébrale tendue et en gardant la même position des mains, penchez-vous en avant à partir du bas du dos.
Sans courber la colonne vertébrale, penchez-vous le plus en avant possible et respirez. Tenez-le pendant 10 secondes aussi longtemps que vous le souhaitez sans ressentir de douleur dans le bas du dos.

Étirez votre santé en avant

Maintenant que vous connaissez tous les avantages incroyables d'une courte routine d'étirement de 15 minutes, n'attendez pas. Levez-vous et essayez cette routine d'étirement dès maintenant car vous n'avez pas besoin de vous échauffer avant cela.

Savoir quoi ? En plus d'étirer votre corps régulièrement, faire des exercices de cardio à la maison peut également vous aider à rester en forme. Saisir ce plan d'entraînement cardio simple à domicile gratuitement et commencez à vous entraîner à la maison.

Je vous souhaite tout le meilleur pour prendre votre santé plusieurs pas en avant et continuez à vous étirer!Publicité