Vivre une vie saine commence dans la cuisine! Selon une étude récente, plus de 50 % des décès dus aux maladies cardiaques et au diabète sont associés à une alimentation malsaine.^[1]Essentiellement, ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité d'exercice que vous faites. C'est pourquoi une alimentation saine est si importante. Qu'est-ce qu'une alimentation saine et comment pouvez-vous l'intégrer dans votre vie ?

Il est probable que vous ayez adopté des habitudes alimentaires malsaines et que vous avez maintenant pris beaucoup de poids. Comment passer de cette position défavorable à un état plus sain ? Une alimentation saine est la réponse.

Beaucoup de gens veulent perdre du poids, alors ils essaient toutes les routines d'entraînement qu'ils peuvent trouver. Cependant, des recherches ont montré que 75 % de vos exploits de perte de poids dépendent de votre alimentation.^[2]

Si vous voulez réussir votre quête de perte de poids et obtenir le corps de vos rêves, cela va au-delà de la salle de gym nuit et jour. Vous devez commencer à prêter attention à une alimentation saine.

Peut-être que vous n'êtes pas un homme ou une femme d'âge moyen en surpoids ; vous voulez juste vivre une vie plus saine. Cet article est aussi pour vous.

Ce guide vous dira tout sur une alimentation saine et vous expliquera pourquoi il est bon pour vous de rester en forme et en bonne santé. En prime, vous aurez également accès à un exemple de plan de repas sain pour vous aider à démarrer.

Table des matières

1. Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
2. Avantages d'une alimentation saine
3. Comment démarrer une alimentation saine
4. Un plan de repas simple et propre
   • Jour 1
   • Jour 2
   • Jour 3
5. Dernières pensées
6. En savoir plus sur la saine alimentation

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

Manger sainement est un mot à la mode qui a été beaucoup utilisé ces derniers temps, et beaucoup sont restés confus quant à ce que cela signifie réellement. Certains disent que cela signifie l'abstinence totale de tous les aliments transformés, mais cela signifie-t-il que vous devez recourir au style de manger de l'homme des cavernes et consommer votre riz et vos haricots exactement tels que livrés par la nature afin de manger propre ? Certainement pas!

Manger sainement signifie éviter les aliments hautement transformés (pensez aux frites, aux chips, aux trucs sucrés) et recentrer votre attention sur la consommation plus fréquente de vrais aliments entiers, non transformés ou peu transformés (pensez au riz brun, aux fruits et aux légumes).

Plutôt que de se concentrer sur la consommation plus ou moins de certains groupes d'aliments spécifiques (par exemple, moins de glucides/plus de protéines), l'idée d'une alimentation saine consiste à tenir compte de la voie de transformation des aliments entre la ferme et votre fourchette.

L'objectif d'une alimentation saine est de consommer des aliments entiers dans leur état naturel (dans la mesure du possible) ou dans leur état le moins transformé, de sorte qu'aucun nutriment essentiel ne soit perdu lors de la transformation. Manger sainement ne signifie pas rester à l'écart de tous les aliments transformés, seulement de ceux hautement transformés. Après tout, la cuisine est aussi une forme de transformation.

Pourquoi les aliments hautement transformés sont-ils si mauvais ?

Il y a tellement de problèmes associés aux aliments hautement transformés, de la prise de poids excessive au risque de maladies cardio-vasculaires. Pour commencer, les aliments qui ont été hautement transformés ont été dépouillés des nutriments essentiels nécessaires au maintien de la santé globale.

La majeure partie de ce que vous obtenez de ces aliments est une quantité excessive de calories non nécessaires sans les quantités correspondantes de protéines et de micronutriments. Le résultat, bien sûr, est un profil nutritionnel déséquilibré dans votre corps, ce qui vous prédispose à de nombreux problèmes de santé.

En plus de cela, les aliments ultra-transformés contiennent également des additifs (tels que des sucres ajoutés raffinés, des conservateurs, des graisses malsaines, des glucides raffinés, etc.) qui ont tendance à stimuler le neurotransmetteur du plaisir (dopamine), entraînant une envie insatiable de plus de malbouffe. .

Cette infographie dit tout :^[3]

Comment traité est-il hautement traité ?

Lorsque les nutriments sont retirés des aliments et que des ingrédients indésirables sont ajoutés à la suite de la transformation, ces aliments sont hautement transformés. La farine raffinée, par exemple, est hautement transformée parce que les couches de son et de germe (qui contiennent des fibres et d'autres micronutriments) ont été éliminées pendant le traitement.Publicité

Essentiellement, l'accent d'une alimentation saine est de prendre soin des ingrédients de vos aliments et de supprimer les C.R.A.P (produits chimiques, farine/sucre raffinés, colorants/édulcorants/arômes artificiels et conservateurs) de votre alimentation.

Cependant, manger sainement ne signifie pas éviter tous les aliments emballés. Dans certains cas, les aliments emballés contiennent des nutriments essentiels, un processus appelé enrichissement. Par exemple, de l'iodure est ajouté au sel pour prévenir le goitrisme, et le lait est enrichi de vitamine D pour prévenir le rachitisme chez les enfants. Cependant, si un aliment emballé contient des ingrédients qui ne roulent pas exactement sur la langue, c'est très probablement mauvais pour vous.

Il existe une longue liste d'aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation saine, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :

• Légumes et fruits (frais sur surgelés) p. bananes, pomme, orange, concombre, etc.
• Des œufs
• Des noisettes
• Viande maigre fraîche/non transformée, par ex. volaille, porc, poisson, etc.
• Grains non raffinés, par ex. pâtes et pain de blé entier, flocons d'avoine, maïs soufflé, riz brun et quinoa.
• Huiles par ex. huile d'olive extra-vierge, huile de noix de coco, etc.
• Légumineuses séchées
• Produits laitiers sans hormones

Avantages d'une alimentation saine

Une alimentation saine s'accompagne d'une pléthore d'avantages, de la perte de poids à une peau éclatante, à la réduction du risque de diabète et à une longue liste d'autres avantages incroyables. Commençons par savoir comment une alimentation saine peut aider à perdre du poids.

1. Vous aider à perdre du poids

Le fait qu'une alimentation saine puisse vous aider dans votre parcours de perte de poids a été bien documenté par plusieurs études de recherche. Il y a tellement de raisons pour lesquelles il en est ainsi.

Riche en macro-nutriments

Cela signifie deux choses pour vous : l'amélioration des carences nutritionnelles et la réduction de la faim. Dans une étude portant sur 786 personnes, il a été observé que plus de 80 % des participants se sentaient plus rassasiés après avoir pris des repas suivant un régime riche en micronutriments par rapport à ceux suivant un régime pauvre en micronutriments, même s'ils consommaient moins de calories.^[4]

Ce déficit calorique, couplé au profil nutritionnel équilibré, permet à votre organisme de passer du mode stockage des graisses au mode combustion des graisses.

Chargé de protéines

Les aliments entiers sont généralement plus riches en protéines et moins caloriques que les aliments ultra-transformés. Par exemple, 3,5 onces de porc (une option alimentaire propre) ne contiennent que 21 grammes de protéines et 145 calories, tandis que son homologue transformé en bacon (du même poids) ne contient que 12 grammes de protéines et 458 calories.

Les protéines sont fondamentalement le nutriment le plus important lorsqu'il s'agit de perdre du poids.^[5]Non seulement il augmente le métabolisme, mais il réduit également la faim et contrôle la production d'hormones régulant le poids. Cela en fait votre meilleur pari pour perdre du poids.

Les aliments entiers contiennent plus de fibres solubles

Les fibres solubles présentent de nombreux avantages pour la santé, dont l'amélioration de la perte de poids.^[6]Il forme un gel épais après mélange avec de l'eau dans l'intestin, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif.

Ce processus supprime la production d'hormones induisant la faim tout en augmentant simultanément la production d'hormones qui vous font vous sentir rassasié.^[7]Ce déficit calorique, à son tour, entraîne une perte de poids.

2. Réduire le risque de cancer

Vous voulez donc vivre une vie longue, saine et sans cancer, n'est-ce pas ? Alors manger propre est la voie à suivre. Plusieurs études ont montré une corrélation positive entre une alimentation saine et la prévention de différents types de cancer, y compris le cancer du sein.^[8]et cancers du côlon^[9].

3. Réduisez le risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque

Les maladies cardiovasculaires ont notoirement tué les Américains au fil des ans. Ces maladies sont généralement liées à des taux élevés de mauvais cholestérol, et ce problème peut être résolu en changeant simplement de régime alimentaire.

Des recherches ont montré qu'en consommant quotidiennement 3 portions de repas à base de grains entiers, le risque de développer une hypertension artérielle ou une maladie cardiaque est considérablement réduit.^[dix]Si vous voulez un cœur sain et un système cardiovasculaire fonctionnant correctement, vous devez rompre avec la malbouffe et passer à une alimentation saine.

4. Booster le système immunitaire

Le système immunitaire est un système critique de votre corps qui devrait toujours fonctionner à pleine capacité. C'est, bien sûr, si vous voulez vivre une vie toujours saine. Voici la bonne nouvelle : une alimentation saine peut vous aider à y parvenir.

En mangeant 5 portions ou plus de légumes et de fruits par jour, la réponse en anticorps du corps peut être améliorée jusqu'à 82%.^[Onze]Si vous voulez maintenir un système qui élimine régulièrement les infections de votre corps, une alimentation saine est la voie à suivre.Publicité

5. Faites briller votre peau

Si vous recherchez une peau saine, fraîche et éclatante, vous n'avez pas nécessairement besoin de dépenser des centaines de dollars en produits cosmétiques. Tout ce dont vous avez besoin est une alimentation saine. Les aliments entiers sont connus pour contenir de grandes quantités d'antioxydants, de graisses saines et d'autres nutriments, qui jouent un rôle énorme pour vous donner une peau radieuse.

6. Prévenir ou inverser le diabète

Le fait que le diabète soit une menace révolutionnaire est une vérité bien établie. En fait, plus de 750 000 Américains perdent la vie à cause du diabète chaque année.^[12]Vous n'êtes pas obligé d'être l'un d'entre eux. Tout ce que vous avez à faire est de commencer à manger sainement.

Des études antérieures ont montré qu'en s'engageant dans des régimes à base de plantes entières, vous pouvez réduire considérablement le risque de diabète.^[13]

Comment démarrer une alimentation saine

Lorsque vous subissez un changement majeur de style de vie, vous pouvez être sûr d'une chose : ce ne sera pas facile ! La même chose est vraie lorsque vous cherchez à abandonner la malbouffe remplie de sucre pour un régime propre pas si lisse. C'est là qu'interviendra le véritable test de caractère.

Suivez les conseils ci-dessous dans votre parcours d'alimentation propre et vous arriverez à la destination souhaitée en bonne santé.

1. Identifiez votre pourquoi

Il peut être assez difficile de rompre une habitude cela fait partie de vous depuis longtemps. Si vous avez la moindre chance de vous en tenir à ce nouveau changement de mode de vie, alors vous devez comprendre pourquoi vous faites le changement en premier lieu.

Diverses études de recherche ont montré que la meilleure forme de motivation qui inspire un changement positif provient de l'intérieur.^[14]Passer à une alimentation saine simplement parce que quelqu'un a dit que vous devriez le faire n'est pas une motivation durable à long terme.

2. Temps d'engagement

Vous devez vous asseoir et déterminer combien de temps vous êtes prêt à consacrer à ce nouveau mode de vie, de l'épicerie à la planification des repas, en passant par la cuisine.

3. Fixez-vous des objectifs simples et mesurables

La prochaine chose que vous devez faire est de vous fixer des objectifs simples et mesurables. Si vous ne pouvez pas le mesurer, vous ne pouvez pas le gérer ! Des objectifs mesurables, bien que très simples, vous assureront si vous êtes sur la bonne voie ou non.

Par exemple, si vous aimez tellement manger des cookies, dire que j'arrêterai de manger beaucoup de cookies est trop large et trop subjectif pour que vous puissiez le mesurer.

Au lieu de cela, vous pourriez dire, je ne mangerai qu'un cookie par jour et garderai le reste au congélateur, ou mieux encore, vous pourriez dire, je vais arrêter de manger complètement des cookies et manger des fruits à la place. Garder vos objectifs simples et directs est un critère majeur de réussite.

4. Débarrassez-vous des mauvaises choses

La prochaine étape est assez radicale. Vous devez évaluer soigneusement votre régime alimentaire actuel et répertorier tous les aliments impurs que votre corps adore, et prendre délibérément des mesures contre eux.

Vous devez nettoyer tous les aliments artificiels/ultra-transformés de votre garde-manger ou de votre réfrigérateur. Si vous avez du mal à tout faire en même temps, vous pouvez le faire petit à petit jusqu'à ce que tout soit nettoyé.

5. Introduire des aliments propres

Se débarrasser des mauvaises choses ne signifiera rien si vous ne présentez pas les bonnes choses. Au fur et à mesure que vous éliminez progressivement les aliments artificiels de votre cuisine, vous devez les remplacer progressivement par des aliments propres. Vous pouvez commencer par des fruits et des légumes, puis ajouter des céréales et des légumineuses au fur et à mesure.

6. Commencez par un petit-déjeuner propre

Si vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas vous imaginer passer des heures dans la cuisine, vous pouvez commencer par un petit-déjeuner quotidien propre. Commencez votre journée avec un verre de smoothie vert et quelques fruits. Faites-le pendant une semaine ou deux, et l'idée d'un déjeuner/dîner propre deviendra plus intéressante.

Voici quelques bonnes idées de smoothies pour vous : Plus de 30 recettes de smoothies verts savoureux que vous pouvez préparer en moins de 5 minutes Publicité

7. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié

Une belle chose à propos d'une alimentation saine est qu'elle vous fait vous sentir rassasié rapidement, sans que vous ayez à consommer des calories que les équivalents de la malbouffe offrent. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité que vous devriez manger, vous devriez arrêter de manger une fois que votre estomac commence à vous donner le bon signal.

8. Devenir Label-Savvy

Vous devez commencer à prêter attention aux étiquettes des produits et aux ingrédients répertoriés. Méfiez-vous des ingrédients trop artificiels dans votre épicerie. Si un aliment contient des ingrédients que vous n'arrivez pas à prononcer, c'est un bon signe que vous devez le remettre en rayon. Assurez-vous de vous en tenir aux produits alimentaires contenant des ingrédients entièrement naturels.

9. Patronnez les vendeurs de nourriture locaux

C'est mon option préférée lorsqu'il s'agit d'acheter des produits alimentaires - les vendeurs locaux, ceux qui vendent des aliments crus et non altérés. Obtenir vos fruits, légumes et autres aliments des gars qui les obtiennent de la ferme vous profitera du maximum niveau de nutriments que ces aliments ont à offrir.

10. Commencer à cuisiner

Si vous voulez vraiment atteindre votre objectif de manger propre, voici une vérité solennelle : vous devez commencer à cuisiner votre propre nourriture. Même s'il ne s'agit que d'un tas de légumes qui n'ont pas un goût fantastique, vous devez commencer quelque part.

11. Utilisez un plan de repas

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de votre programme d'alimentation saine, vous avez besoin d'un plan de repas, de préférence avec des objectifs caloriques spécifiques.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez cibler 10 calories par livre de poids corporel souhaité. Si vous cherchez à perdre du poids à 150 livres, par exemple, vous devriez viser un apport quotidien de 1500 calories.

Un plan de repas simple et propre

Ce plan d'alimentation simple, de 3 jours et propre, est juste pour vous donner une idée de la façon dont cela fonctionne et pour vous aider à démarrer tout de suite. Vous pouvez le modifier pour atteindre vos objectifs caloriques spécifiques. Pour un plan de repas plus complet et adapté à vos besoins spécifiques, vous pouvez parler à votre diététiste ou effectuer une recherche sur le Web.

Jour 1

Petit déjeuner (260 calories)

Savourez 1 cuillère à soupe d'amandes grillées à sec et non salées avec 3/4 tasse de smoothie vert . Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment en créer un :

Collation du matin (70 calories)

2 clémentines

Déjeuner (345 calories)

Salade du jardin avec un toast d'avocat et d'oeuf

• Prenez une tranche de pain aux grains germés et mélangez-la avec de la purée ¼ partie d'un avocat de taille moyenne.
• Cuire un gros œuf dans 1/4 de cuillère à café d'huile d'olive.
• Ajouter une pincée de poivre et de sel pour assaisonner l'œuf.
• Pour la salade, utilisez 1/2 tasse de mesclun avec 2 cuillères à soupe de carottes râpées et 1/2 tasse de tranches de concombre.
• Vous pouvez garnir la salade avec 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigre balsamique chacun.

Collation du soir (48 calories)

Abricots secs (6)

Dîner (458 calories)

Asperges à la vapeur avec quinoa et poulet :

• Cuire 5 onces. de poitrine de poulet dans 1 cuillère à café d'huile d'olive.
• Ajouter 3/4 tasse de quinoa cuit et arroser avec 1/2 cuillère à soupe de jus de citron et d'huile d'olive.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
• Combinez cela avec 10 pointes d'asperges cuites à la vapeur et grignotez.

Jour 2

Petit déjeuner (265 calories)

Combinez une tasse de yogourt grec nature sans gras avec 1/4 de tasse de bleuets et 1/4 de tasse de muesli.

Collation du matin (32 calories)

Mâchez 1 prune et passez votre chemin.Publicité

Déjeuner (325 calories)

Sandwich aux légumes :

• Prenez 2 tranches de pain à base de grains germés.
• Écrasez le quart de partie d'un avocat de taille moyenne, combiné avec 1 cuillère à soupe de houmous.
• Garnissez avec n'importe quel légume de votre choix (tomate, carotte, concombre, etc.) et profitez d'un repas nutritif.

Collation du soir (86 calories)

Mâchez 4 moitiés de noix et 4 moitiés d'abricots et arrosez abondamment.

Dîner (490 calories)

Poulet rôti et fenouil avec 1/2 tasse de riz brun

Obtenez la recette ici : Poulet Rôti & Fenouil

Jour 3

Petit déjeuner (250 calories)

Toast aux œufs et à l'avocat (voir ci-dessus)

Collation du matin (161 calories)

Dévorez 1/2 tasse de pistaches grillées à sec et non salées et continuez la journée.

Déjeuner (336 calories)

Salade de pois chiches et légumes :

• Obtenez deux tasses de légumes verts mélangés.
• Combinez-le avec 3/4 tasse de légumes de votre choix (vous pouvez essayer des tomates et des concombres).
• Rincez 1/2 tasse de pois chiches et mélangez avec 1/2 cuillère à soupe de noix hachées et 1 c. de fromage feta (émietté).
• Mélanger tous les ingrédients et garnir la salade d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.

Collation du soir (111 calories)

Mesurez 1/4 tasse de pistaches grillées à sec et non salées (en coque) et dégustez avec une prune.

Dîner (430 calories)

Savourez 3/4 tasse de riz brun avec 1 portion de haricots verts et morue pochée au pesto.

Dernières pensées

Commencez quelque part. Remplacez les sucres raffinés par des édulcorants naturels, faites cuire des pommes de terre au lieu de commander une pizza ou prenez une tasse de smoothie vert au lieu d'alcool. Avec une étape à la fois, vous y arriverez certainement!

La prochaine fois que quelqu'un vous demandera ce qu'est une alimentation saine ; ne répondez pas uniquement avec des mots - montrez-leur! Montrez-leur exactement ce que sont les aliments propres, de votre liste d'épicerie à votre armoire de cuisine et à votre réfrigérateur. Publicité

N'oubliez pas non plus de vous rappeler constamment pourquoi vous faites cela et de le prendre un jour à la fois. Au début de ce voyage d'alimentation propre, la route peut sembler difficile. Cependant, si vous persistez, cela deviendra plus facile. En fin de compte, un corps mince et une longue vie saine seront votre récompense.

En savoir plus sur la saine alimentation

• Comment trouver un plan d'alimentation saine qui fonctionne réellement pour vous
• Pour les personnes occupées : 20 habitudes alimentaires saines qui changeront votre vie
• Comment manger des aliments sains et économiser de l'argent en même temps

Crédit photo en vedette : Anna Pelzer via unsplash.com

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