'Que les oiseaux du souci et des soucis volent au-dessus de ta tête, tu ne peux pas changer cela, mais qu'ils construisent des nids dans tes cheveux, tu peux l'empêcher.'
- Proverbe chinois

Pour beaucoup d'entre nous, l'inquiétude peut être ressentie comme une force incontrôlable qui traverse nos vies. Nous consacrons beaucoup de temps à nos soucis, soit en nous en souciant, soit en essayant désespérément de les éviter. Les deux activités demandent beaucoup d'énergie. En raison de leur nature distrayante, nos soucis ont souvent l'impression de nous conduire. La vérité est que nous avons plus de pouvoir que nous ne le pensons. Nous boîte changer notre rapport à nos soucis et apprendre à ne plus nous inquiéter.

Une étude de l'Université de Liverpool portant sur plus de 30 000 personnes a récemment révélé que si un traumatisme dans la vie d'une personne est la première cause de stress, la façon dont les gens pensent à ce traumatisme est tout aussi pertinente pour le niveau de stress qu'ils ressentent. Comme l'a dit le chercheur en chef Peter Kinderman, 'Bien que nous ne puissions pas changer l'histoire familiale d'une personne ou ses expériences de vie, il est possible d'aider une personne à changer sa façon de penser et de lui enseigner des stratégies d'adaptation positives qui peuvent atténuer et réduire le stress'. niveaux.'

Alors, comment changer notre rapport à nos soucis ? Voici quelques méthodes pour changer notre façon de penser - notre propre guide sur la façon d'arrêter de s'inquiéter.

Pourquoi certains d'entre nous ne peuvent pas arrêter de s'inquiéter

Un 2016 examen dans Psychologie biologique jette un nouvel éclairage sur les raisons pour lesquelles certains d'entre nous sont plus enclins à se laisser prendre par leurs soucis que d'autres. Cela explique que les personnes qui s'inquiètent de manière pathologique ont un biais d'attention et sont plus susceptibles de détecter les menaces et de s'engager dans un style de pensée « et si… ? ». Ils ont tendance à percevoir le monde comme plus dangereux et souffrent d'humeurs plus négatives. Fondamentalement, ils ont tendance à voir les mêmes circonstances sous un jour plus négatif, à peser les mauvais résultats sur les bons et à se convaincre que leurs inquiétudes sont utiles.

Les personnes qui s'inquiètent moins ont plus de facilité à se concentrer sur des résultats positifs et à laisser tomber leurs inquiétudes lorsqu'elles ne sentent plus qu'elles les servent. Cette recherche suggère en outre que si nous pouvons changer notre relation à nos soucis et nous entraîner à une nouvelle façon d'y penser, nous pouvons nous apprendre à cesser de nous inquiéter autant.

Comment arrêter de s'inquiéter : pratiques et exercices

1. Pratiquer la pleine conscience

Les scientifiques fournissent continuellement la preuve qu'une pratique de pleine conscience peut aider à atténuer les inquiétudes. Une étude récente publiée dans Recherche comportementale et thérapie ont montré que des exercices psychologiques spécifiques impliquant des techniques de pleine conscience peuvent réduire l'anxiété en 'réduisant les intrusions de pensées négatives qui caractérisent l'inquiétude'. En elle PsychologieAujourd'hui blog examinant l'étude, le Dr Marlynn Wei a écrit:

La technique la plus efficace pour réduire la fréquence des pensées négatives était une pleine conscience guidée basée sur l'acceptation méditation . Le principe général derrière les méditations basées sur l'acceptation est que vous permettez aux pensées d'entrer dans votre esprit, observez, reconnaissez et faites de la place pour elles plutôt que d'essayer de lutter avec elles.

La méditation de pleine conscience nous apprend à nous asseoir avec nos pensées sans trop nous y connecter ni leur permettre de prendre le dessus. En apprenant à concentrer notre attention, souvent sur notre respiration, nous pouvons trouver un sentiment de calme. Nous apprenons à laisser passer les pensées. Pour les inquiets, cela peut nous aider à entraîner notre cerveau à ne pas être aussi magnétique quand il s'agit de nos soucis. Nous pouvons permettre à chaque rafale qui transporte ce qui nous inquiète de passer sans être emporté dans une tempête à grande échelle.

Vous pouvez trouver une boîte à outils qui comprend des exercices de respiration et des méditations guidées ici

2. Distrayez-vous

L'un des problèmes des anxieux pathologiques est qu'ils ne semblent pas savoir quand leur inquiétude n'est plus utile. Comme le Dr Christian Jarrett, auteur de Personologie 'Les inquiets ont tendance à avoir une approche perfectionniste de l'inquiétude. Ils pensent qu'ils ne peuvent pas arrêter de s'inquiéter jusqu'à ce qu'ils aient fini, dans le sens de travailler sur toutes les éventualités et de résoudre tous les problèmes.

Sortir de la roue des inquiétudes du hamster peut signifier chercher à se distraire. 'Penser à l'idée d'arrêter de s'inquiéter quand on en a assez, plutôt que quand l'inquiétude est en quelque sorte' finie 'ou' complète ', pourrait être bénéfique', a écrit Jerrett. Par exemple, études suggèrent que la distraction ciblée est une bonne stratégie pour les personnes atteintes de trouble obsessionnel-compulsif pour arrêter leur cycle de pensées indésirables. Donnez-vous la permission de faire autre chose. Faire une promenade. Appelle un ami. Regardez une émission de télévision amusante. Jouez avec votre enfant ou votre animal de compagnie. Cherchez quelque chose de positif ou d'agréable pour vous remonter le moral et occuper votre esprit.

3. Prévoyez un temps d'inquiétude

Naturellement, nous ne pouvons pas toujours fuir nos soucis. Certains psychologues avertissent que simplement essayer d'arrêter les pensées n'est pas une vraie solution et peut conduire à plus de stress. L'idée derrière la façon d'arrêter de s'inquiéter autant n'est pas d'éviter complètement nos préoccupations, mais d'adopter une approche plus gentille et de nous donner la permission d'arrêter d'être obsédé. Une technique qui peut être utile selon HelpGuide.org est de réserver un moment précis où nous sommes autorisés à nous inquiéter. Ils suggèrent de choisir un moment réel de la journée (environ une demi-heure) où nous sommes autorisés à revoir nos pensées inquiètes. Le reste de la journée, nous pouvons simplement mettre ces pensées de côté et nous dire que nous prendrons du temps pour elles plus tard. Nous pouvons écrire ces pensées lorsqu'elles surviennent, mais ne révisons notre liste qu'au moment désigné .

Au moment où nous abordons nos soucis, nous pouvons même constater qu'ils ne semblent plus aussi intenses. Ou, peut-être, nous pouvons faire un plan pour une solution à un problème spécifique. Une fois le temps écoulé, nous pouvons nous laisser aller et recommencer à vivre davantage dans l'instant.

4. Expulsez votre critique intérieur

Une partie du changement de notre relation à nos soucis consiste à apaiser une voix intérieure que nous possédons tous et qui perpétue notre anxiété en nous avertissant de tout ce qui pourrait mal tourner. Notre ' voix intérieure critique ' est comme un coach intériorisé, un ennemi qui nous évalue, nous sape et nous critique, mais qui entretient également des attitudes paranoïaques et suspectes envers le monde qui nous entoure. Comme l'envers d'un sens positif de soi ou «vrai soi», notre voix intérieure critique ou «anti-soi» est créée à partir d'expériences de vie négatives et de messages que nous avons intériorisés, souvent très tôt dans notre vie. Apprendre comment ce processus de pensée destructeur se poursuit amplifier notre niveau de stress aussi bien que mesures que nous pouvons prendre tenir tête à cette « voix » peut renforcer notre véritable estime de soi et nous aider à cesser de nous torturer avec inquiétude.

5. Évitez l'isolement

Notre anxiété peut nous amener à rechercher l'isolement, mais l'isolement peut aussi perpétuer notre anxiété. Il est important de rechercher un soutien social lorsque nous nous sentons inquiets. Trouver quelqu'un à qui parler, pour ne pas se sentir seuls et perdus dans nos têtes, peut nous apporter un réel soulagement. Nous ne devrions pas avoir honte de nous tourner vers nos amis pour qu'ils nous offrent un point de vue bienvenu ou même qu'ils nous guident vers le soutien dont nous avons besoin.

Nos amis ont également tendance à fournir une distraction bienvenue. Lorsque nous sommes seuls, nous sommes plus susceptibles de ruminer des pensées négatives et de tomber dans l'un des terriers de lapin que notre voix intérieure critique met en avant. À moins que la foule ne soit une cause de notre anxiété, nous pouvons aussi simplement sortir en public, peut-être dans un joli parc, un musée ou un centre commercial. Nous devrions choisir un endroit que nous apprécions, où nous pouvons être entourés d'autres personnes. Nous pouvons même réserver du temps pour faire du bénévolat ou suivre un cours pour apprendre un nouveau passe-temps. Ces activités nous rappellent qu'il y a tout un monde qui nous attend en dehors de nos soucis.

6. Écrivez vos inquiétudes

Certaines personnes trouvent que l'écriture est un outil puissant pour apprendre à cesser de s'inquiéter. L'écriture aide à désencombrer l'esprit et à réduire le stress. Études ont montré que l'écriture sur les émotions peut aider à soulager le stress et les traumatismes. Une étude ont même constaté que le fait d'écrire sur leurs inquiétudes avant un examen augmentait en fait les performances des étudiants. Tenir un journal ou même simplement prendre quelques minutes pour écrire nos inquiétudes peut nous aider à nous éloigner des sentiments qui nous submergent. Si l'écriture offre du réconfort ou soulage l'anxiété, nous pouvons en faire une pratique pour nous aider à traverser les moments de stress.

7. Obtenez le repos dont vous avez besoin

UN Étude de l'Université de Binghamton ont montré que les personnes qui s'endorment plus tard ou pour des durées plus courtes ont tendance à avoir des pensées négatives plus répétitives. Une durée de sommeil plus courte était associée à plus de rumination, tandis qu'un retard du sommeil était associé à plus de symptômes obsessionnels compulsifs. Une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour une myriade de raisons mentales et physiques. Le fait qu'il puisse réduire le montant qui nous préoccupe est une raison suffisante pour en faire une véritable priorité.

8. Sortez dehors

Il n'est pas surprenant que les personnes qui vivent à proximité des espaces verts montrent réduction des symptômes d'anxiété et de dépression . Être à l'extérieur nous apprend naturellement à cesser de nous inquiéter. Selon dans son blog ' La nature comme médecine ,' 'L'une des raisons pour lesquelles la nature est si bénéfique est qu'elle nous permet de nous sentir plus présents dans notre propre corps. Nous avons tendance à faire l'expérience de la nature avec nos sens, en buvant des images, des sons et des odeurs, en sentant la terre sur nos pieds et la brise sur notre visage. Cette présence d'esprit peut nous offrir un répit de nous inquiéter. 'Au fur et à mesure que notre esprit se désencombre, nous avons tendance à nous sentir plus actifs et plus vivants', a écrit Firestone. 'De plus, lorsque nous sommes à l'extérieur, nous avons naturellement tendance à bouger davantage, ce qui libère des endorphines et améliore encore notre humeur et notre niveau d'énergie.'

9. Exercer

La plupart d'entre nous savons que l'exercice est bon pour notre santé mentale et physique. Des chercheurs ont conclu que 'les adultes qui pratiquent une activité physique régulière éprouvent moins de symptômes dépressifs et anxieux'. L'exercice fait du bien et améliore notre humeur en raison de ses effets neurologiques. Le mouvement offre un moyen unique et naturel de stimuler notre humeur. Les exercices de pleine conscience, comme le yoga, peuvent encore travailler pour calmer l'esprit et nous faire sentir plus détendus et présents. Le corps a une merveilleuse façon de rappeler à l'esprit comment arrêter de s'inquiéter. Nous devrions viser à découvrir une activité physique que nous aimons et trouver un moyen de l'intégrer à nos vies. Qu'il s'agisse de marcher pour se rendre au travail, de tourner pendant notre heure de déjeuner ou de participer à un sport d'équipe, nous devons prendre l'exercice au sérieux comme un antidote potentiel à l'inquiétude.

Chacune de ces stratégies peut être utile à sa manière, car nous apprenons ce qui fonctionne pour nous lorsqu'il s'agit d'arrêter de nous inquiéter. Cependant, si jamais vous vous sentez submergé par les inquiétudes ou si vous ne pouvez pas vous calmer, vous devriezdemander de l'aide. Il y a beaucoup deformes de thérapiequi peuvent aider les gens à trouver un soulagement lorsqu'il s'agit de faire face à l'anxiété. Si vous souffrez ou êtes en crise et que vous sentez que vous avez besoin de soutien, il existe des traitements disponibles et des endroits où vous pouvez demander de l'aide.