Si vous constatez que vous vous sentez constamment fatigué, il est important de comprendre que c'est un problème courant pour beaucoup. Avec toutes les exigences de la vie quotidienne, la fatigue semble être la nouvelle ligne de base. En fait, les deux cinquièmes des Américains sont fatigués la plupart de la semaine.^[1]

Si vous en avez marre de vous sentir épuisé, j'ai une excellente nouvelle pour vous. De nouvelles recherches nous aident à mieux comprendre les causes sous-jacentes de la fatigue constante.

Dans cet article, nous discuterons des dernières raisons pour lesquelles vous êtes si fatigué et des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour enfin aller au fond de votre fatigue et vous sentir reposé.

Table des matières

1. Que se passe-t-il lorsque vous êtes trop fatigué
2. Pourquoi vous sentez-vous fatigué tout le temps ?
   • Se sentir fatigué vs être fatigué
3. Combien de sommeil est suffisant ?
4. 4 changements simples pour réduire la fatigue
5. La ligne de fond
6. Plus de conseils pour arrêter de se sentir fatigué tout le temps

Que se passe-t-il lorsque vous êtes trop fatigué

Si vous dormez seulement deux heures de moins que les huit heures normales, vous pourriez être aussi affaibli que quelqu'un qui a consommé jusqu'à trois bières.^[deux]Et vous avez probablement subi l'impact vous-même.

Voici quelques exemples courants de ce qui se passe lorsque vous vous sentez fatigué :^[3]

• Difficulté à se concentrer car la mémoire et les fonctions d'apprentissage peuvent être altérées.
• Faites l'expérience de sautes d'humeur et d'une incapacité à faire la différence entre ce qui est important et ce qui ne l'est pas.
• Les cernes sous vos yeux et/ou votre peau donnent un aspect terne et terne à court terme et avec le temps, votre peau peut avoir des rides et montrer des signes de vieillissement parce que votre corps n'a pas eu le temps d'éliminer les toxines pendant le sommeil.
• Il est plus difficile de faire de l'exercice.
• Le système immunitaire peut s'affaiblir, ce qui vous permet de contracter des infections plus facilement.
• Trop manger parce que ne pas dormir suffisamment active les endocannabinoïdes du corps, même lorsque vous n'avez pas faim.
• Le métabolisme ralentit, donc ce que vous mangez est plus susceptible d'être stocké sous forme de graisse abdominale.

Pourquoi vous sentez-vous fatigué tout le temps ?

D'éminents experts commencent à reconnaître qu'il existe trois raisons principales pour lesquelles les gens se sentent régulièrement fatigués : la privation de sommeil, la fatigue et le syndrome de fatigue chronique (SFC).

Voici un bref aperçu de chacuncause fréquente de fatigue et de sensation de fatigue tout le temps :

1. La fatigue survient à partir de privation de sommeil lorsque vous n'obtenez pas un sommeil de haute qualité de manière constante. Il peut généralement être résolu en changeant votre routine et en dormant suffisamment profondément et réparateur.
2. Fatigue se produit à la suite d'une insomnie prolongée, qui pourrait être déclenchée par de nombreux problèmes de santé, tels que des problèmes de santé mentale, une maladie de longue durée, la fibromyalgie, l'obésité, l'apnée du sommeil ou le stress. Il peut généralement être amélioré en modifiant votre mode de vie et en utilisant des somnifères ou des traitements, si votre médecin vous le recommande.
3. Syndrome de fatigue chronique (SFC) est une condition médicale également connue sous le nom d'encéphalomyélite myalgique qui survient à la suite d'un épuisement persistant qui ne disparaît pas avec le sommeil.

La cause exacte du SFC n'est pas connue, mais elle peut être due à des problèmes du système immunitaire, à une infection bactérienne, à un déséquilibre hormonal ou à un traumatisme émotionnel. Cela implique généralement de travailler avec un médecin pour écarter d'autres maladies avant de diagnostiquer et de traiter le SFC.^[4]

Consultez toujours un médecin pour obtenir un diagnostic personnel sur les raisons pour lesquelles vous vous sentez fatigué, surtout s'il s'agit d'une maladie grave.

Vous pouvez en savoir plus sur certaines causes de fatigue dans cette vidéo :

Se sentir fatigué vs être fatigué

Si le manque de sommeil de qualité ne semble pas être la cause première pour vous, alors il est temps d'explorer la fatigue comme la raison pour laquelle vous vous sentez souvent fatigué.

Jusqu'à récemment, la fatigue et la fatigue étaient considérées comme interchangeables. Les plus grands experts réalisent maintenant que la fatigue et la fatigue sont différentes.Publicité

La fatigue est principalement liée au manque de sommeil. Cependant, la fatigue est un sentiment perçu d'être fatigué qui est beaucoup plus susceptible de se produire chez les personnes qui souffrent de dépression, d'anxiété ou de stress émotionnel et/ou sont en surpoids et physiquement inactives.^[5].

Les symptômes de la fatigue comprennent :

• Difficulté de concentration
• Faible endurance
• Difficulté à dormir
• Anxiété
• Faible motivation

Ces symptômes peuvent ressembler à ceux de la fatigue, mais ils durent généralement plus longtemps et sont plus intenses.

Malheureusement, il n'y a pas de raison définitive pour laquelle la fatigue survient, car elle peut être le symptôme d'une maladie émotionnelle ou physique. Cependant, il existe encore un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour réduire les symptômes difficiles en apportant quelques changements simples à votre mode de vie.

Combien de sommeil est suffisant ?

La principale raison pour laquelle vous pouvez vous sentir fatigué est le manque de sommeil, ce qui signifie que vous ne dormez pas suffisamment.

La recherche suggère que la plupart des adultesbesoin de 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu de haute qualité par nuit^[6]. Si vous manquez de sommeil, la quantité de sommeil dont vous avez besoin augmente.

La clé d'un sommeil de qualité est de pouvoir avoir des cycles de sommeil longs et ininterrompus tout au long de la nuit. Il vous faut généralement 90 minutes pour atteindre un état de profonde sommeil paradoxal où l'équipe de guérison de votre corps va travailler.

Idéalement, vous voulez avoir au moins 3 à 4 cycles de sommeil paradoxal profond par nuit. C'est pourquoi il est si important de rester endormi pendant 7 heures ou plus.

La recherche montre également que les personnes qui pensent pouvoir s'en sortir avec moins de sommeil ne réussissent pas aussi bien que celles qui dorment au moins sept heures par nuit.^[7]

Si vous ne dormez pas régulièrement 7 heures de bonne qualité, le manque de sommeil est la raison la plus probable pour laquelle vous vous sentez constamment fatigué. C'est en fait une bonne nouvelle car la privation de sommeil est beaucoup plus simple et plus facile à traiter que les autres causes profondes.

C'est également une bonne idée d'exclure la privation de sommeil comme la raison pour laquelle vous êtes fatigué avant de passer à d'autres possibilités, telles que la fatigue ou le syndrome de fatigue chronique, qui peuvent nécessiter un diagnostic et un traitement par un médecin.Publicité

4 changements simples pour réduire la fatigue

Personnellement, je suis un fervent partisan de l'amélioration de votre style de vie pour élever votre vie. J'ai surmonté le stress chronique et l'épuisement en apportant ces quatre changements à mon mode de vie :

1. Manger des repas sains et cuisinés à la maison par rapport aux aliments transformés au micro-ondes ou au restaurant
2. Faire de l'exercice régulièrement
3. Utiliser des anti-stress
4. Créer une routine du coucher pour mieux dormir

Après avoir fait les 4 changements simples dans mon style de vie, je ne me sentais plus épuisé tout le temps.

J'étais tellement excitée que je voulais aider les autres à remplacer le stress et l'épuisement par du repos et du bien-être. C'est pourquoi je suis devenu coach certifié en bien-être holistique par l'intermédiaire du Dr. Sears Wellness Institute.

Chose intéressante, j'ai découvert que le Dr Sears recommande un MINCE. mode de vie:

• L est pour le mode de vie et signifie vivre en bonne santé, y compris dormir suffisamment.
• E est pour l'exercice et signifie faire au moins 20 minutes d'activité physique par jour, idéalement six jours par semaine.
• A est pour l'attitude et signifie penser positivement et réduire le stress dans la mesure du possible.
• N est pour la nutrition et signifie mettre l'accent sur un régime riche en graisses, et non sur un régime pauvre en graisses.

La maigre. mode de vie est un moyen scientifiquement prouvé de réduire la fatigue, d'atteindre le poids optimal et d'atteindre un bien-être général.^[8]

Vivre en bonne santé

Obtenir suffisamment de sommeil de qualité chaque jour est le moyen infaillible de vous aider à vous sentir moins fatigué, plus reposé et mieux dans l'ensemble.

En fait, si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps n'a pas le temps de se réparer. ce qui signifie que si vous souffrez d'une maladie, il est beaucoup plus probable qu'elle persiste. En fait, la privation de sommeil à long terme a été liée à une augmentation de la maladie d'Alzheimer plus tard dans la vie^[9].

Aussi improbable que cela puisse paraître, la fatigue peut parfois rendre difficile le sommeil. C'est pourquoi je vous recommande de jeter un œil à votre routine du coucher avant d'aller vous coucher et de l'optimiser en fonction des meilleures pratiques de sommeil.

Voici 3 conseils rapides et faciles pour créer une routine du coucher pour le sommeil :

1. Débranchez

Beaucoup d'entre nous essaient de se détendre en regardant la télévision ou en faisant quelque chose sur un iPhone ou une tablette. Cependant, la technologie peut affecter votre production de mélatonine en raison de la lumière bleue qu'elles émettent, faisant croire à votre corps qu'il fait encore jour. Cela ne vous aidera pas à arrêter de vous sentir fatigué tout le temps.

Essayez d'éteindre toutes les technologies une heure avant de vous coucher et créez une zone sans technologie dans votre chambre.

2. Détendez-vous

Utilisez le temps avant de vous coucher pour faire quelque chose que vous trouvez relaxant, comme lire un livre, écouter de la musique apaisante, méditer ou prendre un bain au sel d'Epsom.Publicité

3. Mettez-vous à l'aise

Assurez-vous que votre lit est confortable et que votre chambre est prête à dormir.

Assurez-vous que votre chambre est fraîche. 60-68 degrés est la température idéale pour que la plupart des gens dorment. De plus, c'est idéal si votre chambre est sombre et qu'il n'y a pas de bruit.

Enfin, assurez-vous que tout est géré (par exemple, la pose des vêtements de demain) avant d'entrer dans votre joli lit confortable. Si votre esprit est toujours actif, écrivez une liste de choses à faire pour vous aider à vous endormir plus rapidement.^[dix]

Cet article propose également des conseils pratiques pour établir une routine au coucher : Comment créer une bonne routine au coucher qui facilite votre matin

Exercer

Beaucoup de gens savent que l'exercice est bon pour eux, mais ils ne savent tout simplement pas comment l'adapter à leurs emplois du temps chargés .

C'est ce qui s'est passé dans mon cas, mais lorsque mon stress chronique et mon épuisement se sont transformés en inflammation systémique (qui peut conduire à des maladies majeures comme la maladie d'Alzheimer), j'ai réalisé qu'il était temps de changer mon mode de vie sédentaire.

J'ai décidé de commencer à nager parce que c'était quelque chose que j'avais toujours aimé faire. Trouvez un exercice que vous aimez et tenez-vous-y pour arrêter de vous sentir fatigué tout le temps. Idéalement, obtenez une combinaison d'entraînement d'endurance, d'entraînement en force et d'entraînement de flexibilité pendant votre entraînement quotidien de 20 minutes.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment et que vous avez beaucoup de stress dans votre vie, vous voudrez peut-être essayer le yoga car il augmentera votre flexibilité et réduira votre stress.

Attitude

Le stress peut être une des principales raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas bien tout le temps. C'était du moins mon cas.

Quand je travaillais 70 heures par semaine en tant que cadre high-tech, je me sentais chroniquement stressé et épuisé, mais il y avait une chose qui fonctionnait toujours pour m'aider à me sentir plus calme et moins fatigué : respirer.

Mais pas n'importe quelle vieille respiration. C'était une forme spéciale de respiration yogique profonde appelée la Respiration longue expiration ou 4-7-8 respiration (ou Pranayama en sanskrit).

Voici comment faire la respiration longue expiration :Publicité

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec votre colonne vertébrale droite et votre main sur votre ventre.
2. Inspirez profondément et lentement à partir de votre diaphragme avec la bouche fermée pendant que vous comptez jusqu'à 4 (idéalement jusqu'à ce que votre estomac soit plein d'air).
3. Retenez votre souffle pendant que vous comptez mentalement jusqu'à 7 et profitez de l'immobilité.
4. Expirez par la bouche avec un son ha pendant que vous comptez jusqu'à 8 (ou jusqu'à ce que votre estomac n'ait plus d'air).
5. Faites une pause après avoir terminé votre expiration pendant que vous remarquez le sentiment de plénitude et de relaxation résultant d'une respiration consciente et profonde.
6. Répétez 3 fois, en vous assurant que votre expiration est plus longue que votre inspiration afin de détendre votre système nerveux.

Il est scientifiquement prouvé que ce type de respiration à expiration longue réduit le stress.

Lorsque votre expiration est deux fois plus longue que votre inspiration, cela apaise votre système nerveux parasympathique, qui régule la réponse de relaxation.^[Onze]

Nutrition

L’alimentation est vitale pour vaincre la fatigue si vous vous sentez constamment fatigué – après tout, la nourriture est votre principale source d’énergie.

Si votre alimentation est pauvre, cela signifie que vous n'obtenez pas les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir des niveaux d'énergie sains, ce qui peut entraîner une somnolence diurne.

Suivre un régime pour la fatigue n’a cependant pas besoin d’être compliqué ou chronophage. Pour la plupart des gens, il s'agit simplement d'échanger quelques aliments malsains contre quelques aliments plus sains, comme passer d'aliments transformés à faible teneur en fibres à des aliments entiers riches en fibres.

Voici 9 échanges de régime simples que vous pouvez faire aujourd'hui :

1. Remplacez votre café du matin par du thé vert Matcha et ne buvez que des tisanes dans les six heures précédant le coucher.
2. Ajoutez une graisse ou une protéine saine à tous les glucides que vous mangez, surtout si vous mangez avant de vous coucher.
3. Faites le plein de fibres, en particulier de légumes à feuilles vertes.
4. Remplacez les pâtes et les céréales raffinées, transformées et à faible teneur en fibres par des nouilles de courgettes et des grains entiers tels que le sarrasin, le quinoa, le sorgho, l'avoine, l'amarante, le millet, le teff, le riz brun et le maïs.
5. Remplacez les édulcorants naturels par des sucres raffinés et essayez de vous assurer de ne pas consommer plus de 25 g de sucre par jour si vous êtes une femme et 30 g de sucre par jour si vous êtes un homme.
6. Remplacez la crème glacée par des alternatives à faible teneur en sucre.
7. Remplacez les huiles oméga-6 partiellement hydrogénées telles que les huiles de maïs, de palme, de tournesol, de carthame, de coton, de canola et de soja par des huiles oméga-3 telles que les huiles de lin, d'olive et de noix.
8. Remplacez les yaourts riches en sucre par des yaourts pauvres en sucre et sans produits laitiers.
9. Remplacez votre soda sucré par de l'eau pétillante avec un peu de jus à faible teneur en sucre.

Assurez-vous également que votre alimentation vous apporte suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels au quotidien. La plupart d'entre nous ne consomment pas assez de vitamine D, de vitamine B-12, de calcium, de fer et de magnésium. Si vous manquez de l'une des vitamines et minéraux ci-dessus, vous pouvez ressentir de la fatigue et un manque d'énergie.

C'est pourquoi il vaut toujours la peine de demander à votre médecin de vérifier vos niveaux. Si vous trouvez que l'un d'entre eux est faible, essayez de manger des aliments riches en eux.

Alternativement, vous pouvez envisager une multivitamine de haute qualité ou un supplément spécifique.

La ligne de fond

Si vous êtes fatigué de vous sentir fatigué tout le temps, alors il y a un immense espoir.

Si vous êtes fatigué parce que vous ne dormez pas suffisamment, alors le meilleur remède est une routine du coucher basée sur les meilleures pratiques de sommeil. Si vous êtes fatigué parce que vous souffrez de stress et de fatigue, alors le meilleur remède consiste en quatre changements de style de vie simples décrits ci-dessus.

Dans l'ensemble, adopter un mode de vie plus sain est le remède idéal pour se sentir plus reposé et énergisé.Publicité

Plus de conseils pour arrêter de se sentir fatigué tout le temps

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Crédit photo en vedette : Cris Saur via unsplash.com

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