Manger sainement, ce n'est pas manger pour perdre du poids. Si vous êtes un professionnel ou un entrepreneur, vous comprendrez que si manger pour bien paraître est bon, il est encore plus important de consommer les bons aliments pour vous aider à être plus performant, à travailler et à mieux gagner.

Ce truc de santé a des niveaux. Il existe des aliments qui vous aideront à améliorer votre intelligence, à augmenter votre niveau d'énergie et à faire passer vos performances de travail au niveau supérieur.

Il y a des habitudes qui vous faciliteront la vie et vous donneront un corps formidable et un esprit performant en pilotage automatique, et il y en a d'autres qui feront le contraire.

Dans cet article, je vais partager avec vous 15 astuces et habitudes alimentaires saines qui vous aideront à augmenter votre niveau d'énergie, à augmenter votre concentration et à vous donner le corps que vous voulez tout en étant capable de performer à un niveau d'élite chaque jour.

Continuez à lire si vous êtes prêt à intégrer une alimentation saine à votre mode de vie et non à un autre régime accéléré.

1. Mangez plus de protéines

La protéine est le roi des macronutriments. C'est pourquoi manger des protéines est l'un des meilleurs conseils pour une alimentation saine. Non seulement un apport suffisant en protéines aide à la croissance de vos muscles et vous aide à mieux récupérer de l'entraînement, mais il vous permettra également de rester rassasié tout au long de la journée.

Cela entraînera beaucoup moins de crises de boulimie, améliorera votre concentration globale et vous empêchera de consommer des aliments sucrés. Certaines bonnes sources de protéines maigres sont la viande blanche, le bœuf faible en gras, les œufs, les protéines de lactosérum et le yogourt grec.

Point d'action: Essayez de manger et consommez environ 1 g de protéines par livre de poids corporel. Si vous pesez environ 170 livres, vous devriez viser environ 170 g de protéines par jour.

2. Rendez le petit-déjeuner facultatif

Le petit déjeuner étant le repas le plus important de la journée est un mythe complet. Les commerçants alimentaires et les entreprises céréalières gagnent beaucoup d'argent en faisant passer ce message. Il y a des gens qui ont faim le matin, mais il y en a beaucoup qui ne le sont pas.

Vous ne devriez pas être encouragé à prendre un petit-déjeuner si vous ne le souhaitez pas. Si vous êtes très sédentaire (employé de bureau, professionnel) et passez la majeure partie de votre journée à votre bureau, c'est probablement une bonne idée de sauter le petit-déjeuner.

Si vous êtes très actif, que vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle et que vous avez des besoins énergétiques élevés le matin, il peut être judicieux de prendre un petit-déjeuner.

Point d'action: Sautez le petit-déjeuner si vous n'avez pas faim. Si vous devez prendre votre petit-déjeuner, optez pour une option riche en protéines, comme des boissons protéinées, des œufs et du bacon ou du saumon fumé.Publicité

3. Suivez votre nourriture

Le suivi des aliments est une excellente habitude à prendre. Des études montrent que les gens sous-estiment leur apport calorique quotidien jusqu'à 50 %.^[1]

Si vous pensez que vous consommez 2000 calories par jour, vous en consommez probablement près de 3000. En suivant votre alimentation, vous restez responsable envers vous-même et, plus important encore, vous apprenez ce qu'il y a dans les aliments. Apprendre les différentes teneurs en macronutriments (protéines, glucides, graisses) des aliments est inestimable.

Point d'action: Utilisation MyFitnessPal application pour suivre votre alimentation 4 à 5 jours par semaine. Prévoyez au moins 2 jours de congé, car le suivi excessif peut vous conduire à devenir trop obsédé par la nourriture.

4. Plus d'œufs sont bons

Un autre mythe énorme est que les œufs sont mauvais pour votre cholestérol. C'est faux.

Malgré les craintes entourant la consommation d'œufs et l'hypercholestérolémie, les recherches n'indiquent aucune augmentation mesurable du risque de maladie cardiaque ou de diabète en mangeant jusqu'à 6 à 12 œufs par semaine.

Les œufs sont une excellente source de vitamine B, riche en antioxydants et en protéines, et tant que vous contrôlez votre apport calorique global, la consommation d'œufs ne présente aucun risque pour la santé.

Point d'action: Mangez des œufs à votre guise. Brouillés, pochés ou bouillis est la meilleure façon de les cuisiner.

5. Dites « non » à l'huile végétale

En plus d'être hautement transformée, l'huile végétale est composée d'acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont sensibles à la chaleur. Cela signifie que lorsque l'huile végétale est utilisée pour la cuisson et soumise à la chaleur, les liaisons dans les AGPI sont déplacées et se transforment en graisses trans qui provoquent un stress oxydatif et font des ravages sur notre santé.

Cela peut avoir des effets négatifs sur l'intestin, les artères, les globules blancs et la réplication des gènes, ce qui peut favoriser des troubles cérébraux à l'avenir.

Point d'action: Cuisinez en utilisant des graisses traditionnelles telles que l'huile d'olive, l'huile d'arachide et le beurre.

6. Évitez le sucre comme la peste

La plupart d'entre vous savent qu'un excès de sucre peut entraîner un excès de calories et donc une prise de poids. Cependant, le sucre est beaucoup plus dommageable pour les autres parties de votre corps.

Le sucre bloque les signaux hormonaux et obstrue les canaux nutritifs, affaiblissant les os et les muscles et ralentissant la communication neuronale, ce qui peut altérer l'humeur et la mémoire et conduire à la démence.Publicité

Le sucre durcit le collagène dans vos tendons, vos articulations et votre peau, provoquant de l'arthrite et des rides prématurées tout en interférant avec la production de nouveau collagène dans tout votre corps.

Point d'action: Il est presque impossible d'éliminer complètement le sucre. Cependant, regardez au dos des étiquettes des aliments lorsque vous êtes à l'épicerie pour voir quels aliments sont riches en sucre (il y en aura plus que vous ne le pensez). À partir de là, essayez de limiter progressivement votre consommation de sucre lorsque cela est possible.

7. Obtenez plus de poisson

L'une des vitamines dont de nombreuses personnes souffrent d'une carence est l'oméga-3. C'est généralement parce qu'ils ne consomment pas assez de poisson dans leur alimentation et ne s'en tiennent qu'aux viandes maigres.

Un apport élevé en oméga-3 peut aider à améliorer la santé oculaire, à réduire le risque de dépression et à améliorer la fonction cognitive. Les poissons comme le saumon, le maquereau, la morue et les sardines sont d'excellentes sources d'oméga-3.

Élément d'action: Essayez d'ajouter du poisson à votre alimentation au moins 2 fois par semaine.

8. Augmentez votre consommation d'eau

Oh non, pas un autre gars qui me dit de boire plus d'eau

Désolé je suis ce mec.

Bien que ce ne soit pas vraiment une habitude alimentaire, cela s'applique à votre nutrition globale en général. La raison pour laquelle l'eau est si importante est qu'elle permet aux organes vitaux tels que votre cerveau de fonctionner correctement.

Des études montrent que même une déshydratation légère peut altérer de nombreux aspects du fonctionnement de votre cerveau.^[2]Cela peut entraîner un manque de concentration et vous ralentir considérablement si vous essayez de donner le meilleur de vous-même.

Point d'action: Essayez de boire 4 litres d'eau par jour. Emportez une bouteille avec vous pour rester hydraté et ayez toujours un verre d'eau à votre bureau. Si vous avez de la difficulté à boire suffisamment d'eau, cet article peut vous aider : Comment boire plus d'eau facilement quand cela semble être une corvée majeure

9. Des glucides complexes pour gagner

Les glucides sont divisés en deux formes différentes : les glucides complexes et les glucides simples.

Les glucides complexes sont des aliments tels que les céréales riches en fibres, le pain complet et les légumes féculents et sont le meilleur choix pour une énergie prolongée car ils sont digérés à un rythme lent et constant.Publicité

C'est vraiment important si vous travaillez de longues heures, car ces aliments vous donneront une dose d'énergie constante tout au long de la journée et vous empêcheront de vous sentir paresseux.

Les glucides complexes stabilisent également le taux de sucre de votre corps, ce qui à son tour fait que le pancréas produit moins d'insuline. Cela vous donne une sensation de satiété et vous avez moins faim.

Point d'action: Dans la mesure du possible, consommez des glucides complexes comme source d'énergie préférée. Essayez de réduire au minimum les glucides simples (bonbons, chocolat, smoothies sucrés).

10. Snack sur les bons aliments

Le grignotage peut être le diable quand il s'agit de votre santé.

Non seulement grignoter peut augmenter vos calories et vous faire prendre du poids, mais grignoter les mauvais aliments peut vous ralentir et réduire votre concentration.

Les bonnes options de collation sont des aliments riches en protéines, faibles en sucre et faibles en calories.

Point d'action: Dans l'ensemble, essayez de réduire au minimum vos collations. Si vous devez grignoter, essayez de manger des œufs durs, des protéines de lactosérum, du yogourt grec, du fromage cottage ou d'autres options riches en protéines. S'il s'agit de collations à base de glucides, essayez de manger des gâteaux de riz, des barres riches en fibres et assurez-vous que la collation contient moins de 200 calories. Découvrez ces 15 collations saines que vous devriez toujours avoir à la maison .

11. Ne buvez pas vos calories

Un moyen facile pour vous de prendre du poids et de consommer un excès de sucre est de boire vos calories (également appelées calories invisibles.

Les boissons gazeuses, les jus de fruits et certaines boissons chaudes peuvent contenir d'énormes quantités de calories et d'ingrédients que vous ignorez. En ajoutant cela à votre consommation alimentaire totale, vous pouvez accumuler un nombre assez important de calories à la fin de la journée.

Point d'action: Buvez de l'eau lorsque vous avez soif, optez pour une boisson gazeuse diététique plutôt qu'une boisson gazeuse ordinaire et consommez du café noir avec une petite quantité de lait au lieu d'un Starbucks Latte sucré.

12. Ajoutez plus de pommes de terre blanches à vos repas

Les pommes de terre blanches sont des aliments sous-estimés. Ils ne sont pas seulement l'un des aliments les plus économiques à acheter, mais ils sont aussi les plus copieux.

Une étude réalisée en 1995 a conclu que les pommes de terre blanches bouillies se classaient au premier rang de l'indice de satiété (IS) en ce qui concerne les aliments qui vous rassasient le plus.^[3]Cela peut être très utile lorsque vous essayez de réduire vos calories, et ils vous donnent toujours de l'énergie au cours de la journée.Publicité

Point d'action: Ajoutez religieusement des pommes de terre blanches bouillies à vos repas et pimentez-les avec différentes options de viande et de légumes.

13. Légumes sur fruits

Nous avons entendu maintes et maintes fois manger plus de fruits et de légumes comme si les deux étaient équivalents. Malheureusement, ce n'est pas le cas.

Les légumes contiennent un rapport nutriments/énergie plus élevé que les fruits et malgré leurs bienfaits en vitamines et minéraux, les fruits sont toujours riches en sucre.

Maintenant, je ne veux pas vous effrayer ici pour que vous ne mangiez pas de fruits. Mieux vaut opter pour un fruit qu'une barre chocolatée quand il faut faire le choix. Cependant, c'est probablement une option plus intelligente de consommer plus de légumes là où vous le pouvez.

Point d'action: Une portion de fruit de la taille d'une pomme par jour suffit amplement. Remplissez votre assiette avec beaucoup de légumes tels que les épinards, le brocoli, les asperges, les carottes, le concombre, la laitue, au cours de votre journée.

14. Boire du thé vert

Thé vert est une boisson chaude légèrement caféinée qui peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie pendant la journée. Le thé vert est riche en antioxydants et en composés polyphénoliques qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Point d'action: Consommez du thé vert avant 14 heures lorsque vous manquez d'énergie et que vous cherchez un coup de pouce au travail.

15. Soyez cohérent, pas optimal

La clé d'une alimentation saine est d'être cohérent. Tous les jours ne seront pas parfaits et il y aura des périodes où vous ferez les mauvais choix.

C'est bien, tant que vous n'en faites pas une habitude. Plus vous visez à être cohérent et non optimal, plus vous construirez de bons systèmes qui vous aideront à faire de bons choix en matière de saine alimentation.

Dernières pensées

J'espère que vous trouverez les informations contenues dans cet article utiles et qu'elles vous motiveront à prendre les bonnes décisions intuitives en ce qui concerne votre nutrition à l'avenir.

Utilisez ces informations comme le phare dans la mer de désinformation concernant la nutrition.

Respectez ces principes et vous serez sur la bonne voie pour atteindre un esprit, un corps et un esprit sains qui peuvent fonctionner au plus haut niveau chaque jour.Publicité

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Crédit photo en vedette : Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

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