La perte de poids est devenue un sujet épineux de confusion, d'informations contradictoires et de mythes. Avant de vous en rendre compte, vous êtes sur le régime accéléré de l'enfer et vous n'arrivez nulle part ! La perte de poids durable n'est pas un régime ou un programme à la mode, c'est un mode de vie. Avec ces 20 conseils de perte de poids éprouvés, vous pouvez perdre 10 kilos en 3 semaines. Mieux encore, vous vous préparerez à des progrès continus chaque semaine !

1. La règle d'or : calories entrantes vs calories sortantes

Ce simple fait ne peut tout simplement pas être annulé - pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Utilisez des outils pour vous aider à suivre et à mesurer votre apport quotidien, puis diminuez lentement. Commencez par des paliers de 500 kcal ou moins jusqu'à ce que vous observiez une perte hebdomadaire constante.

Ne descendez jamais dangereusement bas, manger bien en dessous de 1200-1600 peut ralentir votre progression et nuire à votre santé !

2. Fixez-vous des objectifs réalisables et suivez vos progrès

Atteindre chaque objectif vous stimulera, alors soyez réaliste et commencez petit. Voici un exemple de progression d'objectifs facilement réalisable :

• Perdre du poids chaque semaine
• Perdre 1 à 3 livres par semaine
• Perdre 10 kilos en 3 semaines
• Convient à un jean taille 30 !

3. Envisagez de sauter le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est généralement considéré comme le repas le plus important de la journée, mais ce n'est pas le cas lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Le jeûne intermittent peut être un outil utile de perte de graisse. Limitez-vous à une fenêtre de repas plus petite en sautant le petit-déjeuner et en ne mangeant que de 12h à 20h. Vous réduirez votre apport calorique quotidien sans restreindre votre déjeuner et votre dîner !

4. Buvez plus d'eau (surtout avant les repas)

Boire de l'eau une heure avant de manger a deux avantages prouvés pour la perte de poids :Publicité

• Augmentation de 24 à 30% du métabolisme pendant 1 à 1,5 heures après la prise^[1]
• Augmentation des chances de consommer moins de calories, ce qui favorise davantage la perte de poids^[deux]

5. Faites du café votre nouveau meilleur ami

Le café a reçu une mauvaise réputation dans le passé, cependant, il faut savoir que le café de qualité est riche en antioxydants et bénéfique pour la perte de poids.

La teneur en caféine augmentera le métabolisme de votre corps jusqu'à 10%,^[3]conduisant à une augmentation de 10 à 29 % de la puissance de combustion des graisses. Prenez-le noir, sans sucre ajouté !

6. Faites du thé vert votre deuxième meilleur ami

Thé vert fournit une dose plus douce de caféine mais elle est abondante en merveilleuses catéchines. Ces antioxydants travailleront avec la caféine dans une parfaite harmonie pour brûler les graisses !

7. Vérifiez toujours le sucre ajouté

Le sucre a démontré des liens étrangement forts avec l'obésité, le diabète^[4]et les maladies cardiaques^[5](pour n'en citer que quelques-uns).

Mais même si vous ne l'ajoutez pas vous-même, vous devriez vérifier les ingrédients de vos sauces ou aliments emballés. Même les aliments santé autoproclamés peuvent être truffés de sucre ajouté !

8. Supprimez les glucides simples

Les glucides simples/raffinés sont rapidement absorbés, augmentant ainsi votre glycémie et votre taux d'insuline.^[6]En conséquence, vous ressentirez la faim et les fringales reviendront en un rien de temps !

Évitez tout sucre ou céréales raffinées en évitant les aliments suivants :

• Biscuits, bonbons et bonbons
• Céréales emballées
• Pain blanc et riz
• Gâteaux

9. Réduisez la taille de vos portions

Il vaut la peine de prendre conscience de la quantité que vous mangez, d'exercer un contrôle des portions et de la réduire lentement.Publicité

Même de petites réductions de 10 à 20 % suffisent souvent à faire pencher la balance et à déclencher une perte de poids. Essayez de mesurer vos portions plus soigneusement et ne sous-estimez pas le pouvoir d'utiliser des bols plus petits !^[7]

10. Gardez des aliments sains en veille pour les piles

Le pouvoir de la tentation est puissant, alors pourquoi ne pas le supprimer complètement ?

Ne gardez que des collations saines à portée de main, vous ne pourrez pas vous gaver de malbouffe ! Voici quelques idées saines pour remplir votre armoire :

• Fruits entiers
• poignée de noix
• Œufs durs
• Des légumes

11. Pimentez votre vie

Donnez un nouveau souffle à vos plats et renforcez vos efforts de perte de poids grâce au pouvoir du poivre de Cayenne ! La capsaïcine du poivre de Cayenne et d'autres aliments épicés aide à accélérer le métabolisme et à réduire l'appétit.^[8]

12. Complétez votre apport en protéines

Les aliments riches en protéines ne vous rassasient pas seulement plus longtemps^[9]mais brûle plus d'énergie pendant la digestion. Des études ont montré qu'échanger des calories contre des suppléments de protéines de lactosérum peut stimuler la perte de poids tout en augmentant la masse musculaire !^[dix]

Sinon, voici un certain nombre de sources alimentaires riches en protéines :

• Boeuf maigre
• Poitrines de poulet sans peau
• Des œufs
• Saumon
• Yogurt faible en graisses

13. Équilibrez votre alimentation avec des glucides complexes

La consommation de glucides complexes produira une libération d'énergie soutenue et maintiendra la glycémie à un niveau raisonnable. Vous pouvez facilement garder la faim et les fringales à distance avec ces glucides complexes riches en nutriments :

• Des légumes
• Fruit
• riz brun
• Grains entiers
• Haricots et légumineuses

14. Oubliez la restauration rapide

Peu importe à quel point il peut prétendre être sain, la restauration rapide est presque toujours chargée de graisses trans qui obstruent le cœur,^[Onze]excès de sucre et de sel.Publicité

Pire encore, ces repas sont riches en calories tout en ayant une faible valeur nutritionnelle, ce qui en fait un choix terrible pour le carburant. Avant de vous en rendre compte, vous aurez enfreint la règle cardinale des calories entrantes et des calories sortantes !

15. Méfiez-vous des calories cachées

Il n'est pas nécessaire de renoncer complètement à vos condiments préférés, assurez-vous simplement de connaître leur véritable impact calorique. Il est facile d'aller trop loin et de nier une grande partie de votre travail acharné !

Allez-y doucement avec les condiments et garnitures suivants, ils sont étonnamment riches en calories :

• Mayonnaise
• Vinaigrette
• Crème
• Fromage
• Beurre
• Huiles

16. Choisissez des aliments à IG bas-moyen

Les sources d'aliments à IG élevé font augmenter les niveaux de sucre, le pic d'insuline qui en résulte encouragera en fait le stockage redouté des graisses !^[12]

Découvrez l'échelle IG et choisissez des aliments à IG bas-moyen. Votre taux d'insuline restera sous contrôle, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et perdrez du poids plus facilement !

17. Optez pour la musculation plutôt que le cardio

La musculation brûle une quantité importante de calories, vous gardant fort, en forme et en bonne santé. Il est plus efficace que le cardio pour la recomposition corporelle car il aide à préserver la masse musculaire essentielle tout en perdant du poids.^[13]

Des études ont également montré une augmentation significative du taux métabolique pendant et après votre entraînement,^[14]soutenir davantage vos efforts de perte de poids !

Choisissez une routine qui utilise des ascenseurs composés tels que des presses, des squats et des soulevés de terre. Ces exercices recrutent la plus grande quantité de muscles par mouvement, idéal pour maintenir la masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle.Publicité

18. Allez marcher ou faire du vélo

De petites actions cohérentes s'ajoutent rapidement à de grands changements. Pour cette raison, pourquoi ne pas choisir de marcher ou de faire du vélo chaque fois que vous le pouvez ? Vous brûlerez plus de calories au cours de votre journée sans avoir besoin de restrictions alimentaires supplémentaires.

Vous pouvez brûler plus de calories au cours de votre journée, sans aucune restriction alimentaire supplémentaire. Si vous êtes physiquement capable, il n'y a aucune excuse, prenez les escaliers au-dessus des escalators et des ascenseurs !

19. Dormez suffisamment

Le sommeil est très sous-estimé pour la perte de poids. Oubliez la réclamation minimale de 6 heures, beaucoup d'entre nous ont besoin de 8 à 9 heures pour fonctionner au maximum de leur efficacité.

La durée et la qualité du sommeil auront une grande influence sur les hormones qui contrôlent la composition corporelle. En fait, un mauvais sommeil a montré des liens inquiétants avec l'obésité, augmentant le risque chez les adultes de 55% !^[quinze]

20. Attention aux calories liquides !

Nous savons tous que l'alcool déshydrate et endommage notre foie et nos reins. Mais cela peut également contrecarrer les efforts de perte de poids en tant que source inattendue de calories.

Vous serez peut-être surpris de savoir qu'une bière peut équivaloir à 150 kcal, 125 kcal pour un verre de vin rouge et 400 kcal pour une seule Piña Colada sucrée ! Essayez plutôt de vous en tenir à de l'eau tonique avec une tranche de citron vert, votre corps vous remerciera !

Voilà donc les 20 conseils de style de vie simples qui vous aideront à atteindre une perte de poids saine. Adoptez-en autant que vous le pouvez et vous perdrez facilement 10 kilos ou plus en 3 semaines !Publicité

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Crédit photo en vedette : Lecic via shutterstock.com

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