Trouble du travail posté : 17 façons de mieux le gérer
Vous avez du mal à dormir ? Ou avez-vous l'impression que vous pouvez à peine rester éveillé quand vous en avez besoin ? Êtes-vous fatigué et irritable, sans la joie et la motivation que la vie apportait autrefois ? Si ces plaintes sont liées à votre horaire de travail long ou rotatif, vous souffrez peut-être d'un trouble du travail posté, une maladie courante parmi les professions dont les horaires sont en dehors de la plage typique de 9 h à 18 h.[1]
Pourquoi est-ce important? Soyons honnêtes, être fatigué pue. C'est terrible et vous rend vulnérable à de nombreux risques pour la santé auxquels les personnes bien reposées ne sont pas aussi sensibles. Non seulement cela, mais cela peut également faire des ravages dans vos relations et votre qualité de vie.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de gérer cela, et vous pouvez commencer à les essayer dès aujourd'hui ! Certaines des solutions peuvent ne pas correspondre à vos attentes. Par exemple, vous avez peut-être lié l'amélioration du sommeil à l'exercice, mais saviez-vous qu'être compatissant avec vous-même peut également avoir un impact ?
Table des matières
- Qui sont touchés par le trouble du travail posté ?
- Quels sont les symptômes?
- 17 façons de mieux gérer le trouble du travail posté
- Dernières pensées
Qui sont touchés par le trouble du travail posté ?
Vingt-cinq millions de personnes sont des travailleurs postés dans le pays, vous êtes donc loin d'être seul si vous êtes aux prises avec cela. Le trouble du travail posté est une condition affectant fréquemment toute personne qui exerce un emploi où son horaire est en dehors des heures normales de bureau. Les infirmières, les policiers, les pompiers et les ouvriers d'usine sont des exemples courants de professions avec des horaires qui tournent 24 heures sur 24.
La rotation des quarts de travail entraîne naturellement un changement dans son horaire, y compris le sommeil. À mesure que votre horaire de sommeil devient plus chaotique, votre corps est incapable de s'adapter et de se réguler et peut avoir des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Cela conduit inévitablement à moins de sommeil, c'est là que de gros problèmes peuvent survenir.
Quels sont les symptômes?
Le sommeil est l'un des aspects les plus importants (et sous-estimés) de notre vie. Un sommeil suffisant et de bonne qualité sont essentiels à notre santé émotionnelle, mentale et physique.
Un sommeil insuffisant peut entraîner un risque considérablement accru de problèmes de santé physique, tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et les troubles gastro-intestinaux. Mentalement, être fatigué contribue à avoir une concentration dispersée, à avoir des difficultés à traiter les informations et à être plus susceptible de faire des erreurs ou d'avoir un accident. Sur le plan émotionnel, les conséquences d'un épuisement chronique sont liées à une mauvaise régulation émotionnelle, notamment une irritation plus rapide, ainsi qu'à une probabilité accrue de développer de l'anxiété et de la dépression.[2]
Tout cela vous semble familier ? Si c'est le cas, continuez à lire pour obtenir des conseils scientifiques qui vous aideront à mieux gérer votre sommeil et à reprendre votre vie en main.Publicité
17 façons de mieux gérer le trouble du travail posté
Un sommeil de qualité, ou son absence, nous affecte physiquement, mentalement et émotionnellement. Le plan d'attaque le plus percutant contre les troubles du travail posté et pour retrouver un sommeil de qualité doit également refléter cela.
Je suggère de lire tous les conseils et de formuler un plan basé sur ce que vous pensez fonctionnera pour vous. Commencez par essayer une chose et construisez à partir de là comme vous le pouvez. N'oubliez pas d'élaborer un plan qui tient compte de votre santé physique, mentale et émotionnelle.
Commençons d'abord par l'endroit le plus évident :
Votre travail
1. Faites de votre horaire le meilleur possible
Il a été constaté que les quarts de travail à rotation aléatoire ont le pire impact sur notre santé.[3]Si vous devez changer d'horaire, demandez une rotation des quarts de travail dans le sens des aiguilles d'une montre.
Par exemple : travaillez le quart de jour, passez aux quarts de nuit, puis au quart de travail tôt le matin, puis reprenez le quart de jour. Cela semble idiot ? Ce n'est pas. Des études montrent que notre corps s'adapte plus facilement aux changements d'horaire lorsqu'il est effectué dans le sens des aiguilles d'une montre.[4]C'est à cause de ce qu'on appelle notre rythme circadien, des cycles de 24 heures qui font partie de l'horloge interne du corps et qui remplissent des fonctions essentielles. Le plus connu d'entre eux est le sommeil. Il a été découvert que notre rythme circadien s'ajuste plus facilement vers l'avant que vers l'arrière.
2. Parlez à votre gestionnaire de la nécessité de garder votre lieu de travail lumineux
Des lumières spéciales ont été conçues pour aider au rythme circadien. Il s'avère que l'absorption de la lumière vive qui ressemble le plus à la lumière du soleil peut avoir un impact positif sur la régulation de notre rythme circadien.[5]
3. Évitez les longs trajets domicile-travail
Avoir un long trajet en voiture à la maison après avoir travaillé un quart tournant n'est statistiquement pas dans votre meilleur intérêt. Il a été démontré que les employés fatigués/somnolents sont 70 % plus susceptibles d'avoir un accident du travail et 33 % plus susceptibles d'être impliqués dans un accident de la circulation.[6]
Pour éviter de vous mettre en danger en conduisant lorsque vous n'êtes pas au mieux de votre forme, faites une sieste avant de quitter le travail, arrêtez-vous pour dormir ou restez chez un ami à proximité.Publicité
4. Parlez à votre responsable de vos préoccupations
De nombreuses entreprises qui fonctionnent 24 heures sur 24 sont disposées et capables de faire des accommodements à ceux qui travaillent selon des horaires alternatifs. Qu'il s'agisse de vous aider à trouver un horaire qui vous convient le mieux ou de vous mettre en contact avec d'autres programmes conçus pour favoriser votre bien-être, être en bonne communication avec votre employeur est dans l'intérêt de tous.
Attitudes de sommeil et environnement
5. Changez de perspective et commencez à donner la priorité au sommeil
Voici l'affaire : malgré certains effets dangereux assez bien connus du manque de sommeil, quelque part le long de la ligne, notre société a commencé à considérer le sommeil comme un luxe. Certains considèrent même que c'est un insigne d'honneur de pouvoir s'en sortir sans beaucoup (ou pas) de sommeil. Les gens se sentent gênés ou paresseux s'ils dorment suffisamment chaque nuit.
Voici l'essentiel : dormir n'est pas un luxe.
Permettez-moi de répéter que le sommeil n'est pas un luxe, et obtenir une quantité constante et saine ne fait pas de vous un fainéant. Le sommeil est en fait lorsque notre corps effectue de nombreux travaux de réparation sur lui-même – vaisseaux sanguins, muscles et autres organes. Le sommeil renforce également notre immunité.
Si nous pouvions aider les gens à se sentir aussi fiers de dormir que de s'entraîner régulièrement ou de suivre une alimentation saine, les gens pourraient être en bien meilleure santé.
6. Rendez votre espace de sommeil aussi propice au repos que possible
Cela signifie peaufiner votre environnement afin qu'il soit aussi attrayant que possible pour votre corps de s'endormir. Gardez la pièce sombre à l'aide de stores occultants, réduisez la température (notre corps se repose mieux lorsqu'il est légèrement frais), limitez les interruptions (appels téléphoniques, visiteurs, bruit) et supprimez les appareils électroniques.[7]
Préparez-vous au succès en vous soutenant dans votre environnement. Si vous vouliez perdre du poids, vous ne vous entoureriez pas souvent de biscuits, de gâteaux et de glaces, n'est-ce pas ? Même idée ici.
Habitudes et choix personnels
7. Respectez un horaire de sommeil régulier aussi étroitement que possible, les jours de travail et les jours de congé
C'est évidemment difficile lorsque votre horaire change régulièrement, mais plus vous pouvez garder votre heure de coucher cohérente, plus votre corps aura de temps pour s'endormir et le rester.[8] Publicité
8. Accordez-vous du temps pour rattraper le sommeil
Avoir suffisamment de jours de repos pour se reposer et récupérer est un aspect important de la protection de votre santé. Vous ne vous attendriez pas à pouvoir traverser le pays avec un seul réservoir d'essence, n'est-ce pas ? Il est tout aussi important de remplir votre propre réservoir d'essence personnel.
9. Faites des siestes, mais n'en faites pas trop
Il est recommandé par la Cleveland Clinic de faire une sieste de 90 minutes juste avant de commencer votre quart de travail, puis une sieste de 30 minutes pendant votre pause déjeuner au travail.[9]Encore une fois, il s'agit de garder un peu d'essence dans votre réservoir et de ne pas vous permettre d'arriver au point où vous courez sur des vapeurs. De courtes siestes vous aideront à rester frais et alerte au travail.
10. Limitez la caféine au début de votre quart de travail
La plupart d'entre nous aiment une bonne dose de caféine, surtout lorsque nous sommes fatigués. Mais en faire trop ou prendre de la caféine trop tard dans votre quart de travail peut avoir un impact négatif sur votre capacité à vous endormir lorsque vous avez enfin le temps de le faire. Modérez votre consommation pour vous aider à obtenir un sommeil de qualité.
11. Évitez l'alcool avant de vous coucher
Se détendre après le travail avec un verre peut être tentant. Cela peut vous rendre somnolent, ce qui, à tort, les aidera à mieux dormir. Malheureusement, l'alcool vous tiendra éveillé (ou vous réveillera plus tard). Cela nuit évidemment à votre capacité à obtenir la qualité de sommeil que vous recherchez.
12. Ne fumez pas
Tout comme l'alcool, les gens se tournent vers la nicotine pour calmer leurs nerfs ou les aider à se détendre. De plus, comme l'alcool, il a été démontré que la nicotine perturbe le sommeil.[dix]Réduisez ou supprimez cette habitude autant que possible.
13. Mangez bien et mangez intelligemment
Choisissez des repas et des collations nutritifs et pratiques. Les aliments nutritifs sont la base à partir de laquelle notre corps crée les produits chimiques nécessaires à un sommeil de qualité. Il a été démontré que les aliments riches en graisses saturées et en sucre ont le pire impact sur le sommeil.[Onze]
De plus, le timing est tout comme on dit. Manger trop ou pas assez avant votre quart de travail peut vous fatiguer.
14. Faites de l'exercice régulièrement
Selon de nombreuses études, l'exercice peut être aussi efficace pour traiter les troubles du sommeil que les médicaments sur ordonnance.[12]Oui, vous avez bien lu, l'exercice régulier est la bombe !Publicité
Celui-ci peut être difficile à convaincre, surtout s'ils sont déjà fatigués et manquent de temps. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, faites une marche rapide, dansez dans votre salon sur votre chanson préférée ou tondez votre pelouse. Malgré la fatigue, il est préférable de se lever du canapé et de se déplacer (exercice modéré à vigoureux) pour réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil.
Mental et émotionnel
15. Établissez des pratiques cohérentes qui vous aident à vous détendre avant de vous coucher
Cela peut inclure le yoga, la respiration profonde, un bain chaud, la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée, la méditation et l'hypnose. Ceux-ci sont conçus pour réduire la tension physique et apaiser votre esprit des pensées qui vous tiennent éveillé. Il y a beaucoup de super applications et des vidéos gratuites qui peuvent vous aider.
16. Thérapie cognitivo-comportementale
Thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC comme on le sait, fonctionne en vous aidant à identifier les pensées et les comportements qui aggravent le sommeil, puis en développant de nouvelles habitudes composées de pensées et de comportements qui favorisent le sommeil. Il existe des psychologues et des coachs de vie spécialement certifiés en TCC qui peuvent vous aider.
17. Montrez-vous de la compassion
Cela semble idiot ? Eh bien, ce n'est pas le cas. Une étude de sept ans menée à l'Université de Mannheim a conclu que la pratique quotidienne de l'auto-compassion avait un impact positif sur la qualité du sommeil des gens.[13]
Le concept de se montrer compatissant est étranger (et inconfortable) à beaucoup d'entre nous. Essayez d'être indulgent avec vous-même parce que vous êtes grincheux et attribuez-vous un peu de crédit pour les efforts que vous faites dans des circonstances difficiles. Que diriez-vous à votre meilleur ami s'il était aux prises avec la même situation ? Je pose régulièrement cette question à mes clients car il est parfois plus facile d'être compatissant envers les autres qu'envers nous-mêmes. Cette astuce peut demander un peu de pratique, mais l'effort pourrait entraîner une meilleure nuit de sommeil.
Dernières pensées
D'accord, voilà 17 façons différentes de vous aider à gérer les troubles du travail posté, à vous sentir plus reposé, plus vous-même et à profiter à nouveau de la vie. Pour commencer votre plan, choisissez quelques conseils que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd'hui, mais n'oubliez pas de choisir une approche bien équilibrée, qui aborde les aspects physiques, mentaux et émotionnels.
Soyez patient avec vous-même. Il faut du temps pour créer de nouvelles habitudes. Et montrez-vous de la compassion et de la gentillesse – vous pourrez peut-être mieux dormir quand vous le ferez.
Crédit photo en vedette : Yuris Alhumaydy via unsplash.com Publicité
