Huile de krill vs huile de poisson : laquelle prendre ?
Les graisses oméga 3 sont essentielles dans notre alimentation et il en existe de nombreuses sources différentes, telles que les poissons gras, les noix, les graines et aussi les suppléments. Il y a des avantages et des inconvénients des deux sources de nourriture et aussi suppléments . Donc, dans cet article, je vais vous guider à travers les avantages et les inconvénients des suppléments d'huile de krill par rapport aux suppléments d'huile de poisson. Je couvrirai également qui doit prendre ces suppléments et si l'huile de krill est meilleure que l'huile de poisson et l'huile de foie de morue.
Table des matières
- Que sont les acides gras oméga ?
- Qu'est-ce que l'huile de krill ?
- Huile de krill vs huile de poisson
- Huile de krill vs huile de foie de morue
- Quand prendre un supplément d'oméga-3
- Conseils pour obtenir suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation
- En résumé
- Plus d'articles sur l'huile de poisson
Que sont les acides gras oméga ?
Il existe deux types de graisses ou d'acides gras qui sont essentiels et ne peuvent pas être produits dans notre corps. Ce sont les oméga 3 et les oméga 6. Les oméga 3 peuvent être décomposés en trois formes principales : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Où trouve-t-on les acides gras oméga ?
L'ALA se trouve dans les huiles végétales, telles que les huiles de lin, de soja et de canola. Le DHA et l'EPA se trouvent dans les poissons gras, les huiles de poisson et les huiles de krill. Le DHA et l'EPA sont en fait synthétisés par les microalgues, et non par les poissons, mais s'accumulent dans les tissus lorsqu'ils sont consommés par les poissons et les crustacés en amont de la chaîne alimentaire.
Pourquoi les acides gras oméga sont-ils si importants ?
Les acides gras oméga-3 et -6 ont un rôle structurel important nécessaire aux membranes cellulaires. Ils sont également des sources d'énergie et sont utilisés pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, composées de prostaglandines, de thromboxanes et de leucotriènes.
Il existe de nombreuses prostaglandines différentes avec des rôles très variés, tels que la sensation de douleur, l'inflammation, la régulation de la grossesse et de l'accouchement, le contrôle de la pression artérielle, la sécrétion d'acide gastrique, la contraction et la relaxation des muscles lisses.
Les thromboxanes régulent la coagulation du sang en provoquant la constriction des vaisseaux sanguins et l'agrégation des plaquettes (de sorte qu'elles se collent), qui sont les premières étapes de la coagulation du sang.
Les leucotriènes sont impliqués dans la fonction immunitaire en attirant les cellules immunitaires telles que les neutrophiles vers les sites d'inflammation. Ils contractent également les bronchioles dans les poumons et rendent les parois capillaires perméables.Publicité
On pense que cela est dû au fait que les produits métaboliques des acides gras oméga-3 sont moins inflammatoires que ceux produits à partir des acides gras oméga-6. Les régimes occidentaux sont associés à un déséquilibre des oméga-3, -6, de sorte qu'au lieu que les niveaux d'oméga 3 soient supérieurs à 6, l'inverse est plus fréquent. Ceci est associé à un risque accru d'inflammation chronique.[1]
Une vaste revue systémique qui a combiné 86 essais impliquant plus de 162 000 personnes a examiné l'effet d'un apport plus élevé en oméga-3 par rapport à un apport plus faible en oméga-3 pendant au moins un an. Cela a été fourni principalement par des suppléments d'oméga-3, tandis que quelques essais ont donné du poisson gras. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent la tension artérielle et peuvent être incorporés à votre alimentation en mangeant du poisson gras ou des graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les noix.[deux]
Il existe trois types d'oméga-3 : ceux que l'on trouve dans les poissons gras appelés EPA et DHA et l'ALA d'origine végétale.
Qu'est-ce que l'huile de krill ?
L'huile de krill est extraite du corps du krill antarctique, un minuscule coquillage ressemblant à une crevette. L'huile de krill, l'huile de poisson et l'huile de foie de morue sont similaires en ce qu'elles contiennent toutes du DHA et de l'EPA.
L'huile de poisson est extraite du corps du poisson et contient également de la vitamine A et de la vitamine D. L'huile de foie de morue est extraite du foie de poisson et contient des niveaux plus élevés de vitamine A et D.
De fortes doses de vitamine A peuvent être toxiques car il s'agit d'une vitamine liposoluble qui est stockée par votre corps. C'est pourquoi les suppléments d'oméga 3 qui contiennent de la vitamine A sont à éviter pendant la grossesse, car des niveaux élevés de cette vitamine peuvent endommager le fœtus.
Huile de krill vs huile de poisson
Les preuves concernant l'huile de krill sont limitées par rapport aux huiles de poisson et aux huiles de foie de morue. Une grande partie de l'EPA et du DHA contenus dans le krill se présente sous forme de phospholipides (alors que les acides gras de l'huile de poisson sont contenus dans les triacylglycérols), qui, selon certains, ont un taux d'absorption dans le corps plus élevé que l'huile de poisson.Publicité
Auparavant, on pensait que l'huile de krill était plus biodisponible que l'huile de poisson, mais cette recherche posait des problèmes de dosage.[3]Plus récemment, un essai contrôlé randomisé portant sur 66 personnes a été réalisé pour répondre à cette question et a comparé la biodisponibilité de l'huile de krill à celle de l'huile de poisson. Il a constaté qu'il n'y avait aucune différence entre les mesures sanguines de DHA et d'EPA. Par conséquent, les preuves ne soutiennent pas que l'huile de krill est meilleure ou nécessite des doses plus faibles que l'huile de poisson.[4]
Huile de krill vs huile de poisson en termes de cholestérol
Une étude chez l'animal a examiné l'expression des gènes après une supplémentation en huile de krill ou en huile de poisson. Ils ont découvert que l'huile de poisson régulait positivement (augmentation de l'expression des gènes) la voie de synthèse du cholestérol plus que l'huile de krill. L'huile de krill régule à la hausse (augmente l'expression des gènes) plus de voies métaboliques que l'huile de poisson. Cela suggère qu'il pourrait y avoir des effets biologiques différents entre le krill et l'huile de poisson, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.[5]
Dans l'analyse de groupe (méta) de sept essais totalisant 662 participants, il a été constaté que la supplémentation en huile de krill réduisait le cholestérol et les triglycérides des lipoprotéines de basse densité, mais pas le cholestérol total.[6]Que cela se traduise par une diminution du risque de maladie cardiovasculaire nécessite des recherches supplémentaires.
Cependant, lorsqu'elle est directement comparée, l'huile de krill n'était pas supérieure à la supplémentation en huile de poisson et avait des effets très similaires sur le cholestérol.[7]
Huile de krill vs huile de foie de morue
L'huile de foie de morue contient des niveaux plus élevés de vitamine D et de vitamine A, qui peuvent être toxiques en excès. Si vous souhaitez prendre une dose élevée d'oméga-3, cela signifie que vous finirez également par avoir des doses plus élevées de vitamines A et D. Ces deux vitamines liposolubles sont stockées par le corps et peuvent devenir toxiques. La supplémentation en vitamine A doit être évitée pendant la grossesse en raison des risques pour le bébé.
Il existe un risque que, puisque le foie est utilisé pour filtrer les toxines, il est possible que l'huile de foie de morue contienne plus de contaminants environnementaux que l'huile de poisson ou l'huile de krill.
Y a-t-il des risques avec l'huile de krill ?
Moins de recherches ont été effectuées sur l'huile de krill et bien qu'aucun effet secondaire n'ait été signalé, la dose maximale sûre d'astaxanthine naturelle n'a pas été déterminée.Publicité
Le krill constitue un élément essentiel de la chaîne alimentaire antarctique et un grand nombre d'espèces situées plus haut dans la chaîne alimentaire en dépendent. La pêche au krill a le potentiel de déstabiliser catastrophiquement cette importante chaîne alimentaire. Par conséquent, les huiles de poisson sont plus durables que l'huile de krill.
Pourquoi l'huile de krill est-elle rouge ?
La couleur rouge foncé de l'huile de krill est due à un composé appelé astaxanthine présent dans le krill. L'astaxanthine se trouve également dans d'autres sources plus durables telles que la truite rouge, le crabe, le homard et le saumon sauvage. L'astaxanthine est un composé antioxydant caroténoïde qui élimine les radicaux libres nocifs.
Quand prendre un supplément d'oméga-3
Une vaste revue de 86 essais combinés, totalisant plus de 162 000 personnes, a cherché à déterminer l'effet de l'augmentation des oméga-3 sur le risque cardiovasculaire. L'augmentation de l'ALA n'a fait aucune différence significative pour les caillots sanguins des artères coronaires alimentant le cœur (événements coronariens) mais a légèrement réduit les événements cardiovasculaires (maladies liées aux vaisseaux sanguins telles que les caillots et les problèmes de rythme), tandis que l'EPA et le DHA ont réduit les triglycérides sériques et ont également réduit le risque des maladies coronariennes, telles que les crises cardiaques.[8]
Ils ont découvert que l'EPA et le DHA réduisaient les triglycérides (un type de graisse) d'environ 15 % et réduisaient le risque de mort des artères coronaires et d'événements coronariens, qui sont des maladies des artères alimentant le cœur. Cependant, ils n'ont pas eu d'incidence sur les événements cardiovasculaires (par exemple, les accidents vasculaires cérébraux, les irrégularités cardiaques).[9]
Alors que l'augmentation de l'ALA n'a fait aucune différence significative pour les événements coronariens, elle a légèrement réduit les événements cardiovasculaires. Cela signifie que les trois combinés (ALA, EPA et DHA combinés) peuvent réduire le risque de maladies coronariennes, cardiovasculaires et abaisser les taux de triglycérides, mais les effets sont faibles.
L'un des moyens de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire est de réduire votre taux de cholestérol, en réduisant les graisses saturées dans votre alimentation et en consommant des ALA oméga-3 (par exemple, des noix). Une méta-analyse groupée n'a trouvé aucun lien entre les oméga-3 et la démence, mais plus d'informations sont nécessaires pour voir si les oméga-3 peuvent prévenir le déclin cognitif.[dix]
Dans l'ensemble, si vous n'êtes pas enceinte ou n'avez pas l'intention de le devenir, les suppléments d'oméga 3 ne vous feront probablement pas de mal et pourraient être bénéfiques pour votre risque cardiovasculaire à long terme. Il n'est pas possible de faire la différence en général entre manger suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation par rapport à une supplémentation, mais les aliments complets ont également d'autres avantages.Publicité
Les suppléments d'oméga-3 contiennent souvent des niveaux élevés de vitamine A, ce qui peut être nocif pendant la grossesse. Par conséquent, vous devez éviter de compléter ou choisir une version sans danger pour la grossesse.
Si vous êtes végétalien, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'oméga-3 à base d'algues ou d'algues, mais ceux-ci ne sont pas réglementés et peuvent contenir des quantités importantes d'iode, ce qui peut être nocif. Par conséquent, il est préférable, dans la mesure du possible, d'optimiser votre alimentation. Certains craignent qu'une partie des bienfaits des oméga-3 ne provienne d'un effet d'un aliment complet qui n'est pas observé avec la prise d'un supplément à la place.
Conseils pour obtenir suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation
- Essayez de consommer du poisson gras deux fois par semaine si vous n'êtes pas enceinte ou une fois par semaine si vous l'êtes, car le bénéfice des oméga-3 doit être compensé par le risque de contamination par les métaux lourds.
- Les algues et les algues sont les seules sources végétales d'EPA et de DHA, mais l'ALA peut être converti dans votre corps en EPA et DHA.
- Les sources végétaliennes d'oméga-3 sont les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les noix et les huiles végétales, telles que le colza. Pour respecter les recommandations actuelles concernant les oméga-3, vous devrez manger environ une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues, ou deux cuillères à soupe de graines de chanvre ou six moitiés de noix par jour.
- L'huile d'algue est une alternative à l'huile de poisson, ce qui en fait une option attrayante pour les végétariens. Mais alors que les huiles d'algues contiennent de grandes quantités de DHA, la plupart ne contiennent aucun acide gras EPA.
En résumé
Les suppléments d'huile de krill semblent être sûrs et aussi efficaces que l'huile de poisson. Ils ont également l'avantage de contenir l'antioxydant astaxanthine.
Cependant, la récolte de krill n'est pas durable et il existe des risques de déstabilisation de la chaîne alimentaire antarctique. Au lieu de cela, essayez d'inclure des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation pour bénéficier de l'effet de l'aliment complet, et mangez des aliments naturellement riches en caroténoïdes, tels que les légumes, le crabe et le homard. Évitez de prendre de fortes doses d'huile de foie de morue, et évitez-la complètement pendant la grossesse en raison du risque de vitamine A.
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Crédit photo en vedette : Anshu A via unsplash.com
