Si vous cherchez à développer votre masse musculaire tout en perdant de la graisse, un régime de renforcement musculaire devrait être au centre de tout ce que vous faites. Au-delà d'avoir la bonne quantité d'exercice et de repos, un régime de renforcement musculaire peut faire ou défaire votre capacité à développer votre force.

Ici, nous discuterons de l'apport calorique, répondrons à la question courante Quelle quantité de protéines dois-je manger pour gagner du muscle et d'autres éléments importants d'une alimentation saine qui vous aideront à développer vos muscles et votre force.

Table des matières

1. La relation entre l'alimentation et l'exercice
2. Votre apport calorique
3. Protéine : le macronutriment de renforcement musculaire
   • De combien de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle ?
4. Devriez-vous prendre des suppléments ?
5. En résumé
6. En savoir plus sur la construction musculaire

La relation entre l'alimentation et l'exercice

Selon vous, qu'est-ce qui est le plus important pour construire un corps que vous voulez, votre régime alimentaire ou vos entraînements ?

Beaucoup disent que c'est 80% de régime et 20% d'exercice. En tant qu'entraîneur personnel expérimenté, je dis que c'est 100% chacun. Pour obtenir les résultats que vous souhaitez, votre alimentation doit s'aligner sur vos entraînements.

Une mauvaise alimentation se traduira par un entraînement médiocre, qui ne vous donnera pas l'énergie et l'intensité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. En mangeant sainement, vous pouvez vous entraîner dur dans le gymnase et récupérer correctement pour développer vos muscles.

De même, vous pouvez manger 100% propre et sain, mais si vous ne vous entraînez pas au gymnase plusieurs fois par semaine avec une intensité suffisante, vous ne solliciterez pas suffisamment vos muscles pour les faire grandir.

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Votre apport calorique

Le Saint Graal de la transformation du corps est de pouvoir perdre de la graisse et développer du muscle en même temps. Nous sommes inspirés par ces transformations étonnantes que nous voyons sur Internet, et nous pensons que tout le monde a atteint ses résultats en transformant une cellule adipeuse en une cellule musculaire.

Les transformations corporelles réussies commencent par comprendre un peu comment fonctionne votre corps.

Pour que la perte de graisse se produise, vous devez brûler plus de calories par jour que vous n'en mangez. Lorsque vos cellules graisseuses commencent à rétrécir, votre corps métabolise l'excès de graisse, vous laissant une graisse corporelle réduite. Publicité

La construction musculaire se produit lorsque vous mangez un excès de calories. Les calories supplémentaires aideront à augmenter la taille de vos fibres musculaires afin que vous deveniez progressivement plus fort et que vous augmentiez votre métabolisme global.

Vous vous demandez peut-être comment vous êtes censé perdre de la graisse et développer des muscles maigres en même temps, et la vérité honnête est que vous ne pouvez pas. Ce sont des processus métaboliques opposés.

Si vous voulez perdre de la graisse et développer des muscles maigres, choisissez-en un pour commencer. Ma recommandation est que si vous êtes une femme avec plus de 30% de graisse corporelle ou un homme avec plus de 20% de graisse corporelle, votre premier objectif devrait être de perdre de la graisse.

Avoir une couche de graisse masquera souvent les gains musculaires que vous récoltez au gymnase. Vous aurez l'impression de devenir plus gros et plus doux plutôt que plus mince et plus défini au fur et à mesure que vous ajoutez du muscle à votre corps.

De plus, comme vous suivez un régime riche en calories pour développer vos muscles, vous prendrez inévitablement du poids grâce à la graisse. C'est juste la nature de la construction musculaire, à moins que vous ne soyez extrêmement méticuleux au sujet de vos calories.

Pour perdre de la graisse , calculez combien de calories votre corps brûle et supprimez 10 à 15 % des calories pour démarrer le processus de perte de graisse.

Pour se muscler , ajoutez 10 à 15 % supplémentaires des calories de votre dépense calorique actuelle à votre régime de renforcement musculaire. Surveillez votre poids et votre graisse corporelle pour vous assurer de ne pas accumuler trop de graisse pendant cette période.

Protéine : le macronutriment de renforcement musculaire

L'ajout de plus de protéines dans votre régime de gain musculaire peut vous être bénéfique de plusieurs manières, comme indiqué ci-dessous :

Augmenter la satiété

Une grande raison pour laquelle les gens tombent du wagon de régime et abandonnent leur régime est parce qu'ils ont faim tout le temps . Avec les restrictions alimentaires et les restrictions caloriques, la mentalité de se sentir privé au quotidien entraîne une augmentation de la faim. L'ajout d'une quantité substantielle de protéines à chaque repas vous laissera rassasié et gardera la faim à distance.

Boostez votre métabolisme

Sur les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), les protéines ont l'effet thermogénique le plus élevé. Tout ce que vous mangez prend de l'énergie pour digérer, stocker et absorber les nutriments, et jeter tout ce qui reste. La digestion des protéines consomme le plus d'énergie des trois, donc environ 30% des protéines que vous mangez sont brûlées au cours du processus de digestion, ce qui augmente votre métabolisme.Publicité

Construire et conserver la masse musculaire

Le muscle lui-même est métaboliquement coûteux à entretenir. Cela coûte beaucoup d'énergie et de calories non seulement pour développer du muscle, mais aussi pour le maintenir, car c'est un tissu actif.

La protéine est un macronutriment que votre corps ne peut pas stocker. C'est pourquoi il est essentiel que vous mangiez des protéines 24 heures sur 24 pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Sans protéines, votre corps sera incapable de construire de nouveaux muscles que vous décomposez au gymnase.

De combien de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle ?

Beaucoup de gens se demandent : Quelle quantité de protéines dois-je manger pour gagner du muscle ? Comme la plupart des choses dans la vie, il n'y a pas de réponse unique, mais il existe quelques lignes directrices qui peuvent aider lorsqu'il s'agit d'aliments de renforcement musculaire.

Combien de protéines par jour ?

le les besoins alimentaires recommandés (AJR) pour les protéines quotidiennes sont modestes de 0,8 g/kg de poids corporel par jour ^[1]. Cela signifie que si vous pesez 130 livres, un apport optimal en protéines se traduirait par une consommation d'au moins 47 g de protéines, soit environ 2 petites poitrines de poulet par jour dans le cadre d'un régime de renforcement musculaire.

Cette exigence RDA est le strict minimum de consommation de protéines et est basée sur l'individu sédentaire moyen. Si vous ne faites pas d'exercice et que vous restez assis plus de 8 heures par jour, la recommandation RDA est parfaite pour vous et il n'y a aucune raison pour laquelle vous devez manger plus de protéines.

Combien de protéines par jour pour développer du muscle ?

J'ai découvert en entraînant des clients qu'un apport en protéines plus élevé se traduit par une perte de graisse plus rapide et un métabolisme plus élevé par rapport à un apport en protéines plus faible, même si vous ne faites pas de musculation. Ajouter plus de protéines à votre alimentation vous fait manger moins, ce qui entraîne une perte de poids.

Pour la construction musculaire et la perte de graisse, je recommanderais qu'environ 40% de vos calories totales proviennent de protéines, soit environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Si vous commencez à manger autant de protéines avec un régime maigre en vrac, commencez par ajouter environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, et essayez d'inclure des collations protéinées ou même des shakes protéinés au lactosérum pour répondre à vos besoins quotidiens en dehors de vos repas. .

Bonnes sources de protéines

Comme vous vous demandez quoi manger pour gagner du muscle, vous pouvez commencer à réduire votre apport en protéines en mangeant un petit-déjeuner copieux si vous recherchez la quantité de protéines nécessaire pour développer vos muscles. La plupart des gens mangent beaucoup de glucides au petit-déjeuner, comme des flocons d'avoine, un bagel, un smoothie ou un muffin et ont faim bien avant le déjeuner.

Au lieu de cela, remplacez votre petit-déjeuner par choix riches en protéines comme des œufs, du yaourt grec ou du saumon fumé, ou jetez une boule de poudre de protéine dans votre smoothie ou votre gruau.Publicité

Les sources de protéines animales sont des sources de protéines complètes et constitueront les protéines de la meilleure qualité pour votre alimentation, car elles contiennent des sources élevées de lysine, qui est l'acide aminé essentiel pour développer les muscles. Assurez-vous d'obtenir vos protéines de différentes sources afin d'obtenir différents micronutriments et minéraux^[deux].

Pour quelqu'un qui est végétalien ou qui penche vers un régime végétarien, il existe encore de nombreuses options, mais ce sera plus difficile car la plupart des plantes ne sont pas des sources complètes de protéines. Le soja et ses produits comme le tofu, le tempeh et l'edamame sont des exemples de protéines végétales complètes.

D'autres exemples de sources végétariennes de protéines sont le quinoa, les haricots et les noix. Encore une fois, vous voulez varier vos sources de protéines afin d'obtenir différentes vitamines et minéraux de votre nourriture.

Devriez-vous prendre des suppléments ?

La question la plus populaire qui se pose lorsque les gens pensent à se muscler est quel type de supplément de protéines acheter .

Ma recommandation est de faites de votre mieux pour obtenir d'abord des protéines à partir de sources alimentaires car ils sont une source naturelle d'acides aminés, de minéraux et de micronutriments. Manger des protéines plutôt que boire des protéines vous aidera à rester rassasié plus longtemps, car votre corps a besoin de décomposer les aliments.

Cependant, il y a des moments où vous êtes en déplacement et vous n'avez tout simplement pas le temps de vous asseoir et de manger. Dans ce cas, un shake protéiné serait une bonne option.

Faites vos recherches sur un supplément de protéines avant d'acheter afin d'obtenir le meilleur pour vos besoins. Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur ce que vous devriez rechercher dans une poudre de protéines saine et propre :

1. Inspecté par un tiers

La première chose que vous devez rechercher est de savoir si le supplément protéique que vous envisagez a été inspecté par une société tierce indépendante. Cela vous dira si la protéine par portion sur l'étiquette nutritionnelle est exacte.

Dans le même temps, l'inspection vérifiera également les contaminants et les métaux lourds qui pourraient être présents et nocifs pour votre santé.Publicité

2. La quantité de protéines (g) par portion est proche de la taille de la portion (g)

Vous voulez également vous assurer que vous payez pour un supplément de protéines et non un substitut de repas plein de glucides et de protéines minimales pour votre régime de renforcement musculaire. Vous pouvez vérifier en regardant l'étiquette nutritionnelle.

Souvent, les grammes dans une portion sont beaucoup plus gros que les grammes de protéines dans la portion. Cela se produit lorsqu'il y a un excès de charge sous forme de colorants, d'arômes et d'additifs de sucre.

Par exemple, une portion peut contenir 30 grammes, mais elle ne contient que 23 grammes de protéines, les 7 autres grammes étant des charges diverses. Cela signifie qu'avec chaque cuillère de poudre de protéine, 25 % de votre argent sert à payer les ingrédients de remplissage.

Il est également important de s'assurer qu'une portion contient réellement une quantité en grammes, sinon vous n'aurez aucune idée de la quantité de protéines que vous buvez dans chaque portion, ce qui est un marketing trompeur.

3. Minimale à aucune charge

L'extraction de protéines pures et de qualité est un processus coûteux. Pour réduire les coûts, les entreprises ajouteront des charges, telles que des arômes naturels et artificiels, des édulcorants artificiels et d'autres composants pour que la poudre se mélange bien avec tout ce avec quoi vous la mélangez.

Si vous consommez un shake protéiné ou deux chaque jour, cela signifie également que vous buvez ces charges artificielles, qui sont malsaines et ne font rien pour améliorer vos muscles. Faites de votre mieux pour rechercher une protéine de haute qualité et utilisez votre argent pour payer les protéines plutôt que les charges et les arômes.

En résumé

Les voyages de transformation corporelle sont des moments passionnants qui changent la vie pour vraiment mettre en valeur votre santé et votre potentiel corporel. Ils peuvent vraiment faire ressortir le meilleur de vous lorsqu'ils sont bien faits.

Associer le bon entraînement à un régime de renforcement musculaire riche en aliments sains et en bons ratios de macronutriments vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement. En suivant les recommandations de cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer vos muscles et perdre de la graisse.

En savoir plus sur la construction musculaire

• Combien de temps faut-il pour développer le muscle et augmenter la perte de graisse ?
• Comment se muscler rapidement : 5 astuces pour le fitness et la nutrition
• Comment gagner de la masse musculaire naturellement (un guide étape par étape)

Crédit photo en vedette : Alonso Reyes via unsplash.com

Référence