7 EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES IDÉAUX POUR LES DÉBUTANTS

Si vous débutez dans l'exercice, vous avez probablement entendu parler de l'entraînement par intervalles (HIIT), une méthode d'entraînement qui vous permet de sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis de récupérer.

Ce qui est génial avec l'entraînement par intervalles, c'est qu'il existe une variété de façons de le faire. Les sportifs plus avancés peuvent travailler à une intensité très élevée, mais vous pouvez également en avoir pour votre argent avec des exercices simples adaptés à tous les niveaux de condition physique.

La raison pour laquelle l'entraînement par intervalles est si populaire est que travailler à des niveaux d'intensité plus élevés vous aide à construire endurance plus rapidement et cela vous aide à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour perdre du poids.

Non seulement cela, mais cela rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu d'aller au même rythme pendant toute la séance d'entraînement, vous mélangez les choses, ce qui peut rendre la séance d'entraînement plus courte qu'elle ne l'est réellement.

Entraînement par intervalles pour débutants

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles si vous n'êtes pas un vétéran de l'exercice, et la réponse est oui. Les débutants peuvent tirer beaucoup de choses de l'entraînement par intervalles.

Non seulement vous pouvez changer vos séances d'entraînement, les rendant un peu plus amusantes, mais vous donnez également à votre corps une chance de s'habituer à travailler un peu plus dur et à forger un caractère, ce qui est surtout nécessaire en ces temps d'incertitude.

Le résultat est que vous ne travaillez dur que pendant une très courte période, ce qui en fait un entraînement plus confortable. C'est bien mieux que de s'attarder sur un long entraînement (qui a le temps pour ça) ou, au contraire, d'essayer de travailler à haute intensité pendant toute la durée de votre entraînement, en vous évanouissant à mi-chemin.

Entraînement par intervalles

Les exercices suivants sont un excellent point de départ si vous êtes débutant. Les 7 exercices suivants, collés ensemble, constituent un entraînement de 21 minutes et incluent des intervalles de travail qui vous pousseront un peu hors de votre zone de confort.Publicité

Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ou malheureux. Vous allez simplement vous pousser un peu – le moyen idéal pour construire une base cardio solide pour retrouver la santé et perdre du poids.

L'entraînement est totalement poids et n'a besoin que d'une chaise ou d'un canapé, donc il n'y a vraiment aucune excuse pour ne pas le faire.

Effectuez autant de répétitions que possible pour chaque exercice dans l'ordre proposé sur 30, reposez-vous assis ou allongé sur le sol pendant 60, et répétez avec l'exercice suivant.

Entraînement HIIT en fonction de votre bien-être à la fin du deuxième tour.

7 sélections d'exercices

Voici les 7 exercices d'entraînement par intervalles pour débutants que vous pouvez essayer.

1. Jumping Jacks

C'est exact. Cet échauffement à l'ancienne est une forme efficace de cardio. Le principal avantage de faire des jumping jacks est qu'il élève votre rythme cardiaque. Vous respirez plus profondément en sautant, ce qui apporte de l'oxygène à votre circulation sanguine et finalement à vos muscles.

De plus, vous secouerez également votre système lymphatique et brûlerez les graisses à un rythme rapide, favorisant ainsi la perte de poids.^[1]

2. Alpinistes

Les alpinistes pourraient remporter le prix de l'exercice d'entraînement par intervalles le plus adapté aux voyages, car ils ne nécessitent aucun équipement et ne prennent pratiquement pas de place. D'un autre côté, ils méritent également une certaine reconnaissance pour être super difficiles.Publicité

Le MC travaille le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les bras, les épaules et le bas du dos, littéralement un mouvement de tout le corps. Assurez-vous de ne pas surcharger votre dos et de maintenir suffisamment d'espace entre vos mains et vos pieds pour que votre tronc soit parallèle au sol.

3. Squats

Basiques mais efficaces, les squats restent le roi des exercices de musculation lorsqu'il s'agit d'améliorer la mobilité et la force.

Assurez-vous de garder la tête haute, la poitrine bien ouverte en tout temps et les pieds fermement appuyés sur les talons au sol. Idéalement, vos fessiers devraient descendre en dessous de vos genoux pendant la phase de descente. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas descendre si bas pour l'instant, cela s'améliorera avec la pratique.

4. Pompes

Les pompes sont un exercice complet du corps qui est facilement modifiable et peut être rendu très difficile, du débutant total au plus avide d'exercices.

Pour faciliter les pompes, élevez vos mains sur un banc, un canapé, un plan de travail ou contre un mur.

Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds. Plus l'angle est élevé (avec vos mains au sol), plus vous soutenez votre poids corporel. En outre, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement en élevant vos mains sur des livres, des poignées de poussée ou quelque chose de similaire.

Essayez de toucher presque le sol avec votre poitrine en premier, en gardant la tête haute et le menton rentré. Cela évitera de fatiguer votre cou et améliorera l'engagement des muscles des bras et de la poitrine.Publicité

5. Fentes arrière / inversées

Cette version modifiée de la fente classique consiste simplement à faire un grand pas en arrière, en équilibre sur votre pied avant.

Cet exercice d'entraînement par intervalles augmente l'engagement des muscles ischio-jambiers et fessiers (arrière de la jambe) par rapport aux muscles quadriceps (avant de la cuisse). Ceci est particulièrement utile pour les personnes travaillant en position assise, car les muscles des jambes arrière deviennent raides et faibles en raison de la position assise constante et doivent être réactivés.

Cet exercice nécessite de l'équilibre, il est donc préférable de l'effectuer avec un tapis entre vos pieds ou sur un tapis pour éviter de heurter trop violemment votre genou au sol.

En tant que débutant, vous devez toujours toucher le sol avec votre genou arrière et faire une pause pendant une seconde pour éviter de forcer un muscle ou un tendon. Faire une pause pendant une seconde vous aidera à éviter d'utiliser votre élan et à engager les bons muscles pendant la phase d'ascension de l'exercice.

6. Poussée de hanche élevée

La poussée de la hanche est un autre mouvement utile pour cibler les muscles dormants comme les fessiers et les ischio-jambiers. Pour effectuer cet exercice, vous n'avez besoin que d'une chaise ou d'un canapé.

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur un banc ou une boîte. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Si cela vous semble trop facile, vous pouvez essayer de maintenir la tension pendant 2 pouces en haut du mouvement, en serrant agressivement vos fessiers l'un contre l'autre. Imaginez que vous ayez un crayon coincé entre vos fesses et que vous vouliez le casser en deux (pas une jolie photo je sais, mais ça vous donne l'idée).Publicité

7. Burpees

Nous mettons cela à la fin car c'est le plus difficile de tous. Aucune compilation de cardio et d'entraînement par intervalles ne serait complète sans les burpees. Ils défient chaque partie de votre corps et font monter votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Tout cela s'ajoute à un exercice qui brûle environ 10 calories par minute.^[deux]

En supposant que vous fassiez entre 10 et 20 répétitions par minute, c'est l'un des meilleurs exercices de combustion des graisses. Vous pouvez brûler encore plus de calories en accélérant le rythme. Assurez-vous simplement de ne pas laisser votre forme souffrir!

Si les burpees normaux vous font mal au bas du dos ou s'ils sont tout simplement trop durs (vous ne pouvez pas en faire plus de 3 dans un intervalle de 30 ), sautez-les tous en même temps et revenez-y lorsque votre condition physique s'améliorera.

Dernières pensées

L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de maintenir la forme physique pendant ces périodes difficiles. L'un des meilleurs éléments à ce sujet est que vous pouvez définir votre propre rythme et votre propre vitesse de progression.

Pratiquez cette routine quelques fois par semaine, en vous concentrant d'abord sur la forme et ensuite sur la vitesse. Brûler quelques calories supplémentaires en faisant 2 répétitions supplémentaires ne sera pas très utile si vous tirez un muscle et devez prendre quelques semaines de congé.