Il n'y a rien de pire que d'être constipé ! Malheureusement, cette condition frustrante est assez courante chez les adultes et les enfants.

La constipation peut survenir à l'improviste, mais c'est souvent pour des raisons très simples. L'alimentation est une cause majeure, en particulier lorsque vous n'avez pas mangé suffisamment de fibres ou bu suffisamment d'eau.^[1]

D'autres causes incluent une perturbation de votre routine intestinale normale, comme le fait de ne pas aller aux toilettes assez souvent. Ce type de perturbation peut survenir lors d'un voyage ou même d'un travail de bureau sédentaire. Le manque d'activité peut avoir un impact majeur sur la régularité de vos intestins.

Certains médicaments peuvent également perturber vos selles, en particulier les opioïdes, les anti-inflammatoires, les antiacides et les antihistaminiques.

La constipation peut également être causée par des déséquilibres intestinaux. La prolifération de Candida ou SIBO peut déclencher une variété de symptômes digestifs, notamment la constipation.^[deux]

Si vous constatez que vous êtes fréquemment constipé, ne continuez pas à chercher les laxatifs. Pensez à ce qui a causé le ralentissement de votre intestin et à ce que vous pouvez faire pour éviter que cela ne se reproduise.

La chose la plus importante que vous puissiez faire est de manger les bons aliments et de faire attention à votre santé intestinale ! Voici notre sélection de quoi manger en cas de constipation.

1. Eau pure

Pour une raison quelconque, la cause la plus évidente de la constipation est aussi la dernière à considérer : l'hydratation !

Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps se déshydrate rapidement. Cela signifie que tout déchet dans vos intestins deviendra lent et «coincé» parce que votre corps ne peut pas ajouter suffisamment d'humidité à vos selles. Si tel est le cas, vos selles seront petites, dures, sèches et grumeleuses.^[3] Publicité

Essayez de boire au moins 2 litres d'eau propre et filtrée par jour. La façon la plus simple de le faire est d'emporter une bouteille de boisson partout avec vous, afin que vous puissiez la siroter régulièrement. Cela aidera à déplacer la nourriture et les déchets dans votre corps et à garder tout s'écoule naturellement.

Après tout, vous n'essaierez pas de nettoyer un drain sans ouvrir le robinet !

2. Produits laitiers fermentés

Le yaourt et le kéfir sont deux types de produits laitiers fermentés qui peuvent être inestimables pour un intestin constipé. Ils contiennent tous les deux probiotiques , qui sont un type de bactéries « amicales » qui aident à décomposer les aliments que vous mangez.

Il a été démontré que les probiotiques améliorent la digestion et l'élimination en favorisant un environnement gastro-intestinal sain et en maintenant la régularité des intestins.

De nombreuses études ont montré que ajouter des probiotiques à votre alimentation peut aider à réduire la constipation. Une étude a révélé que lorsque les patients souffrant de constipation chronique buvaient un yogourt probiotique non aromatisé tous les jours pendant deux semaines, leur temps de transit intestinal était considérablement raccourci. Ce yaourt spécifique contenait du Lactobacillus acidophilus et du Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires et blanches de la plante Salvia hispanica L. Elles sont riches en acides gras oméga-3, en calcium, magnésium, phosphore et potassium.

L'avantage des graines de chia est qu'elles forment une consistance lubrifiante semblable à un gel lorsqu'elles absorbent l'eau. Ce gel peut aider à améliorer la formation des selles , les gardant humides et les rendant plus faciles à passer. Les acides gras oméga-3 sont également réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires, ce qui est très bénéfique pour un intestin irrité.

En plus de leurs incroyables effets lubrifiants, les graines de chia regorgent de fibres solubles. Les fibres solubles sont le type que la plupart des gens trouvent beaucoup plus doux pour l'intestin, et elles devraient figurer en tête de liste de ce qu'il faut manger en cas de constipation. Il est facile d'ajouter des graines de chia aux céréales, aux produits de boulangerie, aux smoothies et au yaourt pour une collation ou un repas riche en fibres.

4. Légumes

Lorsque vous vous demandez quoi manger lorsque vous êtes constipé, votre meilleur choix est les aliments riches en fibres. Les lentilles, les haricots et les pois chiches sont parfaits pour prévenir et traiter la constipation.Publicité

Les fibres sont un macronutriment important qui devrait être inclus dans votre alimentation quotidienne afin de garder vos intestins en bonne santé. Il agit en ajoutant du volume à vos selles, ce qui pousse les déchets contre vos intestins et stimule le péristaltisme - les mouvements ondulatoires qui poussent les déchets à être excrétés.

La recherche a montré que seulement 100 grammes de haricots cuits ou d'autres légumineuses fournissent environ 26% de votre apport quotidien recommandé en fibres.^[5]De plus, ces aliments regorgent de nombreux autres nutriments tels que le potassium, le folate, le zinc et la vitamine B6, qui contribuent également à la santé de votre intestin.

5. Bouillon

Les bouillons sont un aliment de base depuis des siècles – et pour cause. La riche teneur en minéraux des os et d'autres ingrédients fait un bouillon très nutritif et facilement absorbé par l'intestin.

Plus important encore, le bouillon d'os fournit une bonne dose d'humidité à un intestin enflammé ou déshydraté. Cela peut aider à ramollir les selles dures dans vos intestins et les rendre plus faciles à éliminer. Vous soutiendrez également votre apport nutritionnel si votre appétit a diminué, ce qui peut arriver lors d'épisodes de constipation.

Il est facile de préparer votre propre bouillon d'os à partir d'os de poulet, d'os de bœuf ou d'autres carcasses d'animaux. Le bouillon d'os est particulièrement bénéfique pour un intestin irrité car il est riche en gélatine, qui peut apaiser la muqueuse et aider à réparer les cellules endommagées. La chaleur du bouillon d'os le rend très digeste et très appétissant !

6. Jus de pruneau et pruneaux

Les pruneaux ont longtemps été salués comme le roi de la régularité ! Ces fruits secs regorgent de fibres, ce macronutriment important qui permet aux déchets de circuler dans votre intestin.

Les pruneaux contiennent également un type de sucre appelé sorbitol. Parce que le sorbitol ne peut pas être décomposé par votre corps, il traverse votre côlon sans être digéré et attire l'eau dans votre intestin. Cela aide à gonfler vos selles et à stimuler les selles.

Des études montrent que le sorbitol est un remède sûr et efficace contre la constipation, et c'est souvent le favori des personnes âgées.^[6] Les pruneaux peuvent augmenter la fréquence de vos selles et améliorer la cohérence.

Si vous ne savez vraiment pas quoi manger lorsque vous êtes constipé, une poignée de pruneaux pourrait être le remède le plus simple du livre.Attention cependant à ne pas abuser des pruneaux, car ils peuvent aussi provoquer des gaz et des ballonnements !Publicité

7. Son

Manger du son au petit-déjeuner est souvent associé aux personnes âgées - et c'est probablement la première chose qu'on vous dira de manger lorsque vous êtes constipé !

Le son est une source fantastique de fibres insolubles, également connues sous le nom de « brosse ». Le son aide à pousser les selles le long du passage intestinal, permettant une meilleure régularité.

Le son n'est pas un grain lui-même, mais en fait les couches externes dures du grain. Il fait partie intégrante des grains entiers et est souvent consommé comme céréale.

Une étude a montré que manger du son de blé au petit-déjeuner chaque jour pendant deux semaines réduisait l'incidence de la constipation chez les femmes qui manquaient auparavant d'un régime riche en fibres.^[7]Le son a également contribué à améliorer leur régularité intestinale.

Si vous n'aimez pas le goût du son, vous pouvez essayer de l'ajouter aux smoothies ou au yogourt. Il ajoute également une texture délicieuse aux produits de boulangerie.

8. Brocoli

Manger vos légumes n'a jamais été aussi important que lorsque vos intestins ont besoin d'être stimulés. Le brocoli est une bonne source de fibres, comme les autres aliments mentionnés ci-dessus. Mais il contient également un nutriment précieux appelé sulforaphane, qui peut aider à protéger l'intestin et à améliorer la digestion.

La recherche suggère que le sulforaphane peut même aider à éloigner les bactéries intestinales « inamicales » qui peuvent perturber la digestion normale.Une étude a montré que lorsque les participants mangeaient 20 g de pousses de brocoli crues chaque jour pendant 4 semaines, ils présentaient moins de symptômes de constipation que ceux qui mangeaient des pousses de luzerne. Le brocoli semblait également améliorer leur temps de transit intestinal et la qualité de leurs selles.^[8]

9. Kiwi vert

Aussi connu sous le nom de kiwi et groseille chinoise, le kiwi est un remède très utile pour un intestin paresseux. Un kiwi de taille moyenne contient environ 2,5 grammes de fibres, ainsi qu'une variété de nutriments.

L'avantage le plus important des kiwis pour la constipation est dû à une enzyme protéase appelée actinidine. L'actinidine s'est avérée stimuler la motilité dans le tractus gastro-intestinal supérieur, ce qui aide à pousser les déchets le long des intestins.Publicité

Un autre nutriment précieux dans le kiwi vert est un peptide appelé kissiper, qui favorise une digestion et un péristaltisme sains. Une étude a montré que lorsque les adultes souffrant de constipation ne mangeaient que deux kiwis par jour, leurs selles augmentaient en régularité.^[9]

Le kiwi est également une riche source de composés phytochimiques naturels qui peuvent favoriser la santé de l'intestin. Parce que c'est techniquement une baie, vous pouvez même manger la peau extérieure velue pour un supplément de fourrage !

10. Poires

Comme les pruneaux et le kiwi, les poires sont une excellente source de fibres. Cette fibre est connue sous le nom de pectine et elle est contenue dans la peau du fruit. Pour tirer le meilleur parti de la pectine, vous devez vraiment manger la poire crue et avec la peau.

Les poires contiennent également un certain nombre de composés qui facilitent la digestion, tels que le sorbitol et le fructose. Leur teneur élevée en eau est également utile pour hydrater un intestin paresseux, fournissant une humidité supplémentaire pour les selles dures.

Une excellente façon de manger des poires est de les ajouter au Bircher muesli. Râpez simplement les poires et ajoutez-les à l'avoine, aux graines et aux autres fruits, puis couvrez d'eau et réfrigérez. La bonté et la saveur riches en fibres des poires s'imprègneront du muesli pendant la nuit, créant un délicieux petit-déjeuner !

Les voici donc, 10 aliments de tous les jours qui peuvent améliorer votre digestion et réparer votre constipation.

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Crédit photo en vedette : Toa Heftiba via unsplash.com

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