Vous êtes ce que vous mangez - peut-être avez-vous déjà entendu cela. Eh bien, devinez quoi… c'est tout à fait vrai. Ce que nous mangeons (ou ne mangeons pas) joue un rôle important dans notre santé physiologique. Malheureusement, un Américain sur quatre mange de la malbouffe au moins une fois par jour… peut-être en faites-vous partie.^[1]Si vous l'êtes, il n'y a pas lieu de paniquer, vous pouvez changer cela à partir d'aujourd'hui.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous aurez probablement remarqué que passer d'habitudes alimentaires malsaines à des habitudes alimentaires saines peut sembler un peu difficile. En fait, selon une étude de 2012, certains Américains trouvent même plus facile de faire leurs impôts que de manger sainement.^[2]

Mais attendez une minute - si manger sainement semble être une tâche si herculéenne, est-il possible de maintenir une alimentation saine au quotidien ? La réponse courte — absolument !

Dans cet article, je vais vous montrer exactement comment commencer à manger sainement. Alors asseyez-vous et détendez-vous pendant que je vous présente 12 conseils qui vous aideront à transformer vos habitudes alimentaires et à vous préparer pour une vie en bonne santé.

1. Comprenez pourquoi vous faites cela

D'accord mon ami, attachez-vous parce que cela va vous demander du courage. Briser une mauvaise habitude n'est pas toujours facile. Tu sais pourquoi? Parce qu'il vous a fallu des années pour vous adapter parfaitement à cette habitude.

Donc que fais-tu? Identifiez exactement pourquoi vous faites cela et souvenez-vous-en constamment.

Peut-être que vous voulez perdre quelques kilos (ou beaucoup !) pour vous mettre en forme pour votre prochain mariage, ou vous essayez d'éviter le diabète et d'autres complications de santé associées aux aliments sucrés.

Quelle que soit votre raison, notez-la et placez-la à un endroit où vous pourrez la voir tous les jours. Croyez-moi, ça aide! Si votre motivation vient de l'intérieur, vous aurez beaucoup plus de chances de réussir cette quête.

2. Allez-y doucement avec vous-même

Si vous voulez construire un changement de style de vie durable, cela va prendre un certain temps, alors soyez indulgent avec vous-même. L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils essaient de passer à une alimentation plus saine est d'essayer d'effacer du jour au lendemain une habitude qu'ils ont mis des années à développer.

Oh, non... ça ne marche pas comme ça.

La malbouffe stimule le centre du plaisir du cerveau pour vous donner envie de plus. Et cette envie ne va pas disparaître du jour au lendemain.Publicité

C'est pourquoi vous devriez commencer petit en réduisant progressivement la quantité d'aliments malsains dans votre alimentation et en les remplaçant par des options plus saines. Vous pouvez commencer avec une substitution de 25 %, puis vous pouvez progresser jusqu'à 50, 75… jusqu'à ce que votre alimentation soit totalement transformée en une alimentation saine.

3. Éliminez les aliments sucrés et hautement transformés

Le sucre est un poison doux… point final. Cela ne fait aucun bien à votre corps et peut infliger de nombreux dommages, notamment des maladies cardiaques, le cancer et le diabète.^[3]Alors, avant de prendre votre prochaine bouteille de soda ou cette grande tasse de crème glacée, réfléchissez-y à deux fois. Selon les Dietary Guidelines for Americans, l'une des plus grandes sources de sucres raffinés sont les boissons - pensez aux boissons aux fruits, aux boissons gazeuses, aux boissons énergisantes, aux boissons alcoolisées, au café sucré, etc.

Mais en plus d'être chargé de sucre, aliments hautement transformés sont intrinsèquement mauvais. C'est parce que la majeure partie de leurs nutriments essentiels a été retirée pendant le traitement, vous laissant avec des calories vides et des carences nutritionnelles.

Donc que fais-tu? Éliminez ces aliments de votre réfrigérateur et de votre garde-manger, car hors de vue, c'est hors de l'esprit.

Mais comme je l'ai dit plus tôt, vous voudrez peut-être vous calmer. Faites-le progressivement jusqu'à ce qu'il n'y en ait plus et décidez de ne plus jamais acheter d'aliments malsains.

4. Introduire des aliments propres

Vider votre garde-manger ne fera pas beaucoup de différence sur votre santé si vous ne faites pas le plein d'aliments sains. Mais qu'est-ce que c'est exactement ? Eh bien, pensez-y de cette façon :

Toute nourriture fournie par la nature - vous savez, le genre de substance qui pousse dans le sol et se gâte si elle n'est pas réfrigérée - est un nourriture propre et ceux-ci sont vraiment sains. Des exemples d'aliments propres sont les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers non raffinés (haricots, riz brun, etc.).

Les aliments propres regorgent de fibres, de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et même d'antioxydants, qui sont tous importants pour la santé globale.

Et lorsque vous remplissez votre cuisine et votre réfrigérateur de ce genre d'aliments, vous en mangerez naturellement plus et développerez un goût durable pour une alimentation saine.

5. N'ignorez pas les noix et les graines

Les noix et les graines peuvent sembler minuscules, mais ne vous y trompez pas, elles ont un impact nutritionnel important.

graines de chia par exemple, contiennent des protéines, des fibres, des antioxydants, des acides gras oméga-3 et une tonne de minéraux comme le calcium, le phosphore, le fer et le manganèse.^[4]Tous ces nutriments jouent un rôle important dans la promotion d'une bonne santé.Publicité

D'autres excellentes noix et graines comprennent La graine de lin , graines de citrouille , amandes , pistaches et baies séchées .

Obtenir plus de noix et de graines dans votre alimentation n'est pas si difficile non plus. Vous pouvez les saupoudrer sur vos céréales, en faire une partie de votre recette de pâtisserie ou simplement les grignoter au lieu de frites ou de barres chocolatées.

6. Ajoutez des légumes à au moins un repas par jour

Votre transition vers une alimentation saine ne serait pas complète si vous n'intégriez pas régulièrement les légumes à votre alimentation. Les légumes contiennent tellement de vitamines, de minéraux et de phytonutriments importants qui aident les systèmes de votre corps à fonctionner correctement.

Outre le profil nutritionnel impressionnant, les légumes - en particulier les variétés riches en fibres - agissent également comme des agents de remplissage. En d'autres termes, vous vous sentez rassasié tout en consommant une quantité de calories considérablement moindre. Ils peuvent également aider à réduire les envies de malbouffe.

Alors, pour commencer, visez au moins une portion de légumes par jour. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez en remplir jusqu'à la moitié de votre assiette. Mais si l'idée de manger des crudités donne envie de s'arracher les cheveux, il existe différentes manières de pimenter les choses.

L'un d'eux consiste à faire rôtir vos légumes avec du sel, du poivre et de l'huile. Combinez cela avec vos céréales complètes et sources de protéines préférées, et vous avez un délice entre les mains.

Une autre approche consiste à ajouter des légumes à vos recettes de soupe. Quoi qu'il en soit, votre corps vous remerciera d'avoir consommé cette nourriture incroyable.

7. Rendre les aliments sains facilement disponibles

Si vous voulez vraiment manger sainement, il va sans dire que vous devez vous entourer d'aliments sains. En effet, lorsque vous avez vraiment faim, vous mangerez probablement la première chose que vous verrez. S'il s'agit de bananes et de pommes, tant mieux. Mais si votre armoire est encore remplie de sacs de frites, c'est ce que vous mangerez probablement.

Alors, gardez des aliments sains partout où vous savez que vous chercherez de la nourriture, sur le placard de la cuisine, le placard, le réfrigérateur, le garde-manger, sur votre bureau au travail… partout ! Le simple fait de voir ces options alimentaires plus saines peut aider à conditionner votre esprit à votre nouvelle habitude alimentaire.

Pour plus d'inspirations d'aliments sains, consultez ceci:

15 collations saines que vous devriez toujours avoir à la maison Publicité

8. Mangez dans des assiettes plus petites

Bien qu'il soit important de faire le plein d'aliments sains, vous devez toujours surveiller la taille de vos portions. C'est vrai, manger trop de grains entiers, de pois et même de fruits peut quand même vous faire grossir.

Lorsque vous mangez dans de grandes assiettes, vous êtes susceptible de manger plus car cela peut faire croire à votre cerveau que vous n'en avez pas assez.

Mais quand tu manger dans des assiettes plus petites , vous vous sentirez rassasié plus rapidement, évitant ainsi de trop manger même si vous suivez une alimentation saine.

9. Utilisez de la farine de grains entiers lors de la cuisson

Parfois, vous avez juste besoin de faire cuire au four. Mais lorsque vous le faites, assurez-vous d'utiliser de la farine de grains entiers.

Pourquoi? Eh bien… il contient le son et le germe - qui sont absents des farines ordinaires - et ceux-ci améliorent considérablement la qualité nutritionnelle de tous les produits que vous en faites.

Si vous n'êtes pas tout à fait à l'aise avec l'apparence, la sensation ou le goût des farines de grains entiers, vous pouvez commencer par n'en remplacer que la moitié. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez abandonner complètement la farine ordinaire.

10. Prenez un smoothie vert tous les matins

Rien n'égale le frisson d'un smoothie vert au début de chaque journée. Commencer votre journée avec un verre de fruits et légumes mélangés fait beaucoup de bien à votre corps, comme nettoyer le côlon, réduire les envies de sucre et fournir de l'énergie, des vitamines et des minéraux. Et - cela peut vous surprendre - il a aussi bon goût.

Les smoothies verts contiennent également beaucoup de chlorophylle, un puissant antioxydant qui élimine les radicaux libres de votre système.

Si vous ne l'avez pas encore essayé, voici une recette simple : prenez 2 bananes mûres, deux poignées de légumes-feuilles (par exemple, des épinards) et 1 tasse d'eau. Mixez le tout quelques minutes dans votre blender jusqu'à ce que ce soit très lisse et dégustez.

Ou vous pouvez essayer ces recettes de smoothies verts :

Plus de 30 recettes de smoothies verts savoureux que vous pouvez préparer en moins de 5 minutes ! Publicité

11. Faites attention aux étiquettes

Avant d'acheter un produit emballé, vous devez commencer à prêter une attention particulière à ce que dit son étiquette. S'il contient trop d'ingrédients artificiels, alors ce n'est probablement pas bon pour vous, alors laissez tomber et cherchez-en un autre.

Mais comment savoir si l'ingrédient est artificiel ? Si l'ingrédient vous fait presque mordre la langue pour tenter de le prononcer, alors c'est probablement artificiel et vous devez le remettre sur l'étagère.

Tenez-vous-en toujours aux produits contenant des ingrédients entièrement naturels et peu ou pas de sucres ou d'édulcorants artificiels.

12. Buvez beaucoup d'eau

Jusqu'à présent, j'ai discuté de ce qu'il faut manger ou ne pas manger, mais ce que vous buvez est tout aussi important. Et s'il y a un liquide que vous devez constamment charger, c'est de l'eau. Vous ne pouvez jamais vous tromper avec celui-ci.

L'alcool, en revanche, n'est pas une bonne idée si votre désir est de maintenir un mode de vie sain. Il en va de même pour les boissons gazeuses et autres boissons sucrées.

Donc, en commençant par un verre le matin, essayez de travailler jusqu'à un gallon d'eau par jour. Votre corps vous en remerciera.

Avez-vous de la difficulté à boire suffisamment d'eau? Voici quelque chose pour vous :

Comment boire plus d'eau facilement quand cela semble être une corvée majeure

La ligne de fond

Passer à une alimentation plus saine n'est pas aussi difficile que la plupart des gens voudraient vous le faire croire. Tout ce que vous avez à faire est de commencer petit et d'introduire au moins un aliment sain dans votre alimentation chaque jour.

Avec ces petits pas, vous finirez par atteindre le point où chaque repas que vous prenez quotidiennement est sain.

Assurez-vous également de vous tenir responsable en surveillant vos progrès et en vous rappelant constamment pourquoi vous avez décidé de faire le changement en premier lieu. Cela peut sembler intimidant au début, mais si vous continuez, cela deviendra plus facile, je vous le promets.Publicité

Crédit photo en vedette : Brooke Lark via unsplash.com

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