Nous ne pouvons pas nier que nos genoux sont l'une des parties les plus importantes de notre corps. Que vous jouiez au football, nageiez, fassiez le ménage ou conduisiez une voiture, vos genoux sont essentiellement ceux qui vous font avancer, vous amènent à des endroits et vous aident à faire avancer les choses. Les douleurs aux genoux ne doivent jamais être négligées.

Groupes musculaires soutenant nos articulations

Comme vous pouvez le voir sur l'illustration ci-dessus, nos genoux sont structurés de manière complexe avec divers ligaments, muscles et os. Avec les ligaments, vous avez peut-être entendu parler une ou deux fois du ligament croisé antérieur (LCA) et de la façon dont il a mis fin à la carrière de nombreux sportifs car il est essentiel au fonctionnement normal du genou.

Les groupes musculaires de soutien entourant les articulations sont tout aussi importants que nos ligaments du genou. En renforçant simplement vos groupes musculaires de soutien, vous renforcerez vos genoux et les ligaments qu'ils soutiennent.

Notez que les 8 exercices suivants impliquent des mouvements à faible impact et sont spécialement choisis dans le but de renforcer et de rétablir l'équilibre des groupes musculaires de soutien, résultant en des genoux forts et stables.

1. Élévations de jambes droites assises

Les élévations de jambes assises sont l'un des exercices de renforcement des genoux les plus faciles que vous puissiez faire dans le confort de votre propre bureau. Plus important encore, il fait travailler le quadriceps qui est le gros muscle avant de la cuisse.

Instructions:

Première étape : Asseyez-vous sur une chaise avec une jambe sur l'autre

Deuxième étape : soulevez simplement une jambe et redressez-vous pendant 5 à 10 secondesPublicité

Troisième étape : abaissez lentement votre jambe sur l'autre chaise et répétez 5 à 10 fois pour chaque jambe

2. Élévation des jambes pliées en position assise

L'élévation de la jambe pliée assise est similaire à l'élévation de la jambe droite assise, mais cette fois, pliez votre jambe à un angle de 45 degrés et maintenez-la là pendant environ 30 secondes. Répétez l'opération pour 4 répétitions pour chaque jambe. Les élévations de jambes pliées en position assise sont idéales pour les fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles fortement impliqués dans la marche, la course et la position debout.

3. L'abducteur soulève

Vous voudriez noter que cet exercice a été enregistré par des médecins dans le Journal de la Société roumaine de médecine sportive pour aider les patients souffrant de douleurs au genou, de manière drastique. Le soulèvement des abducteurs est un exercice qui aide à renforcer vos groupes musculaires abducteurs tels que les fesses et la région latérale de la hanche.

Instructions:

Première étape : allongez-vous sur le côté avec le bras soutenant votre tête

Deuxième étape: Redressez les deux jambes, vous pouvez plier légèrement le bas de la jambe pour soutenir le corps

Troisième étape : Soulevez la jambe supérieure redressée et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes. Faites 10 à 12 répétitions par jambe

4. Boucles des ischio-jambiers

Lorsque vous ressentez des douleurs au genou, vous ne saurez pas exactement où se trouve la douleur. Parfois, cela peut même se produire à l'arrière du genou. Pour réduire la douleur, les boucles des ischio-jambiers sont un excellent exercice pour garder ces cuisses toniques et pour renforcer ces ischio-jambiers.Publicité

Instructions:

Première étape : se tenir contre un poteau ou une chaise

Deuxième étape : soulevez votre jambe vers votre fesse, en gardant votre pied pointé vers le sol

Troisième étape : maintenez votre pied dans la position pendant 5 à 10 secondes

Quatrième étape : Répétez 15 répétitions par jambe

5. Montez en puissance

Le step up est un exercice de renforcement global pour tout le bas de votre corps, en particulier les muscles de soutien de vos genoux. Cependant, notez que si vous ressentez une gêne lors de l'exercice de montée, abaissez la hauteur de la marche.

Instructions:

Première étape : tout comme pour monter les escaliers, placez un pied sur la marchePublicité

Deuxième étape : soulevez-vous pour placer l'autre pied vers le haut, en utilisant le pied pour vous soutenir tout en abaissant l'autre

Troisième étape : Répétez l'opération pendant 1 minute avant de passer à l'autre pied pour monter en premier

6. Filature

Contrairement au jogging lent, tourner sur un vélo stationnaire n'a pas beaucoup d'impact sur vos genoux et aide à renforcer vos ligaments et les muscles environnants autour de votre genou.

Instructions:

Faites tourner 10 minutes chaque jour avec une résistance légère

7. Arcs courts

Les arcs courts sont l'exercice par excellence pour le renforcement du genou, largement utilisé pour la rééducation après une chirurgie ou une blessure au genou.

Instructions:

Première étape : allongez-vous sur le dosPublicité

Deuxième étape : placez un rouleau en mousse ou une balle sous le genou

Troisième étape : Redressez votre genou et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois par jambe

8. Marche à genoux assis

Lorsque vous renforcez les muscles autour de vos genoux, vous ajoutez essentiellement plus de stabilité et de mobilité à vos genoux. Avec l'exercice de marche du genou assis, vous pouvez renforcer les quadriceps.

Instructions:

Première étape : asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit

Deuxième étape : soulevez un genou lentement et abaissez-le lentement

Troisième étape : Répétez avec l'autre genou et continuez pendant une minute