Tout le monde sait que rester assis pendant de longues périodes est mauvais pour votre corps et votre esprit. Faire circuler le sang vous aide à rester frais avec la créativité , stimule l'énergie et aide votre corps à travailler plus efficacement. Beaucoup d'entre nous n'ont pas la possibilité de se lever et de bouger aussi souvent qu'ils le devraient, mais de simples étirements ajoutés pendant la journée peuvent aider.

Des études ont montré qu'une position assise prolongée peut entraîner un risque accru d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de thrombose veineuse profonde et de syndrome métabolique. La position assise est également connue pour augmenter la douleur en resserrant le fléchisseur de la hanche et les muscles ischio-jambiers, ainsi qu'en raidissant les articulations. Cela peut causer des problèmes d'équilibre et de démarche en plus de l'inconfort évident.^[1]

Une étude a révélé qu'une durée totale de sédentarité plus longue et une durée d'accès sédentaire plus longue étaient toutes deux associées à un risque de décès plus élevé. Fondamentalement, ceux qui se déplaçaient moins étaient plus susceptibles de mourir de n'importe quelle cause^[2].

Alors que beaucoup d'entre nous ont des horaires chargés qui limitent le temps que nous pouvons passer à faire de l'exercice chaque jour, faire de simples étirements tout au long de la journée à votre bureau peut être une excellente option pour encourager le mouvement, même si ce n'est que pour quelques minutes.

Voici 5 étirements simples que vous pouvez faire en position assise pour améliorer votre esprit et votre corps.Publicité

1. Twist assis

Assis sur votre chaise tout en gardant une colonne vertébrale longue et haute, placez votre main droite sur l'extérieur de votre genou gauche. Utilisez cette main comme levier pour vous tordre vers la gauche et placez votre main gauche le plus à droite possible pour avoir quelque chose à quoi vous accrocher pendant que vous tournez. Maintenant, joignez-le à votre souffle.

Expirez lorsque vous vous déplacez dans votre torsade et inspirez lorsque vous vous relâchez. Répétez de l'autre côté. Répétez pour chaque côté 2-3 fois.

Ce simple étirement est idéal pour offrir une libération pour votre dos, cou , et les épaules. La torsion aidera également à rincer vos organes internes, vous donnant un petit regain d'énergie.

2. Ouvre-poitrine/épaule

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Assis sur le bord de votre chaise, joignez vos mains derrière votre dos, en ouvrant votre poitrine et vos épaules. Inspirez / expirez plusieurs fois, en remarquant que lorsque vous inspirez, votre étirement augmente. Relâchez et répétez 2-3 fois.

Cet étirement, bien que destiné aux muscles de la poitrine, peut également soulager certaines douleurs dans le haut du dos, car nous ressentons souvent de la douleur dans cette zone lorsque nos muscles de la poitrine sont tendus. Cela ouvrira également vos poumons, vous permettant de prendre quelques respiration profonde , ce qui peut aider à réduire le stress.

3. Pigeon assis

J'appelle celui-ci Pigeon assis car c'est un cousin de la pose de yoga appelée Pigeon, qui se pratique allongé sur le sol. Ce n'est clairement pas une option au travail. Cette version Pigeon assis peut ne pas fonctionner si vous portez une jupe ou une robe courte, à moins que vous n'ayez un bureau pour vous seul !

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Assurez-vous que votre pied gauche est directement sous votre genou gauche et à plat sur le sol. Asseyez-vous bien et haut, en imaginant qu'une ficelle tire le sommet de votre tête vers le plafond. Publicité

Celui-ci est idéal pour relâcher vos muscles fessiers moyen et minimus, ainsi que vos muscles piriformes. Ce sont vos abducteurs de la hanche. Ce sont généralement ce qui fait mal quand vous êtes assis autant ! Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes et répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

Cela offrira une grande libération dans les hanches, ainsi que créera une stabilité dans l'articulation du genou. Ces deux éléments vous aideront à éviter la douleur une fois que vous vous levez pour quitter le travail pour la journée.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche

La position assise raccourcit et resserre vraiment votre petit fléchisseur de la hanche. Cela se trouve à l'avant dans le pli de votre hanche. Il traverse votre bassin jusqu'à votre dos, donc quand il est serré, il se présente souvent avec un dos douloureux.

Pour allonger ce muscle lorsque vous êtes à votre bureau, asseyez-vous au bord de votre chaise, mais tournez-vous vers votre gauche. Prenez votre jambe droite et étendez-la derrière vous avec un genou aussi droit que possible. Asseyez-vous bien droit et soulevez votre sternum tout en essayant de rentrer votre coccyx sous,car cela va approfondir l'étirement. Publicité

Répétez de l'autre côté. Répétez pour les deux côtés 2-3 fois.

5. Étirement des ischio-jambiers

C'est une tâche facile à faire juste avant de vous asseoir ou juste après vous être levé. En position debout, ramollissez votre genou droit et étendez votre jambe gauche devant vous avec votre talon au sol. Sur votre jambe gauche, tirez vos orteils vers le haut, gardez votre genou légèrement fléchi pour ne pas forcer vos ligaments derrière votre genou.

Vous voulez sentir l'étirement dans le ventre du muscle (c'est-à-dire votre mi-cuisse, à l'arrière de votre jambe) plutôt que derrière le genou. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et passez de l'autre côté. Répétez chaque côté 2-3 fois.

L'étirement de vos ischio-jambiers peut aider à soulager le genou et douleur dans le bas du dos . Cela peut également aider à augmenter votre équilibre et votre amplitude de mouvement. Si vous aimez passer votre temps libre à courir ou à faire du jogging, vos ischio-jambiers vous seront reconnaissants d'avoir pris un moment pour les étirer au travail, car ces muscles sont connus pour se resserrer rapidement. Publicité

La ligne de fond

Il n'est pas nécessaire de faire tous les étirements en même temps. Faites une pause pour vous étirer toutes les 45 minutes environ et choisissez plusieurs étirements différents. La prochaine fois, choisissez un autre ensemble d'étirements simples. En fin de compte, votre cerveau et votre corps vous en remercieront !

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Crédit photo en vedette : Keren Levand à unsplash.com

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