Il y a quelques chanceux qui n'ont aucun mal à s'endormir la nuit. À la minute où leur tête touche l'oreiller, ils sont sortis. Le reste d'entre nous est allongé dans le lit, regardant le plafond, se retournant et se retournant, attendant que la miséricorde du sommeil béni vienne.

Le manque de sommeil suffisant et de bonne qualité a un impact sur presque tous les aspects de notre vie, de la santé à l'humeur, à la sécurité et au rendement au travail. Mais avec un peu de connaissances, un peu de planification, tout le monde peut apprendre à s'endormir rapidement.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez faire depuis le matin pour vous endormir plus rapidement la nuit :

Table des matières

1. Que préparer pendant la journée
2. Que faire le soir
3. Comment préparer l'ambiance de votre chambre
4. La routine du coucher pour s'endormir rapidement
5. Adoptez des habitudes qui vous aident à mieux dormir

Que préparer pendant la journée

1. Réveillez-vous tous les jours à la même heure (ne vous réveillez pas plus tard le week-end)

Votre corps suit un rythme circadien,^[1]ce qui vous permet de faire les mêmes types d'activités à la même heure chaque jour.

Avoir une heure de réveil qui ne change pas aide votre corps à établir un modèle. Votre corps se prépare à vous réveiller 1 à 2 heures avant de vous lever, et s'il ne sait pas quand vous devez vous réveiller, vous aurez un sommeil de mauvaise qualité.

2. Prenez votre petit-déjeuner

Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, votre corps est à jeun depuis la veille. En ce qui concerne la nourriture, notre cerveau et notre corps partagent de nombreuses caractéristiques avec les premiers hominidés. Prendre le petit-déjeuner indique à notre personne des cavernes intérieures que nos besoins fondamentaux pour la survie sont satisfaits.^[2]

Pour rendre votre journée plus énergique, prenez un petit-déjeuner sain. Voici une liste d'idées simples et savoureuses pour vous : 31 recettes de petit-déjeuner sains qui boosteront votre énergie

3. N'appuyez pas sur le bouton snooze

Même si le fait de désactiver votre réveil pendant quelques minutes peut vous donner l'impression d'avoir un certain contrôle sur votre journée, appuyer sur le bouton de répétition peut vous fatiguer davantage que si vous veniez de vous lever.^[3]

Lorsque votre réveil vous tire de votre sommeil et que vous vous engagez à avoir 5 à 10 minutes de sommeil moins réparateur, vous commencez votre journée en vous sentant paresseux.

4. Exposez-vous au soleil

Le soleil a mauvaise presse, mais nous devons être exposés à quelques minutes de lumière naturelle chaque jour.^[4]

Trente à soixante minutes de lumière extérieure naturelle peuvent aider notre corps à créer un horaire de sommeil. Ceci est essentiel pour nous car notre corps peut être inondé de signaux déroutants provenant de la lumière artificielle. Profiter des rayons du soleil avec modération, c'est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation pour nous.

5. Ayez suffisamment de protéines et atteignez les glucides complexes

Manger des sucres simples (comme ceux que l'on trouve dans les barres chocolatées et les aliments transformés) peut vous donner un regain d'énergie temporaire, mais l'inévitable crash ne vaut pas le soulagement momentané. Découvrez comment le sucre affecte vos performances dans cet article : 5 façons dont le sucre affecte votre performance mentale

Les glucides complexes et les protéines sont plus longs à digérer.^[5]Contrairement aux glucides simples, qui provoquent une augmentation de votre glycémie, les glucides complexes et les protéines contribuent à une glycémie stable. Vous serez moins susceptible de vous sentir somnolent l'après-midi, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de faire une longue sieste l'après-midi ou de consommer trop de caféine, ce qui a un impact négatif sur votre sommeil.Publicité

Je sais que les glucides peuvent créer une dépendance, mais voici comment y faire face : les glucides sont-ils plus addictifs que la cocaïne ? (Et comment obtenir de bons glucides)

6. Ne mangez pas trop ou trop peu

Vous savez qu'il est pénible de se coucher avec le ventre qui grogne, mais trop manger peut aussi rendre difficile une bonne nuit de sommeil.

Beaucoup de gens mangent trop peu tout au long de la journée et se gavent d'un gros repas à l'heure du dîner.^[6]Votre système digestif doit travailler plus fort lorsque vous faites cela, ce qui peut entraîner une nuit agitée d'inconfort et d'indigestion.

7. Évitez les siestes

Essayez de ne pas faire de sieste si vous le pouvez. Dormir pendant la journée rend difficile l'endormissement la nuit.

Si vous le devez absolument, limitez les siestes à une sieste de 20 minutes.

8. Limitez les boissons qui interfèrent

Nous savons tous que la caféine rend difficile l'endormissement, mais nous ne savons peut-être pas que l'alcool interfère aussi, tout comme boire trop d'eau juste avant le coucher.

9. Faites de l'exercice pendant la journée

L'exercice améliore notre santé et améliore également notre sommeil en réduisant le stress.

La mise en garde: ne faites pas d'exercice dans les 3 heures avant le coucher. L'adrénaline vous tiendra éveillé. Découvrez les astuces pour vous mettre en mouvement ici .

Que faire le soir

10. Faites attention à ce que vous mangez.

Prenez un dîner léger. Les repas lourds peuvent être difficiles à digérer et l'indigestion peut rendre difficile l'endormissement, mais ne vous couchez pas le ventre vide.

La faim vous tient éveillé. Mangez une collation légère peu de temps avant le coucher. Des collations comme des bananes, du yogourt grec et du houmous vous aideront à mieux dormir.

11. Éteignez le téléviseur et l'ordinateur.

Ce type de stimulation dit au cerveau d'être alerte lorsqu'il est censé se calmer et il a été prouvé qu'il réduit la qualité du sommeil.

Comment préparer l'ambiance de votre chambre

12. Ne vous obligez pas à voir et à vérifier l'horloge

Sentir que vous manquez de temps pour dormir suffisamment alimente l’insomnie. Éloignez-vous de l'horloge et évitez de vérifier l'heure sur votre téléphone ou sur votre montre après avoir réglé votre alarme.

Les lumières des appareils électroniques, y compris votre réveil, peuvent entraver la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir et à vous sentir reposé.Publicité

13. Gardez le réveil hors de vue mais à portée de main

Ce n'est pas parce que vous avez le réveil hors de vue que vous devez le bannir dans un coin éloigné de votre chambre.

Placez votre horloge à portée de main afin de ne pas avoir à faire face à la pression d'une alarme sonore de l'autre côté de la pièce à la première heure du matin.

14. Ne consommez pas de chocolat ou de crème glacée

La plupart d'entre nous savent mieux que boire un soda ou un café avant de se coucher, mais la crème glacée et le chocolat sont des sources cachées de caféine.

Le chocolat noir, qui est plus sain pour vous, contient plus de caféine que le chocolat au lait.

Les glaces au café et au chocolat contiennent également de la caféine qui perturbe le sommeil.

15. Retirez l'électronique

Faites de votre chambre une zone sans gadget. Éteignez la télévision et retirez les ordinateurs et autres appareils électroniques de votre chambre. Ils vous incitent à vous engager dans des activités non reposantes et vous tiennent éveillé.

La chambre est pour dormir, pas pour travailler et surfer sur Internet.

16. Gardez la pièce fraîche

Vous vous endormez plus vite et dormez mieux si la chambre est plus fraîche. Une température ambiante plus basse abaisse la température corporelle centrale et vous aide à vous endormir. La température idéale pour dormir est de 65 degrés.

En savoir plus sur ce que vous pouvez faire pour vous maintenir à une température optimale pour dormir ici : Comment maintenir votre température corporelle basse pour mieux dormir

17. Dormez avec une couverture lestée

À couverture lestée se moule à votre corps comme un câlin chaleureux. La pression aide à détendre le système nerveux et favorise un sommeil profond et réparateur. Généralement, le poids de la couverture est de 15 à 30 livres pour les adultes.

18. Faites de la literie de qualité

Obtenez un matelas confortable et de soutien. Cela vaut la peine d'investir car vous passez un tiers de votre vie au lit.

Utilisez des draps doux et confortables et une couette. Une literie lisse, propre et de qualité aide à apaiser et à détendre votre corps pour s'endormir plus rapidement.

Voici une infographie simple pour vous aider à trouver le matelas dont vous avez besoin :Publicité

19. Tamisez les lumières

La lumière, même en petite quantité, interfère avec les hormones du sommeil et stimule le cerveau.

Portez un masque pour les yeux si nécessaire ou tournez le réveil.

20. Baissez-le

Éliminez le bruit, ou si vous trouvez le bruit apaisant ou si vous avez besoin de bloquer le bruit que vous ne pouvez pas contrôler, choisissez des sons apaisants tels que le bruit blanc ou les sons de l'océan.

Essayez de ne pas utiliser votre téléphone ou votre ordinateur pour jouer ces sons, vous pourriez être tenté d'utiliser les appareils !

Le port de bouchons d'oreilles peut également aider à bloquer les bruits indésirables.

21. Essayez l'aromathérapie

L'aromathérapie apaise le corps et a un effet calmant. Il existe de nombreux parfums qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil. La vanille, la lavande, la marjolaine, le bois de santal ne sont que quelques exemples. Utilisez-les sur votre oreiller, dans l'air ou dans le bain.

Découvrez ce que les différents parfums vous font ici : Astuces pour la vie olfactive : des parfums qui augmentent la puissance du cerveau

La routine du coucher pour s'endormir rapidement

22. Dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours

Commencez votre routine du coucher à la même heure chaque jour et maintenez une heure de sommeil régulière. Il aide à conditionner votre corps à s'endormir plus rapidement en créant une habitude de sommeil et en définissant votre rythme circadien.

23. Essayez un bain chaud

Un bain chaud peut vous aider à vous détendre en augmentant la température de votre corps. À la sortie du bain, vous vous rafraîchirez dans une pièce à basse température, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.

24. Buvez une boisson apaisante

Une tisane ou un verre de lait détendent également le corps et vous aident à vous détendre.

25. Lisez tout ce qui ne fait pas réfléchir

Lisez un livre divertissant ou ennuyeux. Cela vous aide à vous faire une idée de vos soucis et de votre liste de choses à faire.

Éloignez-vous cependant des livres stimulants ou d'auto-assistance; ils excitent votre cerveau.Publicité

26. Étirez et détendez votre corps

Essayer yoga ou des étirements doux. Faites de la relaxation progressive ; serrez chaque muscle en comptant jusqu'à dix, puis relâchez. Il détendra votre corps et minimisera les douleurs musculaires.

Regardez cette vidéo et apprenez quelques étirements simples pour un meilleur sommeil :

27. Écrivez vos pensées

Écrivez vos pensées ou essayez de griffonner. Cela vous aidera à vous débarrasser de vos soucis et de vos pensées chargées.

28. Portez des vêtements confortables

Portez un pyjama ample, léger et frais. Le coton fonctionne mieux car il minimise la transpiration nocturne. Sinon, dormez sans pyjama si cela vous met plus à l'aise. Dormir nu vous apporte en fait plus d'avantages que vous ne le pensiez.

Les pyjamas serrés ou chauds permettent un sommeil agité et inconfortable.

29. Surveillez votre posture

La position de sommeil compte aussi. Trouvez une position de sommeil confortable qui favorise une bonne posture de sommeil. Assurez-vous que chaque partie de votre corps est confortable.

Achetez un oreiller de bonne qualité qui soutient votre cou et aligne correctement votre corps.

Les positions latérales sont généralement meilleures, surtout sur votre côté gauche . Mais si le retour fonctionne pour vous, c'est très bien. Allongez-vous dans la même position tous les soirs pour que votre corps s'habitue à s'endormir de la même manière.

Voici une recommandation pour laquelle la position de sommeil est la meilleure :

Adoptez des habitudes qui vous aident à mieux dormir

S'endormir rapidement demande un peu de préparation, une routine régulière et une attention au confort de sommeil.

Si vous cherchez des astuces pour construire une routine nocturne, ne manquez pas cet article : Le guide ultime de la routine nocturne : mieux dormir et se réveiller productif

Tous ces conseils pour le sommeil peuvent vous aider à faire la différence et à vous endormir rapidement et à passer une bonne nuit de sommeil.Publicité

Crédit photo en vedette : pixabay via pixabay.com

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