Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et en salle de sport pour fonctionner. Cet article fournit 5 excellentes façons de développer vos muscles rapidement.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipements de fitness sophistiqués ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos routines de suppléments. Faites des efforts et vous pourrez gagner 5 à 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler le gain musculaire. Cela équivaut à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Cela se fait en regardant la protéine dans votre assiette et en imaginant une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines^[1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez et vous pourrez facilement vous assurer de manger suffisamment. Publicité

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent : le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme sources principales.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de construction musculaire.^[deux].

2. Faites de grands ascenseurs

Oubliez les exercices comme les curls, les presses d'épaules et les flyes et l'entraînement de parties individuelles du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement susmentionnés^[3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent : les dips, les soulevés de terre, les promenades des agriculteurs, les balançoires kettlebell, les presses militaires et les tractions. Ce sont les mouvements qui vont vraiment stimuler votre corps à développer rapidement vos muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment effectuer mon exercice de renforcement musculaire préféré : les promenades paysannes.Publicité

3. Entraînez-vous souvent dur

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer vos muscles rapidement. Ce que vous devez faire, c'est vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine est suffisant. Accordez-vous une journée de repos après chaque 1-2 séances d'entraînement.

Vos séances d'entraînement n'ont besoin que de 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire principal à chaque séance d'entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, soulevés de terre, fentes), poitrine/épaules/triceps (développé couché, dips, presse militaire, pompes) et le dos (plié sur des rangées, tractions).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque séance d'entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour se muscler rapidement. Cela comprend des exercices comme balançoires kettlebell , lancers de kettlebell et promenades de fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne puissiez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

S'entraîner brise vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous construisez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de construction musculaire.

Le meilleur moyen est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures par nuit vous permettra de vous entraîner plus dur et plus longtemps, et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne pouvez pas dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.Publicité

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer vos muscles rapidement est de reculer un peu par rapport au nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50 % toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement.^[4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'un entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites cela pendant une semaine, puis reprenez votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera également à rester frais mentalement. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois que vous avez mis en place les quatre autres conseils, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer vos muscles rapidement. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai découvert qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux : les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, diminuer les douleurs musculaires et activer le processus de construction musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à diminuer les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Vient ensuite mon préféré, le monohydrate de créatine. Si vous ne prenez qu'un seul supplément pour développer vos muscles, c'est celui-là. C'est parce qu'il existe des dizaines, voire des centaines, d'études scientifiques qui montrent qu'il vous aide en toute sécurité à développer vos muscles et à devenir plus fort.^[5].Publicité

Si vous décidez de l'essayer, assurez-vous d'acheter un produit testé et garanti ne contenant que du monohydrate de créatine pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce qu'on appelle la phase de charge, qui prend 10 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour les meilleurs résultats.

La recherche montre que c'est le meilleur moyen d'obtenir le plus de créatine possible dans vos cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à 5 grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages^[6].

Le dernier mais non le moindre est l'huile de poisson. En plus d'être bon pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, il peut également vous aider à développer vos muscles rapidement. Dans une étude, des sujets prenant 2 grammes d'huile de poisson par jour pendant 6 semaines ont ajouté quelques kilos de muscle^[7].

Ils ont également perdu de la graisse corporelle, sans changer leur régime alimentaire ni faire d'exercice. Lorsque vous achetez un supplément d'huile de poisson, assurez-vous d'acheter une source concentrée testée pour être exempte d'impuretés et de pesticides.

La ligne de fond

La remise en forme et la construction musculaire ne se font pas du jour au lendemain, mais avec quelques changements simples à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, vous pouvez toujours développer vos muscles rapidement lorsque vous construisez à partir d'un lieu de motivation et de persévérance.

Que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, appliquez les conseils ci-dessus et regardez vos muscles grandir semaine après semaine.Publicité

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Crédit photo en vedette : Anastase Maragos via unsplash.com

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