Avez-vous du mal à aller à la salle de gym pour la force et le conditionnement? Vous souhaitez travailler la force du bas de votre corps mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, nous allons détailler 10 entraînements du bas du corps que tout le monde peut essayer à la maison. Aucun équipement n'est nécessaire pour ces entraînements, juste un peu d'espace et une bouteille d'eau à proximité.

Table des matières

1. Que ciblent les entraînements du bas du corps ?
2. 10 grands entraînements pour le bas du corps
3. Répartition des exercices d'entraînement du bas du corps
4. Avant et après l'entraînement
5. Dernières pensées
6. En savoir plus sur le renforcement du bas du corps

Que ciblent les entraînements du bas du corps ?

Lorsque vous vous attaquez à un entraînement du bas du corps, vous vous concentrerez principalement sur les entraînements des jambes qui renforcent tes cuisses et veaux

.

Cependant, un entraînement du bas du corps peut également être idéal pour renforcer vos hanches, vos fessiers et cœur , ainsi que la stabilisation de vos articulations du genou et de la cheville^[1].

Le renforcement du bas du corps est essentiel pour vous aider à passer la journée sans douleur ni raideur^[2]. Il peut également vous aider à atteindre vos autres objectifs d'entraînement.

Vous souhaitez vous entraîner pour un marathon ? Vous aurez certainement besoin de développer les muscles de vos jambes. Vous souhaitez commencer un entraînement d'endurance ? C'est difficile à faire si vos jambes et vos fessiers sont fatigués avant que votre rythme cardiaque n'augmente.

Pour commencer, essayez un entraînement du bas du corps dans la liste ci-dessous.

10 grands entraînements pour le bas du corps

Cela vous donnera un aperçu de certaines combinaisons d'entraînement qui vous aideront à développer la force du bas du corps en utilisant votre propre poids corporel. Dans la section suivante, nous irons plus loin et vous donnerons un aperçu de chaque exercice majeur.

1. L'entraînement de démarrage

3 séries de 8 à 12 répétitions de :

• S'accroupir
• Soulevé de terre à une jambe
• Pont de fessier

(30 sec à 2 min de repos entre chaque série)Publicité

2. L'entraînement de 7 minutes

3 tours de 30 secondes de chaque exercice :

• Fentes de marche
• Quart de squat
• Intensifier
• Soulevé de terre à une jambe

(1 min de repos entre chaque tour)

3. L'entraînement unilatéral

4 séries de 16 répétitions de :

• Fentes inversées
• Soulevé de terre à une jambe
• Patineur Squat
• Pont fessier à une jambe

(30 sec à 1 min de repos entre chaque série)

4. L'entraînement d'endurance

2 séries de 20 à 50 répétitions de :

• S'accroupir
• Fente de marche
• Soulevé de terre à une jambe
• Pont de fessier

(1-2 min de repos entre chaque série)

5. L'entraînement dos à dos pour le bas du corps

5 tours de 10 à 20 secondes de chaque exercice :

• Patineur Squat
• Intensifier
• Soulevé de terre à une jambe
• Pont fessier à une jambe
• Quart de squat

(30 min de repos entre chaque tour)

6. Entraînement de force pour le bas du corps

5 à 10 séries de 4 répétitions de :

• Fente de marche
• Soulevé de terre à une jambe
• S'accroupir

(30 sec à 2 min de temps de repos entre les séries)

7. Entraînement du brûleur de fessier

4 séries de 10-30 répétitions de :Publicité

• Fente de marche
• Soulevé de terre à une jambe
• Pont fessier à une jambe
• Quart de squat

(1 min de temps de repos entre les séries)

8. L'entraînement avancé du bas du corps

3 rounds de 20 secondes de :

• S'accroupir
• Fente de marche
• Patineur Squat
• Fente inversée
• Pont de fessier
• Soulevé de terre à une jambe

(2 minutes de repos entre les séries)

9. L'entraînement rapide du bas du corps

2 séries de 10 répétitions de :

• Fente inversée
• Intensifier
• Soulevé de terre à une jambe

10. Le défi des 100 répétitions

2 séries de 50 répétitions sur chaque jambe de :

• Fente de marche
• Soulevé de terre à une jambe

(4 minutes de repos entre les séries)

Répartition des exercices d'entraînement du bas du corps

Voici la répartition des exercices du bas du corps^[3]que vous avez trouvé dans les entraînements énumérés ci-dessus.

1. S'accroupir

Comment faire un squat

Placez les pieds à la largeur des hanches ou un peu plus large. Vos orteils doivent être légèrement pointés, les bras tendus devant vous. Asseyez-vous sur vos talons jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Traversez les talons, revenez à la position de départ et répétez.

2. Fentes de marche

Une fente est un mouvement complexe qui se concentre principalement sur la force des cuisses et des genoux, mais qui touche également les fessiers et le tronc.Publicité

Les fentes de marche sont une version plus dure d'un squat fendu, qui est stationnaire. Il ajoute ensuite la composante de marche et de maintien de l'équilibre, qui engage le moyen fessier, tout en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

3. Fente inversée

Une fente inversée est très similaire au squat divisé, mais à la place, après chaque répétition, vous revenez à la position de départ et vous reculez.

En faisant un pas inversé, vous permettez de mettre davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers par opposition aux muscles quadriceps dans une fente vers l'avant.

4. Quart de squat

Un quart de squat est le top ¼ mouvement d'un squat. Cela travaillera principalement les muscles fessiers car il met l'accent sur l'extension de la hanche et pas beaucoup d'amplitude de mouvement sur les quadriceps.

5. Squat de patineur

Un squat de patineur est une variante unilatérale du squat, ce squat engage vraiment le moyen fessier et les ischio-jambiers car il travaille la stabilité unilatérale et la flexion de la hanche, ce qui stimule à la fois les ischio-jambiers et les fessiers.

6. Intensifiez-vous

Le step up est le meilleur équilibre pour faire tirer les muscles fessiers et quadriceps. Faire des pas au cours d'un entraînement du bas du corps fera non seulement bouger les fessiers, mais aussi les quadriceps.

7. Pont fessier

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Les ponts fessiers sont un excellent moyen d'isoler presque les fessiers et de construire de superbes fesses. Tout ce mouvement fonctionne grâce à l'extension de la hanche, qui est le mouvement principal des muscles fessiers.

8. Pont fessier à une jambe

Le pont fessier à une jambe garantit que nous construisons uniformément les fessiers et que nous ne comptons pas trop sur notre jambe dominante et nos fesses symétriques.

9. Soulevé de terre à une jambe

Les soulevés de terre à une jambe engagent tout le butin et les ischio-jambiers, en particulier le moyen fessier en raison de sa propriété de stabilité unilatérale. C'est un excellent moyen de pimenter certains soulevés de terre de routine et d'engager le noyau pendant que vous y êtes.

Avant et après l'entraînement

Avant de vous engager dans une activité physique, consultez un médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années. Cependant, si vous voulez vous lancer sans consulter un médecin, commencez lentement et progressez.

Même si vous faites un entraînement à domicile, utilisez étirement dynamique ou un jogging léger^[4]comme échauffement avant de commencer les entraînements du bas du corps.

Essayez ces étirements en quad pour commencer :

Enfin, à la fin de l'entraînement du bas du corps, utilisez étirement statique pour réduire les blessures et calmer progressivement votre rythme cardiaque.

Dernières pensées

Effectuer un entraînement du bas du corps peut vous aider à vous sentir bien et à vous sentir bien, mais cela peut également vous aider à vous engager plus pleinement dans vos activités quotidiennes et à rester en meilleure santé à long terme. Commencez dès aujourd'hui avec l'un des exercices ci-dessus.

En savoir plus sur le renforcement du bas du corps

• 8 entraînements pour les jambes et les fesses pour remodeler le bas de votre corps
• Planche inversée pour renforcer le tronc et le bas du corps
• 10 exercices complets du corps qui vous rapportent le plus pour votre argent

Crédit photo en vedette : Benjamin Klaver via unsplash.com Publicité

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