Vous avez probablement déjà entendu parler du puissant exercice de planche. C'est l'un des exercices de poids corporel les plus adaptables et les plus efficaces. Étonnamment, il existe presque d'innombrables variantes qui peuvent être utilisées pour augmenter la difficulté ou cibler des groupes musculaires spécifiques.

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Entrez dans la planche inversée, une variante qui non seulement renforce le tronc et les abdominaux, mais elle frappe les muscles posturaux du dos, les fessiers et les ischio-jambiers ! Indépendamment de votre expérience antérieure ou de votre familiarité avec les planches, il vous sera bénéfique d'apprendre et de pratiquer la planche inversée.

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Comment effectuer des planches inversées

Prêt à commencer à renforcer et à ciseler le tronc et le bas de votre corps ? Voici comment commencer!

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FitnessRX a fait un excellent travail en illustrant la position de la planche inversée et les muscles activés dans les images ci-dessus. Voici un guide étape par étape pour effectuer ce mouvement:

1. Start s'assit par terre. Hanches fléchies, genoux et jambes étendus droit devant vous. Placez vos paumes sur le sol et écartez vos doigts pour vous aider à vous soutenir.
2. Penchez-vous en arrière pour que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol . Gardez vos mains derrière vos hanches, presque alignées avec vos épaules.
3. Soutenez votre poids corporel avec vos mains et vos talons pendant que vous soulevez vos hanches . Imaginez que vous essayez de pousser votre corps vers le plafond
4. Relevez votre torse , les jambes et les cuisses jusqu'à ce que vous ayez créé une position de planche en ligne droite.
5. Serrez votre abdomen et concentrez-vous sur le tirer pendant que vous poussez vers le haut.
6. Maintient la position pendant 15-60 secondes.
7. Inverser lentement ce mouvement et abaissez-vous dans un mouvement contrôlé.
8. Retour à la position de planche inversée dès que vos fesses ont touché le sol.

Tirer le meilleur parti de la planche inversée

• Concentrez-vous sur le maintien de la position en ligne droite avec une excellente forme plutôt que de le maintenir plus longtemps avec une mauvaise posture.
• Si vous remarquez que vos hanches commencent à céder et à s'affaisser, détendez-vous et faites une brève pause avant d'attaquer la prochaine répétition.
• Effectuez 3 répétitions et 3 séries, 3 à 5 fois par semaine.
• Augmentez la durée de chaque répétition de chaque entraînement en fonction de votre force.

En adoptant la planche inversée dans votre routine d'entraînement, vous pouvez vous attendre à resserrer vos hanches, vos fessiers et votre région abdominale. N'oubliez pas de vous concentrer sur une progression graduelle en utilisant la durée et la fréquence. Avec de la pratique, vous aurez faim de la prochaine variation de planche difficile !Publicité