L'habitude alimentaire n'est qu'un pilier, bien que très important, de la perte de poids et de la construction musculaire. Certains diront que c'est en fait moins important qu'un sommeil de qualité constante, car la construction et la réparation des muscles se font principalement pendant l'état de mouvement oculaire rapide du sommeil profond (R.E.M).

Vous pouvez aller à la salle de sport et avoir une alimentation équilibrée, mais compte tenu de l'importance d'une nuit de sommeil minimum de 7 à 8 heures, vous améliorerez considérablement vos objectifs de perte de poids et votre capacité à gagner en force musculaire.

Dans cet article, nous simplifierons le processus de préparation d'un repas en examinant les jours de « préparation des repas » en conjonction avec la possibilité de préparer quelque chose à la volée.

Cela signifie que vous vous battez pour quelque chose à faire et envisagez de vous lancer dans l'une de ces chaînes de restauration rapide.

Parlons d'éviter cela avec de la préparation et de la créativité !

Table des matières

1. Ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pour perdre du poids
2. Ce qu'il faut pour perdre du poids
3. Comment le muscle et la force sont gagnés
4. Recettes saines pour la perte de poids et la force musculaire
   • Petits déjeuners
   • Le déjeuner
   • Dîner
   • Goûter
5. Cuisinez pour atteindre vos objectifs de perte de poids !

Ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pour perdre du poids

Il est juste de dire que de nombreuses personnes dans notre culture axée sur l'information connaissent les macronutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses. En fait, il existe plusieurs mouvements très populaires en ce qui concerne le régime sans sucre, sans sucre ou faible en glucides et le régime cétogène (Keto) qui gagne en popularité.

Il est juste de dire qu'avec toutes ces informations, on peut être assez confus et se demander ce qu'il faut faire pour le dîner ? Cela a également été une évolution pour moi au cours des 6 dernières années où mon régime est passé d'un jeûne intermittent strict (quotidien) avec une consommation très élevée de protéines et peu de respect pour les glucides/sucre, à maintenant un régime plus céto-adaptatif.

Fondamentalement, je jeûne tous les deux jours pendant au moins 16 heures, et parfois jusqu'à 18 heures, ce qui signifie rester dans un état de cétose - un état métabolique dans lequel une partie de l'approvisionnement énergétique du corps est dérivée des corps cétoniques dans le sang, en contrairement à un état de glycolyse dans lequel la glycémie fournit de l'énergie (provenant des aliments consommés).

Cette approche offre de nombreux avantages pour le renforcement musculaire dont nous ne discuterons pas dans cet article, mais j'encourage le jeûne intermittent avec les recettes de dîner suivantes pour la force musculaire.

Ce qu'il faut pour perdre du poids

Vous devez être cohérent. Cela peut sembler cliché, mais c'est 100% vrai.

Votre corps ne s'adapte pas bien aux incohérences en termes de capacité à perdre du poids et à gagner en force musculaire.

Pour être vraiment efficace dans vos efforts, la cohérence dans l'alimentation et la préparation des repas est la clé. Lorsque vous avez déjà planifié vos repas, le jour même, la veille ou la semaine précédente, vous vous préparez pour le succès.

Ce que j'ai trouvé le plus efficace, ce sont trois approches de la préparation des repas :

1. Préparer de grandes quantités de protéines 5 jours à l'avance

Qu'il s'agisse de viande ou de m'assurer d'avoir suffisamment de pois, de haricots ou de légumes sous la main. Cette approche nécessite de choisir une « journée de préparation des repas » et de réserver 1 à 2 heures pour préparer les repas pour les 5 jours suivants.

Ma femme et moi préparons souvent des repas le dimanche, car cela nous laisse du lundi au vendredi sans souci de ce que nous allons manger.

2. Préparer de plus petites quantités de protéines 3 jours à l'avance

La même règle s'applique, mais j'ai également trouvé cette approche pratique.^[1]

Pourquoi préparer les protéines à l'avance ? Parce que c'est un aliment de base de vos besoins quotidiens en nutriments. La croissance et le développement musculaires reposent sur plusieurs facteurs, notamment l'absorption des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - un acide aminé avec des chaînes latérales aliphatiques avec une branche (un atome de carbone central lié à trois atomes de carbone ou plus).

Le corps a besoin de protéines pour survivre et prospérer, et bien sûr pour perdre du poids tout en développant ses muscles - assurons-nous qu'il est prêt pour vous !

Je sens que vous reprenez une tendance ici de préparation de repas.. et vous avez raison ! Comment pensez-vous que les bodybuilders, les célébrités/stars de cinéma et tous ces gens du fitness restent en forme ?

L'un des facteurs clés est la cohérence - dans l'alimentation et les niveaux d'activité. Vous bougez constamment votre corps, mangez bien et vous perdrez du poids – c'est aussi simple que cela !

3. L'hydratation est également un facteur clé

Je n'ai pas besoin d'entrer dans les détails car vous pouvez consulter mon autre article sur l'importance de l'eau et de la perte de poids :

Quelle quantité d'eau dois-je boire pour perdre du poids ? Trouvez la réponse ici

Achetez vos fruits et légumes 2 jours à l'avance, ou 3 si le type d'ingrédient le permet (sans se détériorer).

Type de prime

Maintenant, voici un vrai hack de vie - Vous n'avez pas besoin de dépenser plus pour acheter des légumes (hachés) pré-préparés, des salades, etc. Téléchargez une application de coupon telle que Flipp , ou commencez à regarder les circulaires des épiceries locales et lorsque vous voyez ces ingrédients en vente

Achetez-les 2 à 3 jours à l'avance et économisez de l'argent ET du temps dans la préparation de vos glucides et de vos protéines.

Conseil de pro n° 2, vous pouvez également repousser vos heures d'épicerie jusqu'au moment où l'épicerie locale a baissé les prix des produits périssables généralement de 20 à 60 %. Découvrez cette vidéo youtube sur le transport d'épicerie que j'ai créée démontrant cette approche exacte de l'achat d'épicerie :Publicité

Comment le muscle et la force sont gagnés

S'entraîner et faire de l'exercice vont clairement générer des gains de muscle et de force, mais revenons à mon point de cohérence - ce sera un facteur énorme.

Vous devez bouger intensément votre corps au moins 3 jours par semaine, ce qui signifie augmenter votre fréquence cardiaque et faire transpirer, et bouger à faible intensité pendant les 4 jours restants.

Maintenant, vous pensez probablement attendre, 3 + 4 = 7.. courant maintenant, j'ai besoin de faire de l'exercice 7 jours sur 7 ? Eh bien, oui et non.

Oui, vous avez besoin d'avoir des mouvements cardio à faible impact tels que la marche à un rythme soutenu, la randonnée ou la randonnée, ou même des squats de base au poids corporel ou des squats hindous.

Lorsque vous bougez votre corps, vous activez toutes sortes de neurotransmetteurs dans le cerveau, ainsi que des produits chimiques dispersés dans tout le corps.

Avec même quelques 10-15 minutes de marche rapide chaque «jour de repos» depuis l'entraînement (20-30 minutes de marche totale chaque jour), vous remarquerez des améliorations significatives de la circulation, de la respiration, de la perte de poids, du développement musculaire et du bonheur général étant.

Votre cerveau fonctionne mieux lorsque vous bougez ! Lorsque votre cerveau fonctionne mieux, vous prenez de meilleures décisions et allouez correctement les ressources énergétiques.

Recettes saines pour la perte de poids et la force musculaire

Passons maintenant aux 17 délicieuses recettes pour perdre du poids, développer ses muscles et vivre sainement ! Gardez à l'esprit que vous voudrez peut-être sauter le petit-déjeuner les jours de jeûne intermittent - ou simplement repousser l'heure du petit-déjeuner en fonction de votre fenêtre d'alimentation.

Petits déjeuners

1. Le bol du petit-déjeuner

J'ai eu des échanges sur les réseaux sociaux avec un diététicien assez populaire pour l'UFC - Mike Dolce. Il m'a fait découvrir ce concept en 2013 via son podcast.

J'ADORE cette idée car elle ne nécessite pas beaucoup de préparation et vous pouvez la préparer à tout moment de la journée - pas seulement au petit-déjeuner ! Il vous fournit toutes les sources de macronutriments dans un bol.

Visitez votre magasin d'aliments en vrac local ou votre épicerie à l'aide de votre nouvelle application de coupons et récupérez certains de ces ingrédients ! Voici ce dont vous avez besoin :

Base

• Yogourt grec nature ou fromage cottage

Protéines/graisses/glucides

• Des noisettes; que ce soit des amandes tranchées, des noix de cajou hachées ou des noisettes si vous vous sentez si enclin

Un soupçon de sucre

• Fruit; que ce soit des mûres, des myrtilles, des framboises, des fraises, des baies de goji, de la mangue ou des dattes - vous pouvez ajouter une touche de délice à ce plat assez facilement

Voici un exemple de bol de petit-déjeuner que j'ai présenté sur mon compte Instagram :^[2]

Et voici un exemple de bol de petit-déjeuner à emporter :^[3]

2. Le bol copieux

C'est vraiment simple et vous remplira pour la journée tout en couvrant vos bases en termes de nutriments et de source d'énergie

Base

• Gruau

Protéines/graisses/glucides

• Des noisettes; très similaire au bol de petit-déjeuner, vous pouvez ajouter plus de nutriments au besoin

Un soupçon de sucre

• pincée de miel cru ; non seulement délicieux, mais contient également une quantité énorme d'avantages pour renforcer le système immunitaire.
• Assurez-vous que vous utilisez du miel cru biologique pour cela. Sinon, vous pouvez utiliser du sucre de cain biologique pour ce coup de pied supplémentaire.
• J'aime aussi utiliser un aliment de base – des bananes et/ou des fraises.

3. Le frappeur lourd

Si vous êtes comme moi les jours sans jeûne, vous voudrez vraiment emballer des macronutriments et de l'énergie pour la journée.

Je considère également cela comme un rattrapage par rapport aux jours de jeûne précédents - l'apport calorique pour moi n'est pas seulement sur une période de 24 heures, mais peut s'étendre sur 48 à 72 heures, et c'est en fait une façon non conventionnelle d'approcher les « calories en, calories dépensées ».

Ce petit-déjeuner sert également de déjeuner et même de collation ou de dîner car vous voudrez le préparer en vrac.

Base (protéine) Publicité

• ufs brouillés – préparer avec 10-12 œufs

Graisses/Glucides

• pommes de terre rissolées ; c'est la partie lourde où j'emballe les glucides et c'est génial pour la récupération

Graisses/cholestérol (facultatif)

• Bacon haché - Jambon haché - lard hachéou alorsjambon

Il existe de nombreuses idées fausses sur le cholestérol, mais manger ce type d'aliment en conjonction avec une activité physique régulière peut être bénéfique. Il est généralement admis qu'il existe deux types de cholestérol transportés par différents types de lipoprotéines.

Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont parfois considérées comme du mauvais cholestérol. Des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent s'accumuler dans vos artères, provoquant une maladie cardiaque si vous consommez trop et êtes inactif.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont appelées bon cholestérol.

Dans mon cas, personnellement, je prends le petit-déjeuner The Heavy Hitter autour de mon soulevé de terre ou de mon squat, ou de tout autre jour de levage de charges lourdes pour un certain nombre de raisons.

4. Steak et œufs

Tout comme il est dit.

Base (protéine)

• T-Bone Steak préféré, mais vous pouvez utiliser un PrimeRib ou Top Sirlion
• 2-3 œufs au plat Over Easy (Sunny Side up) – ne les faites pas trop cuire!

Graisses/Glucides

• Tout comme le Heavy Hitter, j'aurais généralement un côté de Hashbrown ou dans certains cas pas de glucides du tout !

Le but de ce plat est simplement d'avoir un gros steak de 8-18 oz et de placer vos beaux œufs au plat sur le dessus.. puis avec chaque coupe dans le steak, vous laissez le jaune d'œuf s'appauvrir sur le steak.

J'ai faim rien que d'y penser ! Assurez-vous de cuire le steak moyen à moyen rare pour le résultat le plus savoureux.

Le déjeuner

L'après-midi et la soirée devraient être prêts pour la préparation de vos repas. Sinon, si vous vous démenez pour trouver quelque chose, nous y répondrons ci-dessous.

5. Salade de noix mélangées

Celui-ci est assez simple, mais il vous donnera toute la densité de macronutriments et de micronutriments nécessaires pour maintenir les niveaux d'énergie tout au long de l'après-midi.

Base (protéine)

• Épinard
• Laitue ou Roquette

Graisses/Glucides

• C'est ici que vous préparerez les garnitures ! Personnellement, j'aime mélanger les noix, les graines et les céréales.
• Par exemple, les pistaches, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les graines de tournesol.

Cette combinaison produira un rendement élevé en termes de santé globale et de longévité.

Parfois, je mets des canneberges séchées ou des dattes pour un peu de douceur.

Pour la vinaigrette, je ne suis pas trop pointilleux, mais je n'en fais certainement pas trop - une légère éclaboussure pour ajouter plus de saveur est plus que suffisante.

6. Wrap au thon

Si simple et pourtant si délicieux !!

Base (protéine)

• Thon
• Épinard
• Laitue ou Romaine

Graisses/Glucides

• Vous voudrez adapter cette enveloppe de tortilla à votre propre désir. Personnellement j'aime l'avocat, les concombres, les tomates ou les tomates cerises
• Pincée d'huile d'olive

Ce wrap est délicieux et vous pouvez également remplacer la mayonnaise standard par de la mayonnaise à l'avocat comme une excellente alternative à faible teneur en glucides. Cette enveloppe est remplie de thon riche en oméga-3.

7. Houmous aux épinards

Ceci est dérivé du pois chiche ou du pois chiche - une légumineuse de la famille des Fabaceae, sous-famille des Faboideae. C'est une source d'énergie riche en protéines et en fibres, facile à digérer et idéale pour le déjeuner !

Base (protéine)

• Hoummous

Graisses/Glucides

• Personnellement, j'aime les bébés épinards comme mon vert feuillu sur ce plat, aux côtés de poivrons rouges, de poivrons verts, d'une pincée de persil
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• Pincée de poivre noir
• Pensez à ajouter des graines de chanvre pour plus de protéines et de fibres

8. Soupe aux lentilles et carottes

C'est un plat végétarien copieux et économique.Publicité

Base (protéine)

• Lentilles

Graisses/Glucides

• Commencez avec 1 oignon blanc tranché
• 2 cc d'huile d'olive
• 2 carottes lavées et coupées en dés
• environ 80-90g de lentilles rouges, une pincée de persil haché
• 1 cube de bouillon de légumes émietté.

La soupe est l'un de ces plats dans lesquels vous pouvez tout jeter, mais vous devez la goûter au fur et à mesure pour vous assurer qu'elle est délicieuse en cours de route !

9. Salade de thon et riz

Une version soignée de la salade de thon!

Base (protéine)

• Thon d'Eau de Source
• Riz brun ou blanc

Graisses/Glucides

• Tomates hachées
• Poivrons rouges
• Oignons finement tranchés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Olives vertes en pierre hachées

Puisqu'il s'agit d'un saladier, vous pouvez faire preuve de créativité avec les garnitures et les changer toujours si vous vous ennuyez.

10. Sandwich à la dinde et aux canneberges

L'un de mes favoris absolus en raison de son contraste de saveur salé et sucré.

Base (protéine)

• dinde

Graisses/Glucides

• Ajoutez des légumes verts, du cheddar blanc affiné en tranches ou du fromage suisse (mon préféré)
• Une pincée de sauce aux canneberges et même envisager quelques canneberges séchées pour vraiment lui donner un coup de pied sucré.
• Ensuite, couchez un peu de beurre ou de mayonnaise, mais n'en faites pas trop !
• Le petit pain dépend entièrement de vous, mais j'aime vraiment l'avoine au miel à 9 grains, ou les herbes et le fromage italiens, ou tout ce qui n'est pas du pain blanc ordinaire.

Celui-ci contient des ingrédients simples qui contiennent un délicieux punch !

11. Salade de couscous

Ça ne ressemble pas à une salade, mais ça l'est ! Gardez-le végétarien ou ajoutez du poulet.

Base (protéine)

• Couscous ou Quinoa

Graisses/Glucides

• Concombre haché
• Pois chiches
• Légumes mélangés
• Feta.

Pour le couscous :

• utilisez 1 tasse de blé entier ou de couscous nature et 1/4 de cuillère à café de sel - n'abusez pas du sel car ce fromage Feta sera assez salé !

*Pointe*

Pensez à ajouter du poulet haché à ce plat pour plus de protéines !

12. Sandwich aux légumes et au fromage de chèvre

Miam! Fromage de chèvre!

Base (protéine)

• Fromage de chèvre
• Légumes

Graisses/Glucides

• Pain multi-grains préféré, ou un panini est une option délicieuse!
• Eggplan tranché finement
• Poivrons rouges et jaunes tranchés
• Oignon rouge émincé
• Courgettes fines
• 1 petite gousse d'ail hachée
• Verts mélangés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge.
• Ajoutez une fine couche de beurre au pain pour plus de saveur.

Dîner

13. Pâtes au pesto

Copieux et délicieux!

Base (protéine)

• Pâtes au pesto

Graisses/Glucides

• Tomates hachées ou tomates cerises
• 1/2 tasse d'oignon haché
• 2 cuillères à soupe de pesto
• Vos pâtes préférées
• Pincée de sel et de poivre moulu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

14. Poulet farci

Le poulet peut sécher, alors on le farce !

Base (protéine)

• Poulet

Graisses/GlucidesPublicité

• Farcir le poulet avec du fromage feta, des asperges, des poivrons rouges et une pincée de poivre moulu

Vous devrez envelopper la poitrine de poulet avec de la ficelle pour qu'elle se maintienne. Soit celui-ci au barbecue, soit à la poêle, mais surveillez-le de près pour éviter de trop le cuire et de le dessécher !

15. Dîner de steak

Simple mais hyper efficace !

Base (protéine)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Haut de surlonge, Côte de bœuf ou bien d'autres options

Graisses/Glucides

• Plats d'accompagnement comme pommes de terre rôties, salade du jardin ou César, ou du riz brun

Le steak est la vedette du spectacle, et là où vous obtenez une quantité énorme de protéines et d'acides aminés, cela vous soutiendra assez bien.

Personnellement, j'aime assaisonner mes steaks au moins 24 à 48 heures à l'avance pour leur permettre de s'imprégner de tout le délicieux assaisonnement.

Pensez à utiliser du poivre noir moulu, du sel de mer et même une dose de flocons de chili pour un coup de pied.

Assurez-vous d'ajouter un peu d'huile d'olive extra vierge si vous prévoyez de la laisser mariner plus de 24 heures - cela vous aidera à vous imprégner de tous les délices.

16. Dîner au saumon

L'un des meilleurs superaliments du moment !

Base (protéine)

• Saumon de l'Atlantique frais (non congelé!)

Graisses/Glucides

• Gardez votre côté simple et léger, comme la salade du jardin ou César, ou la salade de quinoa (comme nous en avons discuté ci-dessus).
• Le saumon lui-même nécessite peu d'efforts en termes d'assaisonnement - une pincée de sel de mer, de poivre et un peu de jus de citron frais, et vous êtes prêt à partir !

Tout comme le dîner au steak, vous ne voulez pas que les plats d'accompagnement éclipsent le saumon.

Goûter

17. Nachos au poulet

Très rapide mais savoureux !

Base (protéine)

• Poulet

Graisses/Glucides

• Chips de nachos
• Salsa mexicaine (achetée en magasin) avec poivrons et tomates, mozzarella, cheddar et parmesan

C'est quelque chose que je prépare le soir quand j'ai faim car il y a souvent du poulet préparé à partir de repas précédents, et le jeter sur des nachos est extrêmement rapide et facile !

Cuisinez pour atteindre vos objectifs de perte de poids !

La préparation des repas est votre amie ! Se bousculer pour préparer de la nourriture à la dernière minute n'est pas amusant, et personnellement, je ne le fais pas.

Au minimum, je préparerai les repas un jour à l'avance pour éviter le risque de ne pas atteindre mes besoins caloriques ou en macronutriments.

Ne vous laissez pas non plus avec un réfrigérateur vide et soyez obligé d'envisager de commander des fast-foods qui seront très probablement remplis de gluten, de fleur de blé enrichie et d'autres ingrédients qui peuvent avoir bon goût sur le moment, mais qui vous feront payer. plus tard avec un gain de poids, une inflammation et bien plus encore.

Je ne deviens pas trop complexe lors de la préparation des repas parce que je ne suis pas si « amateur » de cuisine. Je le fais pour préparer mes repas et atteindre mes objectifs, mais je n'aime pas cuisiner comme passe-temps.

Si vous aimez cuisiner, tant mieux ! Vous pouvez être vraiment créatif avec vos plats et vous amuser tout en le faisant.

Dans les deux cas, je suis sûr que si vous essayez certaines de ces recettes, vous commencerez non seulement à expérimenter vous-même avec des ingrédients, mais vous commencerez également à constater de sérieux gains en termes de perte de poids ou de renforcement musculaire. Vous êtes maintenant prêt à commencer à apprendre à vous mettre en forme !

Bonne chance et bon appétit !

Crédit photo en vedette : Pexels via pexels.com

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