Prêt à entendre le sale petit secret que personne ne vous dit sur la façon de perdre la graisse du ventre ?

Le secret est que vous ne pouvez pas. Du moins, pas comme vous le pensez.

Des études montrent que faire exploser vos abdominaux avec des tonnes de craquements ne réduira pas la graisse de votre ventre, tout comme faire des boucles ne vous donnera pas les bras plus serrés et les squats ne vous donneront pas des jambes plus minces.^[1]

La réduction ponctuelle de la graisse, ou le choix de l'endroit où vous souhaitez perdre de la graisse sur votre corps, est un mythe complet et absolu.

La seule façon d'obtenir une section médiane plus maigre est de perdre de la graisse de tout votre corps . Pour ce faire, vous aurez besoin de la bonne combinaison de stratégie de régime et exercice – quelque chose auquel vous pouvez vous en tenir assez longtemps pour que votre corps commence à puiser dans les réserves de graisse de votre ventre.

Il existe autant d'approches pour perdre du poids qu'il y a de personnes sur cette planète, mais peu importe qui vous êtes, voici 10 astuces de régime pour vous garder sur la bonne voie pendant que vous vous penchez dans votre quête d'un ventre plat.

1. Créez un déficit calorique constant

Manger le bon nombre de calories au quotidien est le premier facteur de perte de graisse.^[2]Ne vous laissez pas tromper par les gourous faibles en gras ou faibles en glucides !

Quel est le bon nombre de calories ?

Eh bien, une calorie est une unité d'énergie que notre corps tire principalement de la nourriture. Chaque jour, nous brûlons un certain nombre de calories en fonction de notre taille, de notre âge, de notre sexe et de notre niveau d'activité.

Brûler les graisses, c'est-à-dire forcer notre corps à puiser dans nos réserves de graisse et les utiliser comme énergie plutôt de nourriture, nous devons manger moins de calories que nous n'en brûlons en une journée.

La clé est de ne pas trop compliquer votre alimentation en diabolisant des groupes d'aliments ou des macronutriments spécifiques.

Viser un déficit d'environ 500 calories par jour. La méthode la plus simple pour le calculer est de multiplier par 12 calories par livre de poids corporel et mange autant de calories chaque jour .

Si vous ne faites rien d'autre sur cette liste que d'atteindre régulièrement votre objectif calorique quotidien, vous perdrez du poids.Publicité

2. Mangez plus lentement et soyez patient

Manger moins de calories pour perdre du poids est vraiment simple, mais cela ne veut pas dire que c'est facile.

Forcer votre corps à brûler ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie est un processus inconfortable qui peut vous laisser épuisé et avec moins d'énergie, tandis que s'habituer à de plus petits repas peut vous donner une sensation de faim au début.

Une excellente solution de contournement consiste à manger plus lentement, mâcher plus et être patient .

Il existe des preuves à l'appui de l'idée que manger plus lentement peut augmenter le degré de satisfaction et de satiété de certaines personnes après un repas et diminuer votre désir de manger plus.^[3]

Il faut simplement du temps à votre estomac pour communiquer à votre cerveau qu'il est plein et satisfait ! Si vous mangez rapidement, vous pourriez contourner ce signal et finir par manger plus que ce dont vous aviez vraiment besoin pour vous sentir rassasié.

Non seulement cela, mais il faut 2 à 3 heures solides à votre corps pour convertir la nourriture que vous venez de manger en énergie réelle et utilisable. Même après avoir mangé un gros repas pendant un régime, vous pouvez toujours avoir faim, mais cela ne signifie pas que vous devez manger plus.

Si vous êtes assez patient et laissez votre corps faire son travail, vous ressentirez généralement une poussée d'énergie quelques heures après avoir mangé.

3. Mangez plus de protéines

Si vous atteignez le bon nombre de calories chaque jour, vous serez sur la bonne voie pour perdre votre ventre, quelle que soit la composition globale de votre alimentation.

Cependant, de nombreuses preuves suggèrent que les personnes intéressées par la perte de graisse devraient envisager un régime riche en protéines .

Les personnes qui mangent plus de protéines sont généralement plus satisfaites et ont tendance à manger moins de calories dans l'ensemble.^[4]De plus, une bonne dose de protéines chaque jour vous aidera à préserver plus de masse musculaire et encouragera votre corps à perdre plus de graisse.

Vos besoins en protéines varieront en fonction de votre sexe et de votre niveau d'activité, mais la plupart des gens devraient viser au moins 40 à 50 grammes de protéines par jour.

4. Retardez votre premier repas

Jamais entendu parler jeûne intermittent ? C'est un style d'alimentation dans lequel vous réduisez considérablement votre fenêtre d'alimentation pendant la journée tout en restant à jeun le reste du temps. Par exemple, vous pourriez être autorisé à manger pendant 8 heures, de midi à 20 heures, tandis que le reste du temps, vous ne buvez que de l'eau.

La santé bienfaits du jeûne sont vastes et vont bien au-delà de la perte de poids et incluent des améliorations de l'humeur, de l'énergie, de la concentration, de la longévité, etc.Publicité

Cependant, vous n'avez pas besoin de vous lancer directement dans des jeûnes longs et prolongés, bien qu'ils puissent être extrêmement efficaces.^[5]

Essayez de repousser votre premier repas quelques heures après votre réveil. Vous déclencherez probablement plus de combustion des graisses qu'en mangeant tout de suite, et étonnamment, vous aurez probablement beaucoup moins faim en ne mangeant rien qu'après avoir pris un petit déjeuner.

Même un jeûne léger peut réduire considérablement votre appétit global et votre apport calorique tout au long de la journée.

5. Travaillez votre cœur

Je sais que j'ai dit que vous ne pouvez pas forcer votre corps à perdre de la graisse abdominale, mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas être préparé pour le jour où cela se produira !

Travaillez vos abdominaux et abdominaux 2 à 3 fois par semaine pour renforcer votre abdomen. Au fur et à mesure que vous commencez à perdre de la graisse, vous découvrirez un meilleur tonus et une meilleure définition dans cette zone que si vous l'ignoriez.

Quels sont les meilleurs exercices de base ? Laissez les crunchs sur le banc et essayez des mouvements plus difficiles comme :

• La jambe suspendue se lève
• Planches
• Des redressements assis inversés
• Des redressements assis inclinés
• Roulements de roue Ab

Vous pouvez en trouver plus ici : 5 séances d'entraînement d'estomac qui tuent pour des abdominaux impressionnants

Vous n'avez pas besoin de grand-chose, juste 2 à 3 séries de 20 répétitions environ quelques fois par semaine devraient suffire pour développer ces abdominaux et les préparer à leur grande révélation.

6. Faites le bon type de cardio

Croyez-le ou non, l'exercice est totalement facultatif lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Si vous mangez le bon nombre de calories, la graisse se détachera malgré tout.

Cependant, il sera beaucoup plus facile de créer votre déficit calorique constant si vous êtes actif et que vous brûlez des calories supplémentaires au moins quelques fois par semaine. De plus, faire de l'exercice est bien meilleur pour votre santé que ne pas faire d'exercice.

Cardio peut certainement aider! Mais vous aurez plusieurs choix pour vous y prendre :

• LISS (état stable de faible intensité) : Faire une longue marche ou un jogging léger serait considéré comme un cardio de faible intensité. Les avantages de ce type d'exercice sont que vous brûlerez des calories sans trop solliciter votre corps et sans augmenter votre appétit. Le mauvais côté? Cela peut être un peu ennuyeux et long, donc difficile à intégrer de manière cohérente.
• HISS (état stable de haute intensité) : Pensez à faire une longue course. Le côté positif de HISS est que vous brûlerez plus de calories beaucoup plus rapidement que LISS, mais ces entraînements sont plus épuisants et difficiles à récupérer. Vous pouvez vous retrouver extrêmement affamé à la suite de l'effort.
• HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) : Le HIIT fait référence à de courtes périodes d'exercice intense suivies de périodes de repos ou de travail de longue intensité. Imaginez marcher sur un tapis roulant et travailler occasionnellement dans des sprints à grande vitesse, ou faire un circuit de pompes, de squats aériens, de fentes, etc. avec des intervalles de repos. Ces entraînements brûlent une tonne de calories rapidement et améliorent considérablement votre condition physique, mais ils peut également être difficile pour votre corps à récupérer et peut augmenter votre appétit.

Chaque forme de cardio a sa place, mais pour la perte de graisse, je recommanderais de s'en tenir principalement aux entraînements LISS ou HIIT pour brûler des calories supplémentaires quelques fois par semaine.

7. Mangez plus d'aliments rassasiants

Encore une fois, atteindre un objectif calorique semble simple, mais cela ne facilite pas les choses !Publicité

Si vous constatez que vous avez constamment faim tout au long de la journée lorsque vous essayez de suivre un régime, vous devrez peut-être modifier vos choix alimentaires.

Bien sûr, vous pourriez techniquement perdre du poids en mangeant 1200 calories de Doritos chaque jour, même si je ne le recommanderais pas !

Votre meilleur pari sera de manger beaucoup de aliments riches en nutriments qui rassasient votre corps et prennent le temps de digérer.

Les glucides simples (pain blanc, sucre, etc.) sont incontestablement délicieux mais offrent peu de valeur nutritive, de sorte que votre corps les consomme rapidement. Ils peuvent remplir brièvement votre estomac, mais ils ne vous laisseront pas satisfaits longtemps.

Glucides complexes (gruau, riz brun, patates douces) et protéines maigres (poulet, dinde) vous gardera rassasié plus longtemps et alimentera mieux votre corps pour tous les entraînements que vous pourriez intégrer.

8. Utilisez des réalimentations stratégiques et des pauses régime

Vous n'aurez probablement pas besoin de ces stratégies lorsque vous commencerez votre régime, mais lorsque vous commencerez à voir des résultats et que vous obtiendrez un pourcentage de graisse corporelle inférieur, vous constaterez peut-être que votre corps a besoin d'une pause de temps en temps.

Après tout, brûler votre propre graisse pour obtenir de l'énergie est difficile pour le corps et l'esprit. Le respect à long terme du régime alimentaire est beaucoup plus important que d'obtenir des résultats le plus rapidement possible.

Considérer ajouter un jour de réalimentation par semaine , où vous mangez environ 500 calories supplémentaires (généralement des glucides complexes). Cela aidera à restaurer l'énergie de votre corps et à favoriser un métabolisme sain.

Vous pouvez aussi faire une pause diététique de 2 à 4 semaines , où vous mangez les calories d'entretien de votre corps (environ poids corporel multiplié par 15 calories par jour) et vous permettez de récupérer et de rajeunir.

Assez drôle, vous constaterez peut-être que manger plus encourage votre corps à se débarrasser d'une partie de la graisse à laquelle il s'est désespérément accroché. Des études montrent que les personnes qui prennent des pauses stratégiques de temps en temps après un régime ont de meilleurs résultats en matière de perte de graisse à long terme.^[6]

9. Dormez plus

Une grande partie de l'adhésion à un régime de perte de graisse se résume à la volonté et à la concentration mentale.

Savez-vous quel est le tueur numéro un de la volonté ? Un manque de sommeil.

La privation de sommeil peut provoquer le chaos dans votre équilibre hormonal et votre capacité à réguler votre appétit, mais plus important encore, cela peut vous laisser très peu de contrôle de vous-même. Les personnes qui ne dorment pas assez se retrouvent à grignoter plus souvent et à trop manger.^[7] Publicité

Tirer pour 7 à 9 heures par nuit pour vous sentir mieux. Couchez-vous plus tôt si besoin est, et pensez certainement à secouer le La routine du soir .

La lumière bleue des téléphones, des ordinateurs et des téléviseurs, par exemple, est connue pour perturber les habitudes de sommeil. Optez pour un livre avant de vous coucher si vous avez du mal à vous endormir à l'heure.

10. Tout suivre

Une bouchée supplémentaire du dessert de votre ami ici, une collation rapide là-bas et une autre cuillerée de sauce ou d'huile dans votre assiette… Tout s'additionne, et ces calories supplémentaires peuvent facilement faire dérailler votre régime si vous ne faites pas attention.

Pour être sûr que vous atteignez votre objectif calorique tous les jours, il est préférable de tout suivre, même si vous n'utilisez que votre meilleure estimation (bien que les compteurs de calories puissent également vous aider).

Suivi des repas est une chose, mais pour de meilleurs résultats, vous voudrez écris chaque chose que tu prends dans ton corps y compris la sauce, l'huile, les accompagnements, les collations, les boissons et plus encore.

Oublier ça 300 à 500 calories supplémentaires vous avez eu pendant la journée sera la différence entre perdre la graisse du ventre rapidement et non.

La ligne de fond

J'aimerais qu'il y ait un moyen facile de perdre rapidement la graisse de votre ventre, croyez-moi !

Ce que les gens doivent encore comprendre, c'est que, bien qu'une perte de graisse ciblée soit impossible, la graisse ne se retire pas de votre corps de manière complètement uniforme non plus.

Pour de nombreuses personnes, en particulier les hommes, l'estomac est l'endroit préféré de leur corps pour stocker les graisses. Vous devrez peut-être perdre une quantité importante de poids avant que votre corps ne soit prêt à commencer à puiser dans ses réserves abdominales.

N'oubliez pas de définir votre objectif calorique et concentrez-vous sur l'atteindre chaque jour. Faire de l'exercice, consommer beaucoup de protéines et incorporer des astuces pour rester motivé peuvent vraiment aider, mais le déficit énergétique est le principal moteur de la perte de graisse et devrait être votre principale priorité.

Vous devrez probablement vous en tenir au plan pendant longtemps avant que cet estomac ne s'aplatisse complètement.

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Crédit photo en vedette : Gesina Kunkel via unsplash.com

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